us pratimus tik per 10 sekundžių, bet kur ir bet kada… be jokios įrangos. Tai visiškai įmanoma atliekant izometrinius pratimus, kurie puikiai tinka visiems, kurie nori tonizuoti raumenis ir įgyti jėgų taip, kad nereikėtų smūgio ar viso judesių diapazono.
Izometrinė treniruotė taip pat yra vertinga papildant didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) arba bet kokią sunkią treniruotę, nes ji gali pagerinti sąnarių jėgą, jungiamąjį audinį ir jėgos pusiausvyrą. Be to, šiuos pratimus galima atlikti bet kur.
Kas yra izometriniai pratimai?
Dažnas raumenų jėgos lavinimo metodas, izometrinė mankšta arba izometrija – tai tokia mankšta, kai susitraukimo metu nesikeičia sąnario kampas ir raumenų ilgis. Kitaip tariant, šie pratimai atliekami statinėse padėtyse, įtraukiant konkrečius raumenis, o ne dinamiškai atliekant įvairius judesius.
Skirtingai nuo standartinių jėgos treniruočių, izometrija leidžia laisvai jas praktikuoti bet kur, nereikalaujant svarmenų ar specialios įrangos.
JAV nacionalinė medicinos biblioteka apibrėžia izometrinius pratimus kaip statinius pratimus, kurie apima nuolatinį skeleto raumenų susitraukimą prieš fiksuotą pasipriešinimą ir neapima sąnarių ar ašinio skeleto judėjimo. Klasikiniai šių pratimų pavyzdžiai yra rankenos judesiai ir tam tikri sunkiosios atletikos judesiai. Be to, daugelio varžybų sporto ir kasdienės veiklos judesiai apima izometrinius pratimus.
Kitas izometrinių pratimų pavyzdys, kuris yra labai naudingas, yra jėgos joga. Antono Devlino knygoje „Jogos pratimai pradedantiesiems: jogos protas, kūnas ir dvasia, padidinkite energijos lygį, gerai jauskitės ir numeskite svorio“ autorius rašo, kad izometriniai pratimai yra vieni geriausių būdų stiprinti šerdį.
Izometrinis, kilęs iš žodžių „tas pats“ ir „ilgis“, tiesiog reiškia laikymą vienoje pozicijoje nejudant. Jėgos joga naudoja izometrinius pratimus kartu su daugybe kitų pozų, skirtų sustiprinti šerdį ir nugarą.
Kadangi lankstumas, pusiausvyra ir jėga kyla iš jūsų šerdies, būtina treniruoti šią kūno vietą. Nors dauguma jogos užsiėmimų apima izometrinius pratimus, jėgos jogos stilius daugiau dėmesio skiria pagrindiniam darbui, o temperatūra patalpoje paprastai yra aukštesnė, kad raumenys būtų šilti ir iš organizmo išsiskirtų papildomi toksinai.
The Sporto mokslo žurnalases paskelbė santrauką apie izometrinių ir dinaminių jėgos treniruočių skirtumų tyrimus. Jame teigiama, kad jėgos treniruotės su izometriniais susitraukimais sukuria didelius, bet labai specifinius kampo pritaikymus.
Tyrime buvo lyginamas jėgos padidėjimas, kurį sukelia izometrinės treniruotės keturiais sąnarių kampais su įprastine dinamine treniruote. Trisdešimt trys sveikai aktyvūs 18–30 metų vyrai devynias savaites tris kartus per savaitę treniruodavo keturgalvių raumenų grupę. Viena koja atliko izometrinę treniruotę kiekviename iš keturių sąnarių kampų, o kita koja atliko įprastinę dinaminę treniruotę keldama ir nuleisdama.
Abi kojos buvo treniruojamos esant panašioms santykinėms apkrovoms tą pačią trukmę.
Kiekvienos kojos keturgalvio raumens stiprumas buvo matuojamas izometriškai (keturiais kampais) ir izokinetiškai (trimis greičiais) prieš ir po treniruotės. Po devynių treniruočių savaičių izokinetinės jėgos padidėjimas abiejose kojose buvo panašus, tačiau izometriškai treniruotose kojose izometrinės jėgos padidėjimas buvo žymiai didesnis.
Tyrimas rodo, kad izometriniai pratimai yra labai naudingi, ypač tiems, kurie nori treniruotės be poveikio.
Kaip atlikti izometrinius pratimus
Norėdami atlikti izometrinį pratimą, norite naudoti raumenį ar galūnę, kad prieštarautumėte priešingai. Tą patį efektą galite pasiekti stumdami arba traukdami į bet kokį nejudantį objektą, pvz., sieną, rankomis laikydami tvirtą vidutinio ar didelio rutulį ir spausdami į vidų link kamuolio arba net laikydami sulenktą raumenį nejudančioje padėtyje.
Idėja yra panaudoti raumenis, kad ugdytų jėgą, bent 10 sekundžių įvedant kuo daugiau jėgos prieš pasipriešinimą.
Veiksmingiausias izometrijos naudojimo būdas yra įtraukti ją į didesnę jėgos lavinimo programą, pvz., treniruotę su spurtu arba virdulio treniruotę. Nors izometrinis pratimas suteikia daug naudos, svarbu suprasti apribojimus. Kiekvienas izometrinis susitraukimas tik padidina raumenų jėgą toje padėtyje, kurią užimate, palyginti su didele raumenų grupe.
Dėl šios priežasties jums reikia atlikti įvairius izometrinius pratimus, padedančius sustiprinti įvairius raumenis, o ne naudoti sudėtinį pratimą, kuriuo galima apdirbti kelis raumenis – pagalvokite apie pritūpimo pratimą prieš statinį pritūpimą. Štai kodėl geriausia galvoti apie izometriją kaip priedą treniruotėms su svoriais arba treniruotėse, o ne kaip pakaitalą.
Pažvelkime į tai kitaip: nėra sustiprintas visas raumuo, o tik dalis jo. Taip yra todėl, kad atliekant izometrinius pratimus jūsų raumenų ilgis nesikeičia taip, kaip daroma, kai keliate svorį.
Treniruotės poveikį galite pagerinti atlikdami bet kokį izometrinį pratimą trijose skirtingose padėtyse. Iš esmės įtempkite raumenis judesio apačioje, viduryje ir viršuje.
Puikus pavyzdys yra su bicepsu. Kai darote bicepso garbanas, apačia reiškia, kad ranka yra visiškai ištiesta, vidurys reiškia, kad alkūnė yra beveik 90 laipsnių kampu, o viršuje reiškia jūsų ranką šalia peties. Laikykite kiekvieną bent 10 sekundžių.
Tai galite padaryti be svarmenų, tiesiog įtempdami raumenis kiekviename taške.
Privalumai
Nacionaliniai sveikatos institutai primena, kad daugiau judant ir mažiau sėdint gali sumažėti daugelio sunkių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą, osteoporozę ir tam tikrų vėžio rūšių, riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gali turėti ir psichinės naudos.
Patogus treniruočių stilius bet kurioje vietoje ir beveik bet kuriuo metu
Izometriniai pratimai gali būti jėgos lavinimo šaltinis bet kurioje vietoje ir kada tik panorėsite. Nors yra tam tikra įranga, kuri jums gali būti naudinga atliekant izometrinius pratimus sporto salėje, šiuos pratimus galite atlikti visai be jokios įrangos, todėl tai labai patogu ir padeda išlaikyti savo kūno rengybos tikslus.
Gali būti naudinga tiems, kurie gydo traumą
Izometriniai pratimai yra jėgos lavinimo šaltinis be poveikio, kurio gali prireikti atliekant sudėtingesnius pratimus. Pavyzdžiui, jei turite peties traumą, kineziterapeutas gali rekomenduoti keletą izometrinių pratimų, kurie stabilizuoja petį ir palaiko jėgą toje srityje, kad atsigavimas būtų greitesnis.
Tiesą sakant, buvo įrodyta, kad izometriniai pratimai padeda atsigauti po šlaunies sužalojimų, kurie yra dažna sporto ir (arba) treniruočių problema.
Gali padėti sumažinti kraujospūdį
Izometriniai pratimai taip pat gali padėti natūraliai sumažinti kraujospūdį, nes mankštinantis didesniu intensyvumu gali smarkiai padidėti kraujospūdis, ypač treniruotės metu.
Nepaisant to, prieš pradėdami izometrinius pratimus, svarbu pasitarti su gydytoju, jei turite aukštą kraujospūdį arba turite kokių nors širdies problemų.
Toronto universiteto sveikatos tinklo Kardiologijos skyriaus atliktas tyrimas taip pat parodė, kad jaunų ir senų dalyvių izometriniai pratimai gali sumažinti kraujospūdį. Šiuo atveju izometrinių pratimų treniruočių protokolai paprastai susideda iš keturių dviejų minučių trukmės rankų ar kojų susitraukimų rinkinių, išlaikančių 20–50 procentų maksimalaus savanoriško susitraukimo, o kiekvieną rinkinį skiria 1–4 minučių poilsio laikotarpis.
Mokymai paprastai buvo baigiami nuo trijų iki penkių kartų per savaitę nuo keturių iki dešimties savaičių. Buvo pranešta apie širdies susitraukimų dažnio ir kraujospūdžio reguliavimo pagerėjimą.
Kai kurie pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia atsiminti: niekada nesulaikykite kvėpavimo ir neįtempkite treniruotės su svoriais, nes tai gali sukelti pavojingą kraujospūdžio padidėjimą.
Padeda palengvinti depresiją
Jau seniai žinoma, kad mankšta yra potencialus natūralus vaistas nuo depresijos bet kokio amžiaus žmonėms, ypač atsižvelgiant į tai, kaip žmonės jaučiasi apie save.
Kaip pažymėta knygoje „Atsparumo treniruočių principai ir praktika“, vienas iš autorių palygino bėgikų, treniruoklių ir nesportuojančių grupių savigarbą, naudodamas Tenesio savivokos skalę. Bendras modelis statistiškai nesiskyrė tarp bėgimo ir treniruočių su svoriais grupėse, tačiau abi pratimų grupės pranešė apie geresnę savigarbą, palyginti su nesportuojančia kontroline grupe.
Izometrinių pratimų rutina
Izometriniai pratimai tinka visiems. Nors jie yra geriausi, kai atliekami didesnio intensyvumo pratimai, jie puikiai tinka, jei atsigaunate po traumos, trūksta laiko arba jums reikia mankštos be poveikio, nepaisant amžiaus. Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat gali būti naudingi izometriniai pratimai dėl jų neveikiančio stiliaus, taip pat dėl poreikio sutelkti dėmesį į konkretų dirbamą raumenį.
Svarbu nustatyti rutiną, kuri bus veiksminga, ir daryti viską, kad būtų nuoseklus, atliekant kasdienybę ir jos variantus bent du ar tris kartus per savaitę.
Apsvarstykite įvairius raumenis, kuriuos reikia stiprinti. Iš tikrųjų galite sukurti viso kūno treniruotę naudodami izometrinius pratimus.
Svarbu, kaip ir atliekant visus pratimus, kad nesulaikytumėte kvėpavimo, o kvėpuotumėte per pratimus, dažniausiai iškvėpdami krūvio vietose.
Žemiau yra puiki treniruotė, apimanti tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalies pratimus. Pabandykite pereiti visą rinkinį du ar tris kartus.
Izometriniai pratimai viršutinei kūno daliai
Rutulio suspaudimas
Naudodami medicininį rutulį, laikykite jį priešais save abiem rankomis. Suspauskite rutulį kiek įmanoma stipriau, palaikykite suspaudimą 10–30 sekundžių.
Atleiskite ir pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų.
Atsispaudimai
Pradėdami nuo atsispaudimo pozicijos visiškai ištiestomis rankomis, nusileiskite iki maždaug pusės kelio iki grindų. Laikykite šią poziciją 10–20 sekundžių, nepamirškite kvėpuoti. Pakartokite du tris kartus.
Jei reikia, pradėkite nuo kelių (išlaikykite tiesią liniją nuo kelių iki galvos viršaus), o laikui bėgant įgausite daugiau jėgų ir galėsite atlikti atsispaudimus ant kojų pirštų.
Lenta
Pradėkite nuo rankų sulenktų 90 laipsnių kampu ir remkitės ant alkūnių tiesiai po pečiais. Laikykite lentos padėtį 10–30 sekundžių, laikydami savo šerdį, klubus ir užpakaliuką. Kartokite pratimą nuo penkių iki dešimties kartų.
Vėlgi, jei reikia, pradėkite nuo kelių ir laikui bėgant įgausite daugiau jėgų ir galėsite atlikti lentas ant kojų pirštų.
Izometriniai pratimai apatinei kūno daliai
Pritūpimai
Padėkite nugarą prie sienos (arba be sienos) ir nusileiskite, kol jūsų keturgalviai raumenys bus lygiagrečiai grindims. Ištieskite rankas priešais save. Viršutinę kūno dalį laikykite vertikaliai. (Nesilenk.)
Lengviausias būdas įsivaizduoti izometrinį pritūpimą – sėdėti įsivaizduojamoje kėdėje ir padėti svorį ant kulnų. Laikykite 10–20 sekundžių, įtraukdami pilvą, keturračius ir užpakaliuką. Paleisti.
Pakartokite 10-20 kartų.
Lunges
Atsistokite išlenktomis kojomis, dešine koja priekyje ir pakankamai toli vienas nuo kito, kad galėtumėte nusileisti arti žemės. Kairysis kelias beveik liečia žemę, o blauzdos yra lygiagrečios žemei. Dešinysis keturgalvis yra lygiagretus žemei, o jūsų kelias neturėtų išsikišti už pėdos.
Jei jums reikia padėti išlaikyti pusiausvyrą, pastatykite šalia savęs tvirtą kėdę. Pradėkite nuo stovimos padėties ir šiek tiek sulenkę klubus nusileiskite ant žemės, laikydami poziciją 10–20 sekundžių, laikydami užpakalį ir dešinę viršutinę koją.
Pakartokite 10–20 kartų toje pusėje, tada pakartokite tiek pat pakartojimų kitoje pusėje.
Klubų pakėlimai
Atsigulkite veidu aukštyn ant grindų. Keliai yra aukštyn, o pėdos yra nuo žemės iki klubų atstumu, o kulnai yra šalia užpakalio. Stumkite klubus į orą ir kuo stipriau suspauskite užpakaliuką, 10–30 sekundžių įtempdami pilvo raumenis.
Norite šiek tiek daugiau pasipriešinimo? Laikykite svorį ant pilvo ir klubų srities. Atleiskite ir pakartokite 10–20 kartų.
Šaltinis Dr Axe
