Jei esate kaip ir dauguma žmonių, tikriausiai manote, kad putų valcavimas yra būdas atpalaiduoti įtemptus raumenis ir pagerinti judesių diapazoną. Ir tai neabejotinai vienas iš pagrindinių putplasčio valcavimo privalumų! Tačiau šiame paprastame įrankyje yra daug daugiau. Tiesą sakant, putplasčio valcavimas iš tikrųjų gali pagerinti jūsų mobilumą įvairiais būdais.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kas yra valcavimas iš putplasčio ir ką reikia žinoti norint pradėti naudotis šiuo patogiu įrankiu!
Ką duoda putplasčio volelis?
Fascija, lankstus raumenis supantis audinys, sujungia raumenis. Manoma, kad šis audinys turi įtakos jūsų lankstumui ir sąnarių judesių diapazonui.
Tyrimais įrodyta, kad putplasčio valcavimas yra panašus į metodą, vadinamą „savaiminis miofascialinis atpalaidavimas“, o tai reiškia, kad ji leidžia fascijai būti lankstesnė ir padeda pašalinti randų audinį bei sukibimą.1
Kokio tipo putplasčio volą turėčiau įsigyti?
Yra du įprasti putplasčio ritinėlių tipai:
- Volelis su a tuščiaviduris, bet tvirtas PVC šerdis apsuptas neopreno putplasčio sluoksniu.
- Sukomponuotas tradicinis volas visiškai pagamintas iš putplasčio.
2006 metais buvo atliktas tyrimas, kuriuo buvo lyginami šie du dažniausiai pasitaikantys volų tipai.2 Remiantis tyrimo rezultatais, atrodo, kad tuščiavidurio, bet kieto PVC šerdies dizainas sukuria didesnį spaudimą fascijai nei tradicinis putplasčio volas.
Rinkoje yra daug įvairių tipų putplasčio volų, kurie turi skirtingas savybes ir yra skirti pritaikyti įvairioms kūno dalims.3
Kiek laiko turėčiau naudoti putų volelį?
Vienas tyrimas parodė, kad 2 minutes ant volelio formos 2 x 1 minutės užsiėmimai su 30 sekundžių pertrauka tarp kiekvienos sesijos davė labai gerų rezultatų.
Kitas tyrimas parodė, kad tarp 1 ir 5 minutes gali prireikti kiekvienos raumenų grupės arba dirbti tol, kol pajusite atpalaidavimo pojūtį.
Kaip dažnai turėčiau naudoti putų volelį?
Tyrimai šiuo klausimu yra daug mažiau aiškūs. Trūksta išsamaus tyrimo, kuriame būtų nagrinėjamas šis konkretus veiksnys. Tačiau, kaip ir atliekant daugelį pratimų metodų, reikia laikytis bendrųjų saugos nurodymų:
- Jei esate lankstus sportininkas, kuris retai patiria raumenų įtempimą, vargu ar gausite daug naudos atliekant reguliarius pratimus su voleliu.
- Jei esate kaip ir daugelis kitų laisvalaikio atletų ar savaitgalio karių, jums gali tekti susidurti su nuolat įtemptomis vietomis, gali tekti jį naudoti kas antrą dieną trumpą laiką, kol įtempimas pagerės.
- Galite naudoti volelį per dažnai ir per stipriai, todėl raumenyse susikaupia mikroplyšiai, sukeliantys diskomfortą.
- Daugeliu atvejų pakanka kelių kartų per savaitę, tačiau galite padidinti skaičių iki trijų kartų per dieną, jei tai nepablogina skausmo ir pereinate palaipsniui.
Daugeliu atžvilgių putplasčio volelis yra panašus į tempimą, todėl daugelis tempimo rutinų rekomenduoja tai daryti tris kartus per dieną, todėl tai įmanoma ir naudojant volelį.
Kaip putplasčio valcavimas lyginamas su tempimu?
2015 m. atliktame tyrime tempimo poveikis buvo lyginamas su putų naudojimu gerinant šlaunies raumenų (šlaunies užpakalinės dalies raumenų) lankstumą.4 Tyrėjai išsiaiškino, kad putplasčio volelis gali būti laikomas veiksmingu įrankiu, padidinančiu šlaunies lankstumą per 4 savaites.
Poveikis yra panašus į moksliškai įrodytą kontrakto atsipalaidavimo PNF tempimo metodą.
Santrauka
Dabar, kai žinote daugiau apie valcavimą iš putplasčio, nebereikia bijoti naudoti putplasčio volų. Pats laikas pradėti!
Vadovaukitės aukščiau pateiktomis gairėmis, kad sužinotumėte, kiek laiko ir kaip dažnai turėtumėte naudoti putplasčio volelį pagal savo poreikius.
Atminkite, pradėkite lėtai ir, jei reikia, palaipsniui didinkite naudojimą. Kaip ir bet kurios naujos mankštos metu, jei jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite ir kreipkitės į gydytoją.
- https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19160916/
- https://drlexgonzales.com/foam-rollers/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25992660/
