Kas tiksliai yra lankstumas? Lankstumas apibrėžiamas kaip „lengvo lenkimo ir nesulūžimo kokybė“.
Būtent tai padeda išlaikyti mūsų raumenis elastingus, o ne leidžia jiems sutrumpėti ir sustingti. Tai svarbu ne tik dėl sportinių rezultatų, bet ir dėl kasdienės veiklos, gerinančios gyvenimo kokybę (ypač tarp vyresnio amžiaus žmonių).
Kokie yra lankstumo veiklos pavyzdžiai? Tai tempimas, valcavimas putomis, joga, pilatesas ir tai chi.
Kaip paaiškinta toliau, idealu į savo kasdienybę įtraukti keletą skirtingų tipų. Tokiu būdu nukreipiate į kelias kūno dalis, kurios gali tapti įtemptos ir suspaustos, pvz., šlaunies raumenis ir pečius.
Lankstumo privalumai
Lankstūs žmonės turi galimybę pailginti vieną ar daugiau sąnarių ir judėti didesniu judesių diapazonu be apribojimų ir nejausdami skausmo. Pasak lankstumo ekspertų, tokių kaip kineziterapeutai ir ortopedai, nereikėtų pamiršti, kaip svarbu išlikti lanksčiam, nes tai yra vienas iš raktų siekiant išvengti traumų, grakščiai senti ir išlikti savarankiškam vyresniame amžiuje.
Gali padėti išvengti traumų dėl sandarumo
Kaip lankstumas apsaugo nuo traumų? Lankstumas sumažina disbalansą ir raumenų kompensacijas, kurios gali prisidėti prie įtempimų, tempimo ir plyšimų.
Tai taip pat gali sumažinti raumenų įtampą ir padėti išvengti pernelyg didelio streso gretimuose sąnariuose.
Iš esmės, norėdami pailginti raumenis, turime pasitempti, kad sumažėtų traumų rizika, nes nelankstūs raumenys ir sąnariai per daug kompensuoja kitus per daug įtemptus raumenis.
Patobulintas judesių diapazonas pagerina našumą
„Harvard Health Publishing“ teigimu, „gerai ištemptas raumuo lengviau pasiekia visą savo judesių diapazoną. Tai pagerina sportinius rezultatus – įsivaizduokite lengvesnį, mažiau ribotą golfo sūpynės ar teniso padavimą – ir funkcinius gebėjimus, tokius kaip pasiekimas, lenkimas ar nusilenkimas atliekant kasdienes užduotis.
Didesnis judesių diapazonas tam tikrose kūno dalyse, pvz., klubuose ir keliuose, leidžia jums gauti didžiausią naudą iš treniruočių, nes tai padeda stumti save toliau, pasinerti į pratimus ir galiausiai leidžia ilgiau treniruotis. ir esant didesniam intensyvumui.
Lankstumas taip pat svarbus norint sumažinti įtampą ir diskomfortą treniruočių metu, todėl lengviau pasitempti ir lengviau atsigauti.
Patobulintas mobilumas padeda kasdienėje veikloje
Žmonės, kurie reguliariai atlieka lankstumo pratimus, paprastai patiria mažiau skausmo ir gali lengviau atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, pasilenkti, kad užsirišti batą, vaikščioti aukštyn, kelti daiktus nuo grindų arba pakilti nuo kėdžių ar sofos.
Štai kodėl lankstumas tampa dar svarbesnis žmonėms senstant, nes sumažina prastos pusiausvyros, griuvimų ir nelaimingų atsitikimų riziką.
Padeda pagerinti laikyseną
Ilgas sėdėjimas ir nesugebėjimas išsitiesti po treniruotės gali pakenkti jūsų laikysenai ir mobilumui. Pavyzdžiui, per daug sėdint dažnai spaudžia nugaros, klubų ir blauzdų raumenys.
Lankstumo pratimai gali padėti pagerinti laikyseną ir sumažinti slampinėjimą bei skausmą žmonėms, kurie ilgą laiką sėdi arba dažniausiai sėdi. Pavyzdžiui, viršutinės nugaros dalies ir pečių tempimas gali sumažinti kaklo ir galvos skausmą, o kojų ir klubų tempimas gali sumažinti sėdmenų ir kelių skausmą.
Tempimas taip pat naudingas žmonėms, turintiems artrito ir stuburo problemų (jei tai daroma teisingai).
Kaip tapti lankstesniam
Siekdami pagerinti bendrą lankstumą, atkreipkite dėmesį į šias kūno vietas, kurios dažniausiai būna įtempčiausios:
- Šlaunies raišteliai
- Apatinė nugaros dalis
- Klubai / klubo lenkiamieji raumenys / piriformis raumuo, esantis užpakalio išorėje
- Veršeliai
- Apatinė nugaros dalis
- Pečiai
- Kaklas
Kaip į savo treniruotes reikėtų įtraukti tempimą?
Jei įmanoma, atlikite tempimo ir veiklos derinį, pavyzdžiui, jogos, statinio tempimo ir putplasčio volelio pratimus. (Daugiau apie įvairius tempimo pratimų tipus žr. toliau DUK.)
Riedėjimas putomis, dar vadinamas miofascialiniu atpalaidavimu, yra savimasažo forma, kurią galite atlikti norėdami atpalaiduoti skaudančius raumenis ir įtemptus sąnarius bei padėti raumenims atsigauti prieš ir (arba) po treniruotės. Miofascialinis atpalaidavimas apibūdina, kas atsitinka, kai spaudžiate tam tikrus raumenis, kad pašalintumėte sąaugas, kurios gali sukelti standumą ir įtampą.
Putų valcavimą galite atlikti namuose naudodami brangų volelį arba naudoti kitus būdus, įskaitant rolfingą, masažą ir Grastono techniką.
Kokia jogos nauda lankstumui? Joga yra dinaminio tempimo forma, kuri apima daugybę skirtingų kūno dalių.
Jis susieja judėjimą su kvėpavimu ir taip pat gali padėti atsipalaiduoti. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai užsiima joga, turi geresnę judesių amplitudę, pusiausvyrą ir netgi geriau susidoroja su stresu.
Kurie ruožai yra geriausi norint tapti lankstesniems?
Kad pagerintumėte pakaušio, klubų, nugaros, pečių ir kt. lankstumą, įtraukite toliau nurodytus tempimus į savo įprastą rutiną. Kiekvieną tempimą laikykite maždaug 10–30 sekundžių, pakartokite du ar tris kartus, jei norite:
- Sulenkimas į priekį — Atsistokite aukštai, kojos klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Pasilenkite į priekį per klubus, nuleiskite galvą link grindų ir pasiekite pirštus.
- Žemyn šuo — Padėkite aukštyn kojomis V padėtį. Paspauskite kulnus žemyn link grindų, stumdami žemę rankomis, o pečius laikykite žemyn ir atsisukę. Pakelkite per šerdį, kad pastumtumėte klubus aukštyn ir atgal.
- Šuniuko poza – Pradėkite keturiomis, tada ištieskite rankas kuo toliau į priekį. Stumkite klubus aukštyn ir atgal link kulnų.
- „Twisted Lunge“ – Įkvėpkite, tada padėkite ranką ant grindų ir pasukite viršutinę kūno dalį į priešingą pusę. Pakartokite kitoje pusėje.
- drugelis – Atsisėskite ant grindų ir sulenkdami kelius suglauskite kulnus, kelius ištraukite ir žemyn link žemės.
- Klūpomas šoninis lenkimas – Pradėkite atsiklaupę, tada ištieskite vieną koją į šoną. Ištieskite priešingą ranką aukštyn ir link ištiestos kojos, kad ištemptumėte kūno šonus.
- Stovintis Quad Stretch – Atsistokite suglausdami kojas, sulenkite vieną kelį ir tieskite kulną atgal link užpakalio, kai traukite pėdą, kad atlaisvintumėte kojos priekį.
- Kelias prie krūtinės – Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite priešingą koją po vieną kelį į krūtinę.
- Ketvirtas paveikslas – Atsigulkite ant nugaros plokščiomis kojomis, tada perbraukite kairę koja per dešinįjį keturkampį. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir suimkite už dešinės kojos galo ir švelniai patraukite ją link krūtinės. Pakartokite kitoje pusėje.
- Klojimo liemens sukimas — Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir suglauskite pėdas, lygiai ant grindų. Ištieskite rankas į kiekvieną pusę. Priveržkite šerdį ir pakelkite abu kelius link krūtinės, tada nuleiskite juos kartu į kairę pusę ir pakartokite kitoje pusėje.
Kiti lankstumo DUK
Kokie yra trys lankstumo technikų tipai?
Manoma, kad yra trys pagrindiniai tempimo metodai, skirti pagerinti raumenų lankstumą. Kiekvienas iš jų turi savo paskirtį ir privalumus:
- Statinis tempimas – tai raumenų laikymas maksimaliai ištemptoje padėtyje (diskomforto vietoje) maždaug 30 sekundžių. Pavyzdys yra pasilenkimas, kad paliestumėte kojų pirštus ir laikykite šią padėtį.
- Dinaminis tempimas – raumenų tempimo būdas judant galūnes / sąnarius. Pavyzdys yra kojos siūbavimas pirmyn ir atgal plačiais ratais.
- Proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas (PNF) – kai raumuo sutraukiamas jau visiškai pailgintoje padėtyje ir trumpai laikomas. Paprastai tai daroma padedant mokymo partneriui ar terapeutui. Pavyzdžiui, kažkas pakelia koją tiesiai į viršų, kad kiek įmanoma labiau sutrauktų pakaušio raumenis, o terapeutas priešinasi judesiui ir padeda tempti maždaug 10 sekundžių.
Kaip dažnai reikia pasitempti?
Jei įmanoma, kiekvieną dieną atlikite tam tikrus tempimo pratimus, nesvarbu, ar tai joga, tai chi pratimai, ar paprasta kalanetika, kurią atliekate namuose. Jums nereikia daug nuveikti, kad gautumėte naudos. Pakanka vos 10 minučių, kad judumas, pusiausvyra ir komfortas pasikeistų.
Stenkitės daryti tempimus kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu, kad tai taptų įsišaknijusiu įpročiu. Galite pasirinkti pasitempti po rytinės treniruotės ar pasivaikščiojimo vidury dienos, po karšto dušo arba prieš miegą.
Ar reikėtų pasitempti prieš ar po treniruotės?
Dabar ekspertai mano, kad dinaminis tempimas turėtų būti atliekamas trumpai kaip apšilimo rutinos dalis, o tada statinis tempimas turėtų būti atliekamas kaip apšilimo rutinos dalis po treniruotės.
Nors statinis tempimas turi savo privalumų po treniruotės (jis gali padidinti judesių diapazoną), dinaminis tempimas ir PNF atrodo veiksmingesni apšilimo metu, nes tiek padidina kraujotaką, tiek deguonį į raumenis, tiek stimuliuoja nervus. statinis tempimas. Taip pat prieš treniruotę galite įtraukti mankštą su putplasčiu, kad pagerintumėte kraujotaką ir atlaisvintumėte raumenis bei sąnarius.
Apskritai reikia naudoti statinį tempimą po treniruočių padidinti lankstumą ir judesių diapazoną, o dinamiškesni tempimai turėtų būti atliekami prieš sportą ar jėgos treniruotes.
Kiek laiko reikia ištempti?
Apšildami siekite nuo penkių iki 10 minučių dinamiškų judesių. Po 5–10 minučių jūsų raumenys turėtų jaustis šiek tiek laisvesni ir šilti.
Po treniruotės dar 5–10 minučių atlikite statinį tempimą arba voliojimąsi putomis, kaip vėsinimosi rutinos dalį.
Šaltinis Dr Axe