„CrossFit“ treniruotės: nauda, ​​rizika ir kaip elgtis savarankiškai

„CrossFit“ treniruotės: nauda, ​​rizika ir kaip elgtis savarankiškai

CrossFit yra didelio intensyvumo, nuolat kintama, funkcionali judesių pratimų programa, kurios populiarumas labai išaugo visame pasaulyje nuo tada, kai ji buvo pradėta 2000-ųjų pradžioje. Tai, kas iš pradžių prasidėjo kaip pratybų programa, skirta karinėms pajėgoms, policijai ir ugniagesiams treniruoti, dabar veržiasi į kūno rengybos pasaulį. „CrossFit“ treniruotės žada išlaikyti narius geriausioje jų gyvenimo formoje, greičiau augindamos raumenis, skatindamos geresnį atsigavimą ir paprastai susitikdamos su visu bendraminčių tinklu!

Kadangi dabar visame pasaulyje siūloma vis daugiau CrossFit sertifikuotų treniruoklių, sporto salių ir programų, jums gali kilti klausimas, dėl ko kyla tas triukšmas.

Kas yra CrossFit?

„CrossFit“ yra jėgos ir kondicionavimo treniruotės rūšis, kurios metu naudojamas jūsų kūno svoris, kad būtų galima pasipriešinti, kad būtų galima ugdyti jėgą. Atsižvelgiant į didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) naudą, tai reiškia, kad nereikia atlikti standartinių kardio treniruočių ir praleisti valandas sporto salėje.

„CrossFit“ treniruotės gali būti atliekamos net visiškai be jokios įrangos ar papildomų svorių, nors kai kurie žmonės tam tikriems judesiams pasirenka naudoti svarmenis.

Anot CrossFit.com įkūrėjų, keli paprasti pastebėjimai, paimti iš geriausių sportininkų, kurie treniravosi per pastaruosius 30 metų, sudarė pagrindinius CrossFit treniruočių principus. Štai keletas pagrindinių priežasčių, kodėl CrossFit treniruotės pirmą kartą buvo pristatytos ir kodėl nuo to laiko jos populiarėja:

  • Sunkiasvoriai kilnotojai gali pritaikyti daugiau galios veiklai nei ištvermės sportininkai. Ypač stiprūs yra jėgos kilnotojai – tie, kurie bando pakelti didžiausią svorį per tris bandymus.
  • Sprinteriai ir žmonės, pasiruošę treniruotis treniruotėmis, paprastai gali prilygti ištvermės sportininkų širdies ir kraujagyslių sistemos naudoms ir gebėjimams, tačiau treniruotėms praleidžiama mažiau laiko.
  • Ištvermės atletai ir kultūristai paprastai yra labai specializuoti savo sporto šakose – pavyzdžiui, yra aerobiškai tinkami arba labai raumeningi – tačiau jiems gali trūkti universalumo (pvz., visos jėgos, jėgos ar ištvermės).
  • Atliekant HIIT treniruotes ir treniruojantis dideliu intensyvumu (tai reiškia treniruotes, kurios būtų netvarios ilgą laiką) suteikia daug naudos sveikatai, įskaitant greitesnį svorio metimą ir daugiau riebalų deginimo ir raumenų auginimo.
  • HIIT treniruotes galima atlikti greitai (mažiau nei valandą, o kartais ir daug mažiau) ir nereikalauja, kad kas nors treniruotųsi kiekvieną dieną, kad išlaikytų jėgą.

„CrossFit“ sujungia žinias iš įvairių pasaulio fiziškai pajėgiausių žmonių, kad sudarytų vieną viso kūno treniruotę, kupiną proto ir kūno privalumų. Tiksliau, „CrossFit“ treniruotės apima „10 kūno rengybos sričių“, įskaitant:

  1. Širdies ir kvėpavimo sistemos
  2. Ištvermė
  3. Jėga
  4. Lankstumas
  5. Galia
  6. Greitis
  7. Koordinacija
  8. Agility
  9. Balansas
  10. Tikslumas

6 CrossFit treniruočių privalumai

Geresnis kondicionavimas ir universalumas

„CrossFit“ programos skirtos įvairiems fiziniams našumams didinti, nesvarbu, ar tai reiškia, kad galite tiesiog geriau atlikti kasdienes užduotis (pvz., pjauti veją), ar paruošti kūną sunkioms varžyboms.

CrossFit sportininkai treniruodami raumenis, sąnarius ir raiščius treniruodami funkcinius judesius, tai reiškia, kad jie naudingi ne tik norint gerai atrodyti su maudymosi kostiumėliu. Visapusiškos treniruotės, kuriose naudojamos didelės raumenų grupės ir įvairūs judesiai, pagerina bendrą sveikatą, laikyseną, lankstumą, jėgą ir pusiausvyrą.

Gebėjimas prasibrauti per plokščiakalnius

CrossFit yra labai įvairus ir pagrįstas sudėtiniais arba funkciniais judesiais, atliekamais didelio intensyvumo būdu. Manoma, kad tokio tipo treniruotės yra veiksmingiausios siekiant fizinio pasirengimo rezultatų per greičiausią laiką, o taip pat padeda įveikti plokščiakalnius ir nuobodulį.

„CrossFit“ nėra tik vienos rūšies treniruotės, kartojamos kiekvieną dieną – iš esmės tai yra priešingai. Nuolat keičiant atliekamų pratimų tipus, naudojamus raumenis ir intensyvumą, CrossFit treniruotės neleidžia jums nusileisti, nes jūsų raumenys nuolat turi dirbti naujais būdais.

Kiekviena programa gali būti pritaikyta visų tipų žmonėms, tiesiog pakeičiant svorio apkrovą, treniruočių trukmę ir intensyvumą, atsižvelgiant į asmens fizinio pasirengimo lygį.

Padėkite greitai numesti svorio

Nors daugelis žmonių bijo daryti pastovios būsenos kardio pratimus, tačiau vis tiek verčia save juos daryti, tikėdamiesi numesti svorio, jie nežino, kad didelio intensyvumo treniruotės gali sudeginti daugiau riebalų ir per trumpesnį laiką.

Tiesą sakant, remiantis sistemine apžvalga, paskelbta 2020 m., CrossFit treniruotės „buvo veiksmingos gerinant kūno sudėtį – padidėja liesa kūno masė (Brisebois ir kt., 2018) ir sumažėja kūno riebalų kiekis (Murawska-Cialowicz). ir kt., 2015; Feito ir kt., 2018b).“

Mažiau laiko praleisite treniruodamiesi, bet daugiau rezultatų

Daugelis žmonių mano, kad neturi laiko reguliariai mankštintis – išbandykite šiuos pratimų būdus, jei jums visada trūksta laiko – ir jei jiems pavyksta treniruotis, jie gali neišnaudoti to laiko savo naudai. Grupinės didelio intensyvumo funkcinės treniruotės (HIFT) suteikia laiko taupantis aerobikos ir pasipriešinimo pratimai savarankiškai pasirinktais intensyvumo lygiais.

Kanzaso valstijos universiteto Kineziologijos katedros atliktame 2013 m. tyrime buvo ištirtas HIFT poveikis, palyginti su vidutinio intensyvumo aerobikos ir pasipriešinimo treniruotėmis (ART) pratimų pradžios, mėgavimosi, laikymosi ir ketinimų dažniui. Tyrėjai išsiaiškino, kad HIFT dalyviai praleido žymiai mažiau laiko mankštindamiesi per savaitę nei ART dalyviai, tačiau sugebėjo išlaikyti mankštos malonumą ir buvo labiau linkę tęsti.

Atsižvelgiant į tai, kad daugelis žmonių pasirenka nesportuoti dėl laiko stokos ar nuobodulio, didelio intensyvumo mankštos galimybės, tokios kaip CrossFit treniruotės, turėtų būti įtrauktos į visuomenės sveikatos intervencijas, siekiant padidinti aktyvumą.

Nuolatinė motyvacija ir tvirta paramos sistema

Daugelį žmonių „CrossFit“ traukia ir išskiria stiprus bendruomeniškumo jausmas. Dėl nuolatinės paramos, kuri kyla iš grupinių pratimų, „CrossFitters“ gauna papildomos naudos, nes kolegos sportininkai padeda motyvuoti, padrąsinti ir mokyti klasę „CrossFit Box“.

Tyrimai netgi rodo, kad treniruotės grupinėje aplinkoje, panašioje į CrossFit, padeda žmonėms pozityviau suvokti klasę.

2014 m. paskelbtas tyrimas Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas iš viso surinko 144 narių (88 moterų ir 56 vyrų) anketas, siekdamas įvertinti dalyvių suvokimą apie CrossFit tikslų struktūras ir trenerio bei kolegų sportininkų skatinamą motyvacinį klimatą. Jie nustatė, kad nors tikslai skiriasi priklausomai nuo lyties, visi nariai paprastai jautė motyvaciją laikytis programos ir keitėsi su kūno rengyba susiję tikslai, kai ėjo narystės laikas.

Pagalbos sistema yra labai svarbi norint išlaikyti jūsų kelią ir padėti jums įveikti kliūtis, kurios gali trukdyti sportuoti ir tinkamai maitintis. Grupės motyvacija reiškia mažesnį mokyklos nebaigusių asmenų skaičių ir didesnę atskaitomybę, o tai dažnai prilygsta geresniems rezultatams.

Bendruomenė, kuri palaiko maitinimąsi kaip sportininką!

Daugelis CrossFit sportininkų pasirenka pradėti laikytis Paleo dietos, kad taptų stipresni, lieknesni, greičiau ir pailgėtų atsigavimo laikas. Žinoma, „CrossFit“ treniruotes galite atlikti nekeisdami dietos, tačiau norint pamatyti greitesnius rezultatus ir geresnę naudą sveikatai, pakeitus tam tikrus mitybos įpročius galima labai daug.

CrossFit sportininkai dažniausiai skatinami valgyti šiuos maisto produktus:

  • Liesa mėsa ir baltymai (pvz., kiaušiniai be narvelių, lauke sugauta žuvis, žole maitinama jautiena)
  • daržovės
  • kai kurių vaisių saikingai
  • riešutai ir sėklos
  • mažos porcijos krakmolingų daržovių (pvz., saldžiųjų bulvių, jamsų, gysločių)
  • daug sveikų riebalų iš kokosų produktų, avokadų ar aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

Kaip pradėti

Jei nuspręsite apsilankyti CrossFit centre arba vadovaukitės internete rastu protokolu, pastebėsite, kad CrossFit treniruotės paprastai atliekamos laikantis „Dienos treniruotės“, dar vadinamos WOD. WOD gali atrodyti šiek tiek klaidinantis, jei CrossFit naujokas, todėl štai kaip jie veikia:

Pirma, tai padeda suprasti pagrindinę terminiją. „Pakartojimas“ (arba pakartojimas) yra viena judesio iteracija, pvz., vienas spaudimas ant suoliuko arba vienas pritūpimas.

„Rinkinys“ yra pakartojimų grupė, pvz., 10 pakartojimų arba pritūpimai. Kiekvienas WOD paprastai turi tam tikrą skaičių įvairių judesių rinkinių. Šablonas yra užbaigti rinkinius, pailsėti, kartoti, pailsėti, kartoti ir pan.

Poilsio tarp rinkinių laikas priklauso nuo kelių skirtingų veiksnių, pvz., jūsų sugebėjimo atsigauti ir pagrindinio WOD tikslo. Kartais galbūt norėsite, kad WOD būtų nustatytas pagal laiką, todėl tokiu atveju jūsų poilsio laikas tarp rinkinių greičiausiai būtų trumpesnis, kad galėtumėte greičiau atlikti visą CrossFit treniruotę.

Jei lankotės „CrossFit Box“ užsiėmimuose, WOD aprašymas gali būti parašytas keliais skirtingais būdais. Pavyzdžiui, WOD atlikimas „ratais“ reikštų kelių pratimų rinkinį, pailsėjimą ir visos grandinės kartojimą.

Pavyzdžiui, šis WOD tipas gali būti parašytas kaip „21-15-9“, kuris nurodytų, kad vieną pratimą atliekate 21 kartą, po to kitą pratimą 21 kartą ir pan. Tada pradedate nuo pradžių ir pirmą pratimą darote 15 kartų, antrąjį 15 kartų ir t.t.

Jei pasirenkate CrossFit stiliaus treniruotę atlikti savarankiškai, pradėkite nuo jums labiau pažįstamų judesių be papildomų svorių. Pradėkite palaipsniui, atlikdami mažesnį pakartojimų skaičių, kol tapsite fiziškai pajėgesni atlikti didesnius pakartojimus arba priaugsite papildomo svorio.

Kai kurie sudėtiniai judesiai, kuriuos reikia įtraukti į savo WOD, kurie vienu metu treniruoja dideles raumenų grupes ir deglo kalorijas, yra:

  • Burpees
  • Graužia
  • Panardinimai
  • Pritūpimai
  • Atsispaudimai
  • Rankos stovi
  • Pritūpimai
  • Vežimėliai
  • Deadlifts
  • Štangos spaudimas
  • Galia valo
  • Svarstyklės
  • Laiko

CrossFit treniruotės metu taip pat gali būti naudojami įvairūs treniruokliai, nes iš esmės bet kokią didelio intensyvumo programą galima atlikti CrossFit stiliumi. Tai suteikia dar daugiau universalumo ir leidžia sukurti efektyvią treniruotę bet kur, nesvarbu, ar tai būtų lauke, trasoje, garaže ar rūsyje.

Kai kurios pagrindinės įrangos, kurią reikia apsvarstyti, jei norite pakelti treniruotes į kitą lygį, yra:

  • Stacionarus dviratis
  • Olimpiniai svoriai
  • Žiedai
  • Lygiagrečios juostos
  • Jogos ar mankštos kilimėliai
  • Horizontali juosta
  • Pliometrinės dėžutės
  • Medicininiai arba stabilumo kamuoliai
  • Šokinėjimo virvės
  • Sunkios virvės

Kadangi CrossFit yra sudėtingas jūsų raumenims, turite suplanuoti „poilsio dienas“, kad jūsų raumenys atsigautų. Kai kurie įprasti savaitės tvarkaraščio pavyzdžiai gali būti važiavimas dviračiu tris dienas / vieną poilsio dieną arba penkias dienas / dvi poilsio dienas. Tikslus treniruočių grafikas priklausys nuo jūsų intensyvumo, tikslų ir sugebėjimo atsigauti.

Šaltinis Dr Axe

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

JUMS TAIP PAT GALI PATIKTI