Omega 3

Omega-3 riebalų rūgštys (omega-3) yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios atlieka svarbias funkcijas jūsų organizme. Jūsų kūnas negali pagaminti pakankamo kiekio omega-3, todėl šios riebalų rūgštys yra būtinos maistinės medžiagos, kurias turite gauti iš maisto.

Kas yra riebalų rūgštys?

Pagrindiniai riebalų rūgščių tipai yra sotieji riebalai ir nesotieji riebalai. Nesotieji riebalai skirstomi į polinesočiuosius ir mononesočiuosius riebalus. Šie terminai dažnai matomi ant maisto produktų etikečių.

Riebalų rūgštys yra grandininės cheminės molekulės, sudarytos iš anglies, deguonies ir vandenilio atomų. Anglies atomai sudaro grandinės pagrindą, prie kurio prisijungia deguonies ir vandenilio atomai.

Sotieji riebalai neturi laisvų vietų prisijungti atomams. Mononesočiai riebalai turi vieną laisvą vietą. Polinesočiai riebalai turi daugiau nei vieną laisvą vietą.

Sotieji riebalai kartais vadinami „blogais“ ar „nesveikais“ riebalais, nes jie padidina tam tikrų ligų, tokių kaip širdies ligos ir insultas, riziką. Nesotieji riebalai (polinesočiai ir mononesočiai) laikomi „gerais“ ar „sveikais“ riebalais, nes jie palaiko širdies sveikatą, kai vartojami saikingai.

Omega-3, kaip polinesočiųjų riebalų forma, yra sveikesnė alternatyva sotiesiems riebalams jūsų mityboje.

Ką daro omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 riebalų rūgštys padeda visoms jūsų kūno ląstelėms tinkamai funkcionuoti. Jos yra gyvybiškai svarbi ląstelių membranų dalis, padedanti suteikti struktūrą ir palaikanti sąveikas tarp ląstelių. Nors jos yra svarbios visoms ląstelėms, omega-3 yra ypač koncentruotos akių ir smegenų ląstelėse.

Be to, omega-3 suteikia jūsų kūnui energijos (kalorijų) ir palaiko daugelio kūno sistemų sveikatą, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei endokrininę sistemas.

Kokios yra omega-3 riebalų rūgščių rūšys?

Yra trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys:

• EPA (eikozapentaeno rūgštis). EPA yra „jūrinė omega-3“, nes randama žuvyje.
• DHA (dokozaheksaeno rūgštis). DHA taip pat yra jūrinė omega-3, randama žuvyje.
• ALA (alfa-linoleno rūgštis). ALA yra omega-3 forma, randama augaluose.

Omega-3 yra būtinos maistinės medžiagos, kurias turite gauti iš savo dietos. Kai gaunate ALA iš maisto, jūsų kūnas gali dalį ALA paversti EPA, o vėliau DHA. Tačiau šis procesas suteikia tik nedidelį kiekį EPA ir DHA, todėl svarbu, kad EPA ir DHA gautumėte iš mitybos šaltinių, tokių kaip žuvis.

Kokia nauda omega-3 riebalų rūgščių?

Omega-3 riebalų rūgštys turi daug potencialios naudos jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Viena iš pagrindinių naudų yra tai, kad jos padeda sumažinti trigliceridų kiekį. Per didelis trigliceridų kiekis kraujyje (hipertrigliceridemija) didina aterosklerozės riziką ir kartu padidina širdies ligų bei insulto riziką. Todėl svarbu kontroliuoti trigliceridų kiekį. Be to, omega-3 gali padėti padidinti HDL (gerojo) cholesterolio lygį ir sumažinti kraujo spaudimą.

Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 gali sumažinti jūsų riziką:

• Širdies ir kraujagyslių ligoms (ŠKL).
• Mirčiai, jei sergate ŠKL.
• Staigiai mirčiai, kurią sukelia nenormalus širdies ritmas (aritmija).
• Kraujo krešuliams.

Be širdies sveikatos, omega-3 gali padėti sumažinti riziką susirgti:

• Kai kuriomis vėžio formomis, įskaitant krūties vėžį.
• Alzheimerio liga ir demencija.
• Su amžiumi susijusia geltonosios dėmės degeneracija (AMD).

Tyrimai toliau nagrinėja šias ir kitas galimas naudas.

Ar omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos jums?

Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, jei jos yra jūsų dietos dalis. Paprastai geriau pasirinkti maisto šaltinius (tokius kaip žuvis) nei papildus.

Omega-3 maisto papildai (žuvių taukų tabletės) gali turėti naudos kai kuriems žmonėms, tačiau reikėtų elgtis atsargiai. Kai kalbama apie žuvų taukų tabletes, svarbu nesavaime skirti vaistus. Niekada nevartokite nereceptinių (OTC) papildų, nepasitarę su savo sveikatos priežiūros specialistu. Jūsų gydytojas, įskaitant pagrindinės priežiūros gydytoją ar kardiologą, gali jums skirti maisto papildus pagal jūsų rizikos veiksnius ir lipidų lygį. Kai kurie papildai, priklausomai nuo jų dozės, gali:

• Trukdyti kai kuriems jūsų receptiniams vaistams.
• Sukelti nemalonius šalutinius poveikius.
• Padidinti prieširdžių virpėjimo riziką.
• Padidinti kraujavimo riziką, jei vartojate antitrombocitinius vaistus ar antikoaguliantus.

Be to, skirtingi papildai turi skirtingas omega-3 riebalų rūgščių formules. Kai kurios iš šių formulių neturi įrodytos naudos jūsų širdies sveikatai. Tyrimai parodė daugiausia pažadų su specifine formule, vadinama icosapent etil (grynas EPA). Šio tipo papildai gali padėti žmonėms, atitinkantiems šiuos kriterijus:

• Turi aterosklerozinės širdies ir kraujagyslių ligos diagnozę.
• Turi aukštą trigliceridų kiekį (135-499 miligramų decilitre, mg/dL).
• Vartoja statinus ir jų MTL cholesterolis yra kontroliuojamas (žemiau 100 mg/dL).

Apskritai, klinikinių tyrimų rezultatai apie omega-3 papildų naudą yra mišrūs. Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 papildai padeda apsaugoti jūsų širdį, o kiti – jokios naudos. Tai gali būti dėl skirtingų tyrimo metodų (dozių kiekiai, omega-3 formos ir tyrime dalyvaujantys pacientai).

Kol mokslininkai toliau tiria šią temą, mitybos gairės ir rekomendacijos gali keistis. Todėl svarbu pasikalbėti su savo gydytoju, kuris gali suteikti individualius patarimus, remdamasis jūsų poreikiais ir medicinos istorija. Jų pateikti patarimai bus tiksliausia, naujausia ir moksliškai pagrįsta informacija.

Kokie yra geriausi omega-3 riebalų rūgščių maisto šaltiniai?

Žuvis yra geriausias omega-3 šaltinis.

Toliau pateiktoje lentelėje išvardytos kai kurios žuvų rūšys, kurios gali papildyti jūsų dietą omega-3 riebalų rūgštimis. Kiekvienos žuvies porcijos dydis yra 3 uncijos (oz.), o maistingumo duomenys pateikti pagal JAV Žemės ūkio departamento duomenis. Nors kai kurios žuvys turi nedidelį kiekį ALA, lentelėje pateikiamas bendras DHA ir EPA kiekis. Šie kiekiai atspindi DHA ir EPA kiekį žaliavinėje (nevirtos) žuvyje, jei nenurodyta kitaip.

Ar turėčiau susirūpinti dėl gyvsidabrio kiekio žuvyje?

Kai kurios žuvys turi didesnį gyvsidabrio kiekį nei kitos. Tai dažniausiai yra žuvų rūšys, kurios valgo kitas žuvis, nes jų audiniai greičiau kaupia gyvsidabrį. Kai kurios žuvys, turinčios didžiausią gyvsidabrio kiekį, yra:

• Karališkoji skumbrė.
• Marlinas.
• Oranžinė groži.
• Ryklys.
• Kardžuvė.
• Plyšinis ešerys (Meksikos įlanka).
• Tunai (didžioji akis).
• Upinis ešerys.
• Plačiažandis ešerys.
• Dryžuotasis bosas.
• Pikeminas.
• Baltasis eršketas.
• Juodoji žuvis (amūrinis).
• Šamas (laukinis).
• Juodasis ešerys.

Jei mėgstate patys gaudyti žuvis, pasitarkite su vietos ar valstybinėmis institucijomis, kad įsitikintumėte, jog netoliese pagautos žuvys yra saugios vartoti.

Turėtumėte riboti žuvies, kurioje yra daug gyvsidabrio, vartojimą, nes per didelis gyvsidabrio kiekis gali sukelti apsinuodijimą gyvsidabriu. Ši būklė gali pažeisti smegenis, nervų sistemą ir kitas kūno sistemas. Kai kurie žmonės yra jautresni gyvsidabriui arba labiau linkę į problemas dėl jo, todėl jie neturėtų visiškai valgyti šių žuvų. Tokios grupės apima:

• Nėščios moterys.
• Vaikai iki 11 metų.

Daugelis žuvų rūšių yra saugios omega-3 šaltiniai nėščioms moterims ir vaikams, jei jos vartojamos saikingai (iki 12 uncijų per savaitę). Šios žuvys yra:

• Ančiuviai.
• Silkė.
• Skumbrė (Ramiojo vandenyno arba Atlanto).
• Lašiša.
• Sardinės.
• Upėtakis (gėlavandenis).
• Tunai (šviesieji, konservuoti).
• Baltauodegė žuvis.

Albacore (baltoji mėsa) tunai turi daugiau gyvsidabrio nei konservuoti šviesieji tunai. Apskritai, per savaitę neturėtumėte valgyti daugiau nei 6 uncijų albacore tunų. Jei esate nėščia arba žindote kūdikį, pasitarkite su savo gydytoju apie saugų kiekį.

Ką daryti, jei negaliu valgyti žuvies?

Yra keletas priežasčių, kodėl negalite valgyti žuvies. Galbūt esate alergiški arba laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos. Tokiais atvejais galite rinktis tam tikrus augalinius omega-3 šaltinius, kurie suteikia šią maistinę medžiagą ALA forma. Arba galite pasitarti su savo gydytoju dėl papildų, tokių kaip icosapent etil.

Vienas geriausių ALA šaltinių yra malti arba maltinti linų sėmenys. Stenkitės pridėti apie 2 šaukštus jų į savo maistą per dieną. Lengvi būdai tai padaryti yra pabarstyti juos ant avižinių dribsnių, kokteilių ar jogurto.

Kiti ALA šaltiniai yra:

• Aliejinės dumbliai.
• Rapsų aliejus.
• Chia sėklos.
• Edamame.
• Linų sėmenų aliejus.
• Sojų aliejus.
• Graikiniai riešutai.

Reikiamas ALA kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų amžių ir gimimo lytį. Čia pateikiamos bendros gairės suaugusiems:

• Vyrams: 1,6 gramo.
• Moterims: 1,1 gramo.
• Nėščioms moterims: 1,4 gramo.
• Žindančioms moterims: 1,3 gramo.

Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu arba dietologu, kaip pridėti ALA į savo mitybą.

Kiek omega-3 turėčiau vartoti?

Paklauskite savo sveikatos priežiūros specialisto, kiek omega-3 jums reikia. Tyrimai rodo, kad skirtingi kiekiai gali turėti skirtingą naudą priklausomai nuo jūsų medicininės istorijos.

Apskritai, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms be širdies ligų istorijos valgyti bent dvi žuvies porcijas per savaitę (iš viso 6–8 uncijas). Jei turite širdies ligų arba aukštą trigliceridų lygį, jums gali būti naudinga vartoti dar daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau būtina pasitarti su savo gydytoju apie jums tinkamą kiekį.

Kai kurie pacientai gali nepakankamai gauti omega-3 iš savo dietos, todėl jiems gali būti naudingi žuvų taukų papildai. Tačiau mokslininkai toliau tiria, kada ir kaip žmonės turėtų vartoti šiuos papildus. Todėl vartokite juos tik vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui.

Ar galiu vartoti per daug omega-3 riebalų rūgščių?

Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, jei kasdien jūsų mityboje yra 3 ar daugiau gramų omega-3 riebalų rūgščių. Didelis šių riebalų rūgščių kiekis gali sukelti kraujavimą ar kitas problemas.