Kai dauguma iš mūsų galvoja apie tempimą, įsivaizduojame paprastą statiniai ruožai – pavyzdžiui, pasilenkus į priekį, kad paliestumėte kojų pirštus, arba pakeldami sulenktą ranką atgal, kad ištiestumėte pečius. Yra visai kita tempimo kategorija, vadinama dinamiškas tempimas, tai yra aktyvesnė tempimo forma.
Kokie yra dinaminių ruožų pavyzdžiai? Kai kurie populiarūs yra kojų ir rankų apskritimai, pritūpimai ore ir žygiavimas vietoje.
Šie judesių tipai padeda paruošti mūsų raumenis mankštai. Štai kodėl jie rekomenduojami kaip veiksmingo apšilimo dalis.
Tyrimai parodė, kad dinaminis tempimas prieš treniruotę ar sportą gali padėti išvengti raumenų traumų, padidinti sąnarių lankstumą ir optimizuoti našumą.
Kas yra dinaminis tempimas?
Dinaminis tempimas reiškia bet kokį tempimą, kuris atliekamas judant, o ne išlaikant nejudantį statinį. Tikslas – sušildyti raumenis ir kitus audinius, padidinti kraujotaką, pagerinti judesių amplitudę ir lankstumą.
Dinaminio tempimo judesiai gali būti tokie:
- siūbuojantis
- sukasi ratu
- nuleisti ir pakelti atgal
- žygiuoja
- žingsniuojant
- atšokęs
Apskritai tempimas, nesvarbu, ar judant, ar nejudant, suteikia keletą pagrindinių privalumų, įskaitant geresnį lankstumą ir traumų prevenciją. Tai yra susiję su sveikatos privalumais, pavyzdžiui, gebėjimu senti grakščiau ir išlikti nepriklausomam vyresniame amžiuje.
Ekspertai suskirsto dinaminius ruožus į keturias pagrindines grupes
- Tradicinis dinaminis tempimas (dažnai labiausiai rekomenduojamas): Naudoja kontroliuojamus, švelnius atšokimo ar siūbavimo judesius. Judesių intensyvumas palaipsniui didinamas, tačiau išlieka lėti, švelnūs ir kryptingi.
- Aktyvus izoliuotas tempimas (taip pat vadinamas matiniu metodu): Veikia sutraukdamas antagonistą arba priešingą raumenų grupę. Tempimai laikomi tik maždaug dvi sekundes ar mažiau.
- Atsparus tempimas ir tempimas apkrautas: Veikia tuo pačiu metu sutraukdamas ir pailgindamas raumenis. Susitraukimo metu raumuo ištempiamas per visą savo judesių diapazoną.
- Balistinis tempimas: Naudoja pagreitį, kurį sukuria greitas siūbavimas ir šokinėjimas. Kai kurie mano, kad tai rizikingas būdas pasitempti, nes tikimybė susižeisti yra gana didelė.
Dinaminis ir statinis tempimas
Nors abu tipai yra naudingi savaip, statiniai ir dinaminiai ruožai skiriasi vienas nuo kito atsižvelgiant į tai, kaip jie atliekami, ir kada jie yra naudingiausi.
Pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų yra tas, kad dinaminis tempimas apima judėjimą, o statinis tempimas atliekamas išlaikant fiksuotą padėtį (be judesio). Kai kas nors atlieka tempimo padėtį, pvz., sėdintį peteliškės tempimą arba atsilenkimą, tas asmuo vienoje padėtyje išlieka vidutiniškai apie 10–30 sekundžių.
Statinis tempimas turi savų privalumų ir dažnai rekomenduojamas po treniruotės, kad padėtų atsigauti. Pavyzdžiui, statiniai tempimai, tokie kaip šlaunies, keturkampio ir klubo lenkimo tempimas, yra naudingi siekiant sumažinti disbalansą ir raumenų kompensaciją, galinčią prisidėti prie įtempimų, traukimų ir plyšimų, ypač kai jie naudojami kartu su kitais įrankiais, pvz., volavimu.
Be to, statinis tempimas prieš treniruotę iš tikrųjų gali turėti tam tikrų žalingų padarinių, pavyzdžiui, sumažinti jėgą, galią ir našumą.
Apskritai ekspertai mano, kad apšilimui ar pasiruošimui efektyviausias yra dinaminis tempimas, o atvėsimui – statinis.
Privalumai
Padidina lankstumą ir judesių diapazoną
Dinaminis tempimas padidina jūsų judesių diapazoną ir lankstumą, nes minkštieji audiniai tampa ilgesni ir ne tokie standūs. „Audiniai“ reiškia jūsų kūno dalis, įskaitant raiščius, sąnarius ir raumenis, kurie visi leidžia jums judėti.
Atliekant dinaminius tempimus sušildomi raumenys, gerėja kraujotaka ir pagerėja „dinaminis lankstumas“. Straipsnis, paskelbtas Kūno kultūros ir poilsio žurnalas apibūdina tai kaip „gebėjimą naudoti įvairius sąnarių judesius atliekant fizinę veiklą normaliu arba dideliu greičiu“.
Gali padėti pagerinti pratimus ar sportinius rezultatus
Tempimas padeda paruošti kūną veiklai ar sportui. Štai kodėl dinaminis tempimas laikomas svarbia apšilimo rutinos dalimi.
Tai ypač naudinga sportininkams, užsiimantiems sporto šakomis, reikalaujančiomis greitų ar sprogstamųjų judesių, pavyzdžiui, sprintą, šokinėjimą ir metimą.
Tai gali padėti pagerinti našumą atliekant tokius dalykus kaip vertikalūs šuoliai ir trumpi sprintai, kuriems reikia pusiausvyros ir greičio, taip pat gali padidinti galią ir koordinaciją.
Naudinga traumų prevencijai
Kadangi veiksmingas apšilimas gali sumažinti raumenų ir sąnarių sustingimą ir įtempimą, jis gali padėti išvengti traumų, tokių kaip traukimai ir patempimai, taip pat skausmų po pratimo. Idealiu atveju geriausia derinti tiek dinaminius, tiek statinius tempimus (atitinkamai prieš ir po treniruotės), kad išvengtumėte traumų.
Dinaminių tempimų pavyzdžiai
Idealiu atveju tinkamas apšilimas apima apie 5–10 minučių mažo ar vidutinio dinamiško tempimo. Siekite 10–12 kiekvieno toliau pateikto judesio pakartojimų.
Tai tinkama prieš mankštą arba prieš dalyvaujant tokioje sporto šakoje kaip plaukimas, bėgiojimas ar važiavimas dviračiu.
Sportuodami, kuriuose reikia metimų ir smūgių (pvz., futbolas, beisbolas, tenisas, ledo ritulys ir lakrosas), tempimo metu būtinai apšildykite visas kūno dalis, ypač apatinę ir viršutinę kūno dalį, taip pat šerdį, kurios yra labai stiprios. dalyvauja.
Norėdami apšilti prieš bendrą treniruotę
Kokius dinaminius tempimo pratimus geriausia atlikti prieš treniruotę? Išbandykite šiuos dalykus, skirtus skirtingoms kūno dalims, pvz., pečiams, kaklui, kojoms, nugarai ir šerdims:
- Kaklo posūkiai
- Kulkšnies posūkiai
- Liemens posūkiai
- Kojų ir rankų sūpynės
- Ėjimo įtūpstai
- Oro pritūpimai
Bėgikams (arba tiems, kurie užsiima tokiomis sporto šakomis kaip lengvoji atletika, futbolas, regbis ar futbolas):
Vienas iš labiausiai paplitusių bėgimo patarimų, ypač pradedantiesiems, yra būtinai pasitempti prieš ir po bėgimo. Ypač svarbu sušildyti kojų ir klubų raumenis, įskaitant pakaušio raumenis, keturračius ir klubų lenkiamuosius raumenis.
Štai keletas bėgimo ruožų prieš treniruotę, kuriuos reikia įtraukti:
- Kojų sūpynės
- Ėjimo įtūpstai ir šoniniai žingsniai
- Šlaunies raumens tempimas, pvz., „judėjimas stovint į priekį“ (laikykite sulenktą priekinę pėdą, o užpakalinį kulną laikykite ant žemės pirštais į viršų, tada švelniai pasilenkite į priekį ir atgal) arba pakelkite vieną koją ir švelniai traukite atgal ir pirmyn link tavęs)
- Aukšti keliai (keli į viršų ir įkišama link pilvo / krūtinės) arba kojų smūgiai (ranką ištieskite į šoną, tada spardykite koją aukštyn ir ištieskite link delno)
- Klubo lenkimo tempimas, pvz., gilus klubo tempimas su sukimu (panašus į įtūpstą, bet jūsų klubai yra žemiau, o galinis kelias gali liesti žemę)
- Klubų/kojų pagrobimo keltuvų (sėdint ant šono) arba moliuskų kriauklių klojimas
Jei norite taikyti viršutinę kūno dalį
- Kaklo rulonai
- Apatinės nugaros dalies tempimai, pvz., „vaiko poza“ arba „katė-karvė“ (jogos poza, atliekama keturiomis, kai pakeliate ir nuleidžiate krūtinę ir uodegą)
- Platūs rankų apskritimai
- Tricepsas išsitempia už galvos
- Pečių ritinėliai
- Pagalbiniai atsispaudimai
Norėdami nukreipti apatinę kūno dalį
Kas yra dinamiški apatinės kūno dalies tempimai?
- Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas, pavyzdžiui, gulint nuo kelių iki krūtinės
- Ėjimo įtūpstai su liemens posūkiais
- Maži klubų apskritimai
- Pritūpimai arba pritūpimai šokinėjant (labiau pažengę)
- Aukšti keliai arba kojų smūgiai
- Judantys sėdmenų tilteliai
Šaltinis Dr Axe
