Keto dieta nesveika – tai girdime net nuo tada, kai dieta įgavo pagreitį! Tačiau dėl greito svorio kritimo keto mėgėjus skatina daugiau. O kas, jei pasakytume, kad yra būdas padaryti jūsų mėgstamą keto dietą sveika?
Jei šokinėjate iš džiaugsmo, kaip ir mes, kai tai atradome, skaitykite toliau, sužinokite paslaptį, kaip keto dietą paversti sveika ir sveika. Tiems iš jūsų, kurie ruošiasi pradėti keto kelionę, štai kas yra siautėjimas. Ketogeninė dieta, paprastai žinoma kaip keto dieta, yra dietinis požiūris, kuriam būdingas mažas angliavandenių suvartojimas, saikingas baltymų vartojimas ir didelis riebalų suvartojimas. Kaip ir dauguma dietų, keto turi ir šalutinį poveikį, tačiau štai kaip jis gali jums pasitarnauti!
Kaip veikia keto dieta?
Na, tereikia vieną kartą patekti į ketozės būseną, kad suprastumėte, kokią įtaką keto dieta gali turėti jūsų kūno rengybos tikslams. Kai angliavandenių suvartojimas gerokai sumažėja, organizmas pradeda deginti riebalus kurui. Šis procesas kepenyse gamina ketonus, kurie yra alternatyvus energijos šaltinis smegenims ir kitiems organams. Makroelementai skirstomi taip, kad 70-75% dienos kalorijų yra iš riebalų, 20-25% iš baltymų ir tik 5-10% iš angliavandenių. Ribodamas angliavandenius, organizmas yra priverstas suskaidyti riebalus į ketonus, todėl pasikeičia energijos panaudojimas.
Kaip keto dietą padaryti sveiką?
Ketogeninė dieta gali būti sveika, sutelkiant dėmesį į maistingų medžiagų turintį visavertį maistą ir laikantis gerai subalansuoto požiūrio.
1. Rinkitės sveikus riebalus
Avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus yra puikus keto maistas. Šie riebalai aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis ir yra sveiki širdžiai.
2. Įtraukite daržoves
Nepaisant to, kad keto dieta turi mažai angliavandenių, pirmenybę teikite nekrakmolingoms daržovėms, tokioms kaip lapiniai žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir paprikos. Taip pat yra keletas vaisių, kuriuos galite valgyti. Spustelėkite čia, kad sužinotumėte viską apie vaisius keto dietos metu.
3. Kokybiški baltymai
Pasirinkite aukštos kokybės baltymų šaltinius, tokius kaip liesa mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai. Venkite perdirbtos mėsos ir, jei įmanoma, rinkitės ekologiškus, žole šeriamus arba laukiniais sugautais patiekalus.
4. Stebėkite savo makrokomandas
Atkreipkite dėmesį į savo makroelementų santykį. Nors didelis riebalų kiekis yra pagrindinis komponentas, būtina užtikrinti tinkamą baltymų ir riebalų balansą.
5. Laikykitės hidratacijos
Tinkama hidratacija yra labai svarbi. Gerkite daug vandens ir apsvarstykite galimybę įtraukti elektrolitų turintį maistą ar papildus, ypač pradinėse keto adaptacijos stadijose.
6. Įvairovė yra svarbiausia
Siekite įvairaus maisto produktų, kad užtikrintumėte platų maistinių medžiagų spektrą. Pasitikėjimas įvairiu visaverčiu maistu prisidės prie bendros sveikatos.
Saugokitės to, kai laikotės keto dietos
Prisitaikymas prie ketozės gali sukelti reiškinį, žinomą kaip „keto gripas“, kuriam būdingas nuovargis, galvos skausmas ir dirglumas. Taigi nemanykite, kad tai lengva dieta ir laikykitės jos lėtai. Svarbiausia išlaikyti hidrataciją ir subalansuoti elektrolitus. Dėl sumažėjusio angliavandenių suvartojimo elektrolitų gali būti mažai. Apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu natrio, kalio ir magnio, arba, jei reikia, naudokite papildus. Kitas svarbus veiksnys yra stebėti baltymų suvartojimą. Nors baltymai yra būtini, nepersistenkite, nes tai gali trukdyti ketozei. Įsitikinkite, kad jūsų baltymų suvartojimas yra saikingas ir atitinka jūsų specifinius poreikius. Be to, nekrakmolingos daržovės suteikia būtinų skaidulų, skatinančių virškinimą. Taigi, kad išlaikytumėte subalansuotą maistinių medžiagų profilį, būtinai įtraukite įvairių daržovių. Taip pat sutelkite dėmesį į kokybiškus riebalus, tokius kaip avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus. Subalansuokite savo riebalų šaltinius, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų. Be to, apgalvotas valgio planavimas padeda užtikrinti, kad patenkintumėte mitybos poreikius ir išvengtumėte galimo maistinių medžiagų trūkumo. Kai kuriuose maisto produktuose gali būti paslėptų angliavandenių. Atkreipkite dėmesį į pagardus, padažus ir perdirbtus maisto produktus, kurie gali prisidėti prie angliavandenių suvartojimo. Taip pat reguliariai stebėkite savo sveikatą ir savijautą. Jei jaučiate bet kokį neigiamą poveikį arba turite sveikatos sutrikimų, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą. Visi negali daryti keto. Individualūs atsakai į dietą gali skirtis, todėl atsižvelkite į savo unikalius sveikatos poreikius ir pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kad gautumėte asmeninio patarimo.
Išbandykite sveikos keto dietos planą
Pusryčiai
- Plakta kiaušinienė, virta svieste arba alyvuogių aliejuje arba plakta tofu, virta su špinatais ir vyšniniais pomidorais alyvuogių aliejuje
- Avokado griežinėliai
- Alyvuogių aliejuje pakepinti špinatai
- Neperšaunama kava (kava sumaišyta su žole maitinamu sviestu ir MCT aliejumi)
Pietūs
- Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė arba lašiša arba žiediniai kopūstai ryžiai, kepti maišant su daržovėmis
- Brokolių arba žiedinių kopūstų žiedynai su sūrio padažu
- Mišrios žalios salotos su alyvuogių aliejaus ir acto padažu.
Užkandis
Sauja riešutų ar migdolų
Vakarienė
- Cukinijų makaronai su pesto padažu ir ant grotelių keptomis krevetėmis
- Alyvuogių aliejuje skrudinti šparagų ietys
- Cezario salotos su šonine ir parmezano sūriu
Desertas (nebūtina)
Uogos, pvz., braškės ar avietės) su plakta grietinėle arba chia sėklų pudingu, pagamintu iš nesaldinto migdolų pieno ir su keletu grūstų riešutų. Hidratacija
- Visą dieną vanduo su citrina
- Žolelių arbata arba juoda kava, jei pageidaujama
