Numesti kūno riebalus kartu priaugti ir išlaikyti liesą raumenų masę nėra lengva, tačiau tai visiškai įmanoma naudojant tinkamas strategijas. Raumenų augimas metant riebalus yra labai svarbus jūsų bendrai sveikatai ir fiziniam pasirengimui, todėl štai kodėl. Lieknų raumenų auginimas palaiko jūsų jėgą, ištvermę, sąnarių sveikatą ir netgi jūsų medžiagų apykaitos sveikatą. Raumenys taip pat yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai, todėl jie sunaudoja daugiau energijos kalorijų pavidalu. Daugiau liesos raumenų masės reiškia, kad kasdien sudeginate daugiau kalorijų.
Kaip numesti riebalų ir priaugti raumenų?
Dauguma žmonių praranda raumenų masę, kai praranda svorį. Taip yra todėl, kad jie daugiausia dėmesio skiria kalorijų mažinimui ir kardio treniruotėms. Norėdami priaugti raumenų, kai numesite svorio ar nutukę, turite atlikti keletą dalykų. Norėdami numesti riebalų ir priaugti raumenų, turite teisingai atlikti keletą dalykų. Šiame straipsnyje pateiksiu keletą moksliškai pagrįstų strategijų, kurios padės pasiekti svorio metimo tikslus neprarandant raumenų masės.
1. Išlaikykite nedidelį kalorijų deficitą
Metant svorį ir mažinant kūno riebalus dažnai išgirstate patarimų susikurti didelį kalorijų deficitą. Priešingai populiariam įsitikinimui, kai ketinate mesti riebalus ir didinti liesus raumenis, laikykite mažą deficitą. Taip yra todėl, kad drastiškas kalorijų sumažinimas gali sukelti didžiulį viso kūno raumenų praradimą. Jūs galite išvengti šio raumenų masės praradimo, jei sumažinsite kalorijas atsargiai. Tai parodyta viename 2016 m. nutukusių asmenų tyrime. Tie, kurie drastiškai sumažino kalorijų kiekį 4 mėnesius, prarado beveik 9% raumenų, o tie, kurie sumažino mažiau, prarado tik 1,3%. Kuo didesnis jūsų deficitas, tuo daugiau raumenų suyra mesdami svorį, todėl jūsų kūnui bus mažesnė tikimybė auginti raumenis. To galima išvengti, kai jūsų trūkumas yra mažesnis, o jūsų kūnas suardo tik tiek raumenų, kad juos sujungtų. Siekdami numesti riebalų augindami raumenis, stenkitės tai pasiekti augindami didelę raumenų masę. O tam reikia tik nedidelio kalorijų deficito; bet kas didelis iš tikrųjų keltų jam pavojų. Tikslas – numesti vos porą svarų per savaitę. Viskas, kas daugiau, sukels didesnį raumenų praradimą, o tai gali tapti priešinga dėl riebalų mažėjimo ir raumenų padidėjimo.
2. Padarykite HIIT
Jei jūsų treniruočių režimas daugiausia susideda iš jėgos treniruočių, laikas pridėti HIIT kardio. HIIT kardio yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, skirta išnaudoti jūsų anaerobinį pajėgumą. Tai degina riebalus, nes degina kalorijas ne tik treniruotės metu, bet ir praėjus kelioms valandoms po treniruotės. Tai galite padaryti tik atlikdami kardio pratimus, tokius kaip greitas bėgimas ar net šokinėjimas virve. Taip pat galite derinti viso kūno treniruotes, tokias kaip pritūpimai, atsispaudimai, rogutės ir virdulio sūpynės. Pabandykite praleisti laikotarpį maksimaliai stengdamiesi visu greičiu. Trumpam, idealiai aktyviai pailsėkite ir vėl eikite. Tai sukuria didelio ir žemo intensyvumo treniruočių intervalus ir pagreitina medžiagų apykaitą.
3. Laikykitės daug baltymų turinčios dietos
Kai kuriate jėgą ir auginate liesus raumenis, viena makrokomanda, kuria negalite pasikliauti, yra baltymai. Taip yra todėl, kad baltymai yra jūsų raumenų statybinė medžiaga ir yra būtini palaikant jūsų liesus raumenis. Ypač tada, kai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, kad sukurtumėte didesnį kalorijų deficitą, ši raumenų priežiūra yra labai svarbi. Kai nukrenta svoris, tai atsitinka ne tik dėl kūno riebalų, bet ir dėl raumenų. Raumenų masės palaikymas laikantis daugiau baltymų turinčios dietos padeda palaikyti greitą medžiagų apykaitą. Sveikų baltymų šaltiniai yra jūros gėrybės, žuvis, kiaušiniai, paukštiena, mėsa, riešutai, pupelės ir jogurtai. Į kiekvieną valgį įtraukite bent vieną šaltinį.
4. Darykite sudėtinius jėgos pratimus
Jei norite auginti raumenis, turite atlikti jėgos treniruotes, geriausia sudėtinius pratimus. Tai savaime suprantama, ir jokiu būdu negalima to apeiti. Jėgos treniruotės sukelia mažus raumenų skaidulų plyšimus, o dėl poilsio ir su maistu gaunamų baltymų jie vėl didėja ir stiprėja. Ekspertas rekomenduoja treniruotis bent 2 dienas per savaitę, kad išlaikytumėte esamą raumenų masę, ir 3 ar daugiau kartų per savaitę, kad padidintumėte liesą masę. Remiantis vienu Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrimu, kuriame dalyvavo 10 500 suaugusiųjų, mokslininkai nustatė, kad jėgos treniruotės ne tik ugdo raumenis. Tai taip pat padeda sumažinti pilvo riebalų kiekį. Veiksmingiausi pratimai tiek riebalų mažinimui, tiek raumenų augimui yra sudėtiniai pratimai. Sudėtiniai pratimai suaktyvina kelias raumenų grupes vienu metu. Sudėtinių pratimų pavyzdžiai yra pritūpimai, krūtinės spaudimas, prisitraukimai ir eilės. Sutelkite dėmesį į tai, kad šie judesiai taptų svarbiausiu savo savaitinės treniruotės prioritetu, kad priaugtumėte raumenų ir tuo pačiu metu numestumėte riebalų.
5. Padidinkite testosterono lygį
Daugelyje tyrimų matyti, kad nutukimas yra neigiamai susijęs su žemu testosterono kiekiu. Jei pilve yra riebalų, tai dar labiau rodo, kad jums gali trūkti testosterono. Vienas iš būdų kovoti su testosterono kiekiu ir jį padidinti yra pakelti sunkiasvores ir skatinti raumenų augimą per viso kūno treniruotę. Štai kodėl sudėtiniai pratimai yra vis svarbesni tiems, kurių testosterono lygis žemas. Yra daugybė įrodymų, kad pratimai, kuriems reikia raumenų augimo, taip pat sukelia didžiulį hormoninį atsaką. Sunkios jėgos lavinimo judesiai, tokie kaip būriai, štangos spaudimas, mirties trauka ir eilės, yra puikūs sudėtiniai judesiai. Sukurkite sunkaus svorio treniruotę pagal šiuos sudėtinius pratimus, kad padidintumėte testosterono kiekį ir paspartintumėte riebalų praradimą.
6. Įtraukite sveikųjų riebalų
Riebalai, ypač sveiki riebalai, tokie kaip riešutai, avokadai ir žuvų taukai, laikomi sveikais riebalais ir būtini jūsų sveikatai. Jie taip pat gali padėti padidinti jūsų riebalų praradimą. Šie sveiki riebalų šaltiniai gali padėti jums išlinkti ir padėti augti raumenims. Jie taip pat padeda palaikyti jūsų testosterono lygį. Sveikų riebalų valgymas taip pat gali padidinti sotumą ir sumažinti alkio lygį visą dieną. Triukas yra laikytis sveikų riebalų šaltinių ir vengti dirbtinių riebalų, tokių kaip margarinas ir taukai.
7. Kokybiškai išsimiegokite
Ar norite miegoti link lieknesnio ir stangresnio kūno? Teisingai. Tyrimai parodė, kad miego trūkumas yra pagrindinis nutukimo ir pilvo riebalų susidarymo veiksnys. Galite padaryti viską teisingai, nuo valgymo iki sporto salėje, tačiau jei trūksta pakankamai miego, tai gali trukdyti jūsų progresui. Miego trūkumas gali būti jūsų svorio ir raumenų augimo trūkumo kaltininkas. Vienas tyrimas iš Čikagos rodo, kad prastas miegas gali sulėtinti riebalų deginimą ir padidinti raumenų praradimą 60%. Tai reikšmingas skaičius. („Kbeautypharm“) Miego trūkumas taip pat sumažina testosterono kiekį per dieną 10-15%, o tai gali sukelti nemigą. Kokybiškai ir tinkamai išsimiegokite kiekvieną naktį, anksti eidami miegoti ir skirdami 7–8 valandas nakties miego.
