Ar kada nors bandėte slidinėti lygumų savo kaimynystėje? Tai gali atrodyti keistai, bet yra pratimų tipas, vadinamas „šiaurietišku ėjimu“, kuris apima slidinėjimo lazdų naudojimą ir gali padėti sudeginti daugiau kalorijų nei įprastas pasivaikščiojimas.
Šio tipo pratimai pakelia vaikščiojimą norint numesti svorio į visiškai naują lygį.
Šiaurietišką ėjimą galima vaikščioti šaligatviais, žole apaugusiais reljefais ir miškingais takais. Jis palaiko stabilumą, gerina koordinaciją, dirba keletą raumenų ir skatina širdies sveikatą.
Ši viso kūno treniruotė gali būti jūsų nauja treniruotė, taip pat dažniau išeisite į lauką.
Kas yra šiaurietiškas ėjimas?
Šiaurietiškas ėjimas iš pradžių buvo vykdomas lygumų slidininkų treniruočių metu. Tai populiari Skandinavijoje ir kitose Europos dalyse, o JAV atkreipia dėmesį kaip veiksminga treniruotė.
Norėdami praktikuoti šiaurietišką ėjimą, eikite su slidinėjimo lazdomis, judindami priešingą ranką priešinga koja. Dėl lazdų vaikščioti yra šiek tiek sudėtingiau, nes naudojate rankų ir šerdies jėgą, kad judėdami išlaikytumėte juos priešais save.
Kodėl eiti į šiaurietišką ėjimą? Intensyvumo lygis yra didesnis nei įprasto ėjimo, todėl dirbate daugiau raumenų ir sudeginate daugiau kalorijų. Tai taip pat yra širdies ir kraujagyslių pratimų forma, o tai paaiškina, kodėl ji tokia populiari tarp vyresnio amžiaus žmonių Šveicarijoje ir kitose Skandinavijos šalyse.
Šiaurietiško ėjimo privalumai
Pagrindiniai šiaurietiškojo ėjimo pranašumai atsiranda dėl to, kad jis suaktyvina daugiau raumenų nei paprastas senas ėjimas, tuo pačiu įtraukia jūsų pagrindą ir sudegina daugiau kalorijų. Štai daugybė šiaurietiško ėjimo pranašumų:
Sudegina daugiau kalorijų
Teigiama, kad šiaurietiškas ėjimas padidina kalorijų deginimą 10–20 procentų, net jei jūsų kūnas nepajus tokio intensyvumo padidėjimo.
2019 m. paskelbtas tyrimas Klinikinės intervencijos į senėjimą nustatė, kad šiaurietiškas ėjimas žymiai sumažino KMI, sumažino Android riebalus ir kojų riebalus, palyginti su įprastu ėjimu. Tyrėjai padarė išvadą, kad šiaurietiškas ėjimas gali būti pagrindinė priemonė kovoti su vidutinio amžiaus suaugusiųjų nutukimu ir antsvoriu.
Dirba viršutinę kūno dalį
Kas žinojo, kad vaikščiodami galite dirbti savo rankų, pečių, krūtinės ir nugaros raumenis? Einant su lazdomis dirba daug daugiau kūno raumenų, ypač viršutinė kūno dalis, kuri vaikštant be lazdų nesulaukia daug meilės.
Atsitiktinių imčių tyrime nustatyta, kad 12 savaičių šiaurietiško ėjimo treniruotės pagerino pečių judrumą ir sumažino viršutinės kūno dalies raumenų jautrumą. Šiaurietiškas ėjimas neapkrauna viršutinės kūno dalies, kaip gali vaikščioti su svarmenimis.
Taigi jūs ne tik dirbate šiuos raumenis, bet ir atpalaiduojate pečius, palaikote taisyklingą laikyseną ir tuo pat metu įeinate į ritmą.
Padidina Stabilumą
Šiaurietiškas ėjimas yra populiarus tarp vyresnio amžiaus žmonių, nes suteikia papildomo stabilumo. Naudojant lazdas gerėja laikysena ir pusiausvyra, o tai gali būti ypač naudinga žmonėms, turintiems kelių, kojų ar nugaros problemų.
2018 m. atlikta sisteminė apžvalga ir metaanalizė rodo, kad 60–92 metų suaugusiųjų šiaurietiškas ėjimas pagerino dinaminę pusiausvyrą, funkcinę pusiausvyrą, apatinės kūno dalies lankstumą ir aerobinį pajėgumą. Tyrėjai padarė išvadą, kad tokio tipo aerobikos pratimai gali pagerinti raumenų jėgą, pusiausvyros gebėjimus ir vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo kokybę.
Kitame tyrime buvo įvertintas šešių savaičių šiaurietiško ėjimo treniruotės veiksmingumas pacientams, sergantiems Parkinsono liga. Rezultatai parodė, kad ši mankštos forma pagerino funkcinius rezultatus, eisenos kokybę ir gyvenimo kokybę.
Gerina širdies sveikatą
Sisteminė apžvalga, paskelbta Amerikos prevencinės medicinos žurnalas1800 pacientų analizė parodė, kad šiaurietiškas ėjimas turi teigiamą poveikį širdies ritmui ir kraujospūdžiui ramybės būsenoje, palyginti su greitu ėjimu. Be to, pacientų teigimu, pagerėjo deguonies suvartojimas ir pagerėjo kiti gyvenimo kokybės rodikliai.
Išeisite į lauką
Vienas geriausių dalykų, susijusių su šiaurietišku ėjimu, yra tai, kad jis leidžia jums išeiti į lauką, tyrinėti įvairias vietoves. Galite vaikščioti savo kaimynystėje, pėsčiųjų takais, slidinėjimo kalnuose ne sezono metu ir bet kur kitur, kur galima vaikščioti.
Paskelbta sisteminė apžvalga Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas nurodo, kad fizinė veikla lauke duoda socialinę, psichologinę ir fiziologinę naudą. Tyrėjai nustatė, kad ši nauda buvo akivaizdi jaunimui ir senjorams, padedant išvengti kelių sveikatos būklių, įskaitant vitamino D trūkumą, išsėtinę sklerozę ir osteoporozę.
Įranga
Yra keletas lazdų tipų, skirtų šiaurietiškam ėjimui. Kai kuriuose šiaurės stulpuose prie stulpų galų yra pritvirtintos pirštinės, todėl norint valdyti stulpus reikia naudoti delnais, o ne pirštais. Taip pat yra stulpai su dirželiais ir rankenomis, bet be pirštinių.
Šiaurės šalių stulpai tiekiami su medžiagų ir antgalių pasirinkimais. Aliuminio ir anglies pluošto stulpai yra populiarūs, nes yra lengvesni ir geriausiai sugeria smūgius.
Kai kurie stulpai turi smailius antgalius, kurie geriausiai tinka neasfaltuotiems takams, guminius antgalius (arba „letenėles“), kurie geriau tinka asfaltuoti takams ar šaligatviams, ir „krepšelius“, kurie pridedami prie antgalių vaikščiojant sniege.
Yra net sulankstomi stulpai, kurie gali tilpti į lagaminą keliaujant. Puikus būdas tyrinėti naujus takus ir dar geriau treniruotis.
Kaip tai padaryti (technika)
Gali prireikti kelių bandymų, kad priprastumėte vaikščioti su lazdomis ir įkalti pageidaujamą techniką. Štai du tipai, kuriuos reikia išbandyti:
- Dvigubas stulpas: naudojant šią techniką, simetriškai priešais save pastatote abu stulpus ir traukiate į priekį eidami. Jūs žengiate kelis žingsnius į priekį, kad susitiktumėte su savo stulpais ir vėl pastatykite juos priešais save.
- Vienos lazdos: Taip dauguma žmonių naudoja savo lazdas slidinėdami lygumų. Vienu metu naudojate vieną apklausą, judinkite ją aukštyn, kai žingsniuojate priešingos pusės koja. Stulpelis ir priešinga pėda juda aukštyn tuo pačiu metu, o pripratę prie ritmo didinate greitį ir intensyvumą.
Sukūrę savo techniką, galėsite žaisti su ritmu ir išbandyti įvairias vietoves. Galite padaryti šią didelio intensyvumo treniruotę dvi ar tris minutes dėdami maksimalias pastangas ir sulėtindami greitį, kad atsigautumėte.
