Ar 10 minučių mankštos per dieną tikrai gali turėti įtakos ilgaamžiškumui? Šiais laikais gali būti sunku atskirti, koks patarimas yra teisingas.
Pratimų mokslas yra palyginti jauna sritis. Štai kodėl atrodo, kad kiekvieną dieną vyksta naujas tyrimas, kuriame pasakojama, kaip treniruotis siekiant geresnės sveikatos:
- „Per dieną reikia nueiti 10 000 žingsnių“.
- „Jums nereikia nueiti 10 000 žingsnių per dieną“.
- „Mankšta prieš pusryčius!”
- „Geriausios yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės!
Kasdien tiekiame fitneso patarimus. Nenuostabu, kad daugelis iš mūsų tampa „analizės paralyžiaus“ aukomis. Esame tokie užsiėmę, kad per daug galvojame apie savo treniruotes, iš tikrųjų niekada nejudame.
Nauji Nacionalinio vėžio instituto ir JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrų 2022 m. sausio mėn. paskelbti tyrimai suteikia puikią motyvaciją, tačiau viskas yra paprasta. Kaip paprasta? O kaip tik 10 minučių mankštos per dieną?
Tyrimo išvados
Yra daug tyrimų, kuriuose nagrinėjama, kaip kasdien mankštinantis po pusvalandį ar daugiau gali sumažėti priešlaikinės mirties rizika, tačiau šiuo pirmuoju tokio pobūdžio tyrimu buvo siekiama išsiaiškinti, ar santykinai nedideli pratimai kasdien – tokie maži kaip 10 minučių per dieną – gali padėti suaugusiems gyventi ilgiau.
Tyrimo metu mokslininkai išanalizavo duomenis iš beveik 5000 tyrimo dalyvių, dalyvaujančių Nacionaliniame sveikatos ir mitybos tyrimo tyrime. Jie konkrečiai pažvelgė į 40 metų ir vyresnių žmonių fizinio aktyvumo lygį.
Svarbu tai, kad kiekvieno šiame tyrime naudoto asmens pratybų aktyvumas buvo matuojamas prietaisu, o ne apie save pranešta. (Kartais žmonės, pranešdami apie savo rezultatus, pervertina savo treniruočių kiekį ar intensyvumą.)
Kaip ir visuose gerai suplanuotuose tyrimuose, mokslininkai pakoregavo kitus dalykus, galinčius turėti įtakos išvadoms, įskaitant rūkymą, alkoholio vartojimą, KMI, etninę kilmę, rasę ir kt. Net ir po viso to jie išsiaiškino, kad vos 10 minučių vidutinio sunkumo ar intensyvaus pratimo per dieną gali turėti didelį poveikį.
Tiesą sakant, 10 minučių mankštos per dieną gali išgelbėti apie 110 000 gyvybių per metus Jungtinėse Valstijose. Tai yra beveik 7 procentų mažesnis mirčių skaičius per metus.
Pridėjus papildomą 10 minučių prieaugį, taip pat sumažėjo nereikalingų mirčių skaičius:
- 20 minučių vidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo per dieną išvengė 209 000 mirčių, o tai 13 procentų sumažino mirčių skaičių per metus
- Kasdien 30 minučių vidutinio ir intensyvaus fizinio aktyvumo išvengė 279 00 mirčių, ty beveik 17 procentų kasmet sumažino mirčių skaičių
Ką tai reiškia
Informacijos perteklius gali sabotuoti pastangas sportuoti ir išlaikyti (arba pasiekti) sveiką svorį. Laikydami viską paprastai ir sportuodami vidutinio ar intensyvaus tempo tik 10 minučių per dieną, galite padidinti savo tikimybę gyventi ilgiau.
Išmatuokite savo širdies ritmą, kad pasiektumėte tikslinį širdies ritmą
Kad žinotumėte, ar pasiekiate „vidutinio“ ar „stipraus“ pratimų lygį, turėsite mokėti įvertinti tikslinį širdies susitraukimų dažnį arba išmokite naudoti savo kūno signalus.
Kad viskas būtų paprasta, galite naudoti kalbėjimo testą, kad išsiaiškintumėte, ar jūsų širdies susitraukimų dažnis yra vidutinis, ar stiprus.
Taip pat galite naudoti suvokiamą krūvio skalę arba tikslinį širdies susitraukimų dažnį ir apskaičiuotus maksimalaus širdies ritmo skaičiavimus, kad nustatytumėte, koks vidutinio sunkumo ar energingas judesys jums tinka.
Žinoma, kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl spartus ėjimas į kalną vienam gali būti saikingas, o kitam – energingas. Venkite lyginti save su kitais ir sutelkite dėmesį į save. Ir tada didžiuokitės bet kokiu judesiu, kurį pasirinkote, kad atliktumėte 10 (ar daugiau!) pratimų.
Tiems, kurie ieško tiek mažai veikiančių pratimų / sporto, bet vis tiek padidina širdies susitraukimų dažnį, apsvarstykite galimybę plaukioti ar marinuoti.
