5 pratimai, skirti ištaisyti blogą laikyseną nuo per daug sėdėjimo

Jau žinome, kad per daug sėdėti nėra naudinga mūsų kūnui. Tai gali sukelti skausmą ar sustingimą mūsų raumenyse ir sąnariuose. Jūsų kūnas turi judėti, kad būtų sveikas.

Per daug sėdėjimo prisideda prie 2 tipo diabeto ir priešlaikinio mirtingumo rizikos, be kita ko (1). Sėdėjimo laiko išskaidymas judant gali būti naudingas, net jei per dieną sėdime kelias valandas (2).

Šiame straipsnyje apžvelgsime penkis konkrečius pratimus, kurie yra svarbūs norint išlaikyti raumenų aktyvumą pagrindiniam judrumui ir laikysenai, net jei ne sporto salėje nieko nedarote.

Kodėl per daug sėdint suardoma laikysena

Jei pastebite, kad nejudate tiek daug, kiek anksčiau buvote prieš izoliaciją, tuomet svarbu sąmoningai įtraukti daugiau judėjimo į savo kasdienį gyvenimą. Tai gali būti taip paprasta, kaip eiti pasivaikščioti ar pasivaikščioti sode. Judėjimas yra būtinas mūsų sveikatai.

Tačiau galite pastebėti, kad laikui bėgant, net jei darote reguliarius judesius, per daug sėdint susilpnėja kai kurie raumenys tiesiog dėl jų nenaudojimo, kai įsiliejame į savo telefonus, nešiojamuosius kompiuterius ir vairus.

Kai sėdime per daug, kai kurios kūno dalys susilpnėja, nors jos mums reikalingos dėl pagrindinių privalumų, pavyzdžiui, geros laikysenos ir stipresnės bei stabilesnės rankų ir kojų stiprybės.

Matau, kad mano klientų, dirbančių biure, raumenų jėga nuolat nyksta, net prieš tai, kai buvo primesta saviizoliacija. Jų šerdis tampa tokia silpna, kad jie negali išlaikyti teisingos laikysenos ilgiau nei kelias sekundes, ir jie negali pritūpti, kad paimtų savo vaikus, nekeldami pavojaus nugarai ar keliams. Tai dar daugiau priežasčių, kodėl turime judėti!

Štai kur aš ateinu, rodydamas jiems pratimus, kurie gali priversti juos saugiai ir efektyviai judėti net tada, kai jie negali ateiti į sporto salę reguliariai treniruotis.

Kaip sužinoti, ar turiu blogą laikyseną?

Taigi, kaip žinoti, ar reikia atlikti specialius pratimus, kad išvengtumėte per daug sėdėjimo?

Perskaitykite toliau pateiktus simptomus, kad sužinotumėte, ar galite susieti su kuria nors iš šių patirčių.

• Sėdėdami jūsų pečiai linksta prie krūtinės.
• Jums sunku sėdėti, jei laikysena yra gera – tai gali jaustis keista, skausminga ar nenatūrali.
• Atsistoję iš sėdimos padėties jaučiatės sustingę.
• Sėdėdami negalite suspausti užpakalio skruostų pagal komandą.
• Jums sunku pakelti rankas iš tiesių žemyn prie šonų, į priekį į orą ir baigiant virš pečių.
• Sėdėdami ar stovėdami jums sunku patraukti pečių ašmenis vienas kito link.
• Pritūpdami jūsų keliai susilenkia vienas į kitą.
• Pritūpus jūsų kulnai pakyla nuo grindų.

Jei jaučiate kurį nors iš šių simptomų ir jie nėra žinomo sužalojimo pasekmė, galite per daug sėdėti.

5 pratimai, skirti taisyti blogą laikyseną ir pašalinti sėdėjimo padarytą žalą

Pateikiame 5 pratimus, kurie gali padėti išlaikyti atraminius raumenis nuo susilpnėjimo dėl per didelio sėdėjimo. Jie bus naudingi, nesvarbu, ar sportuojate naujokas, ar patyrusi sporto salės žiurkė karantine.

1. Supermenas

Kodėl: Šis pratimas įtraukia apatinius nugaros raumenis, kurie dažnai nusilpsta ilgai sėdint.

Pagrindinis (parodytas aukščiau): Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas ir kojas nuo kūno. Taip pat galite tai išbandyti sulenkę alkūnes, o rankas už ausų. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės kuo aukščiau ir tuo pačiu greičiu nuleiskite ją ant žemės. Atlikite 2–3 serijas po 10–15 pakartojimų, priklausomai nuo judėjimo lengvumo.

Padidinkite žingsnį (parodyta žemiau): Jei šis pratimas jums atrodo lengvas, pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas nuo žemės. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Taip pat galite pabandyti laikyti paskutinį pakartojimą 10 sekundžių, kad tai būtų dar sudėtingesnė.

2. Tiesios rankos pakėlimas

Kodėl: Šis pratimas pagerina laikyseną ir padeda sustiprinti raumenis, laikančius pečių ašmenis anatomiškai teisingoje padėtyje.

Pagrindinis (neparodytas): Ištieskite rankas, kai jos kabo už kojų pečių plotyje. Laikydami juos tiesiai, pakelkite rankas priešais ir virš galvos, kol rankos bus virš pečių. Tuo pačiu greičiu, kaip pakėlėte rankas, nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį. Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius, kad galėtumėte atlikti 3 rinkinius po 12 pakartojimų. Atsistokite pečiais ir užpakaliu prie sienos, jei pastebite, kad apatinė nugaros dalis yra išlenkta.

Padidinkite žingsnį (parodyta aukščiau): Atlikite tą patį pratimą su mini juostele aplink riešus. Būtinai laikykite rankas pečių plotyje.

3. Išorinis sukimasis

Kodėl: Tai dar vienas pratimas, padedantis pagerinti jūsų laikyseną ir kartu atverti priekinę pečių dalį, kad būtų išvengta skausmingo pečių suspaudimo.

Pagrindinis (parodytas aukščiau): Laikykite 5 svarus ar mažiau svorio arba naudokite sriubos skardinę. Stovėdami vieną ranką sulenkę 90 laipsnių kampu, o alkūnę prilipę prie šono, perkelkite ranką iš priešais save į šoną, nejudindami jokios kitos kūno dalies. Tuo pačiu greičiu grąžinkite ranką į priekį. Pakartokite 10 kartų, tada pakeiskite puses. Atlikite 2 kiekvienos pusės rinkinius, dirbdami iki 3 kiekvienoje pusėje.

Padidinkite jį (neparodyta): Atlikite tą patį judesį, bet liemenį pakreipdami į priekį, priekinę kūno dalį atremdami į suolą.

4. Klubo tiltas

Kodėl: Šis pratimas lavina jūsų užpakaliuko raumenis, todėl kasdieniai judesiai, pavyzdžiui, vaikų kėlimas nuo žemės, yra lengvesni ir saugesni jūsų nugarai ir keliams.

Pagrindinis (parodytas aukščiau): Atsigulkite nugara ant žemės ir sulenktais keliais, rankas laikydami prie šonų ir pėdas taip arti savo rankų, kiek galite patogiai jas padėti. Suspauskite užpakalį, kad pakeltumėte klubus nuo žemės ir link lubų, lėtai atplėšdami nugarą nuo žemės, kol klubai bus visiškai ištiesti, atsargiai, kad neištiestumėte apatinės nugaros dalies. Laikykite 2 sekundes, tada nuleiskite klubus į pradinę padėtį. Norėdami padidinti intensyvumą, ant klubų galite laikyti svorį, pvz., hantelį ar nedidelį vandens ąsotį. Atlikite 2–3 12 pakartojimų rinkinius.

Padidinkite žingsnį (parodyta žemiau): Atlikite tą patį pratimą, bet vienu kulkšnies kryžiumi per priešingą kelį. Tai galite padaryti be papildomo svorio arba laikydami svorį ant darbinės pusės klubo. Atlikite 10 pakartojimų ir tada perjunkite šonus. Supilkite 3 rinkinius.

5. Lentų variantai

Kodėl: Plank dirba visos šerdies pusėse. Tai padeda sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis, taip pat pečius ir kojas.

Pagrindinis (parodytas aukščiau): Atsigulkite pilvu ant žemės, padėkite rankas po pečiais, įtempkite šerdį, ištiesinkite kojas ir susukite kojų pirštus. Spauskite save aukštyn, kol rankos bus tiesios, kol būsite subalansuotas ant kojų pirštų, ir laikykite šią poziciją. Arba galite laikyti lentos poziciją alkūnėmis remdamiesi į žemę po pečiais, o ne naudodami rankas. Laikykite poziciją mažiausiai 30 sekundžių. Neleiskite, kad klubai nukristų, keliai nesulenktų, užpakalis pakiltų į orą arba krūtinė nenukristų link grindų. Jei tai per sunku, balansuokite ant rankų ir kelių. Padarykite 3 rinkinius.

Padidinkite žingsnį (parodyta žemiau): Jei lentą ant kojų pirštų ir alkūnių galėsite laikyti ilgiau nei minutę, galėsite pradėti keisti dalykus, kad lentą būtų sunkiau laikyti. Yra daugiau lentų variantų, nei galima būtų aprašyti viename straipsnyje. Geriausias variantas šiems tikslams ir norint padidinti iššūkį yra išlaikyti lentų padėtį ant rankų / alkūnių ir kojų pirštų ir pakeisti lentą į 3 kojas. Pradėkite pakeldami vieną ranką, palaikykite kelias sekundes ir nuleiskite. Pakartokite tai su kiekviena ranka ir koja, neleisdami judėti likusiai kūno daliai. Tai vienas atstovas. Atlikite 3 rinkinius po 5 pakartojimus.

Šiuos 5 pratimus galite atlikti kartu kaip vieną iš sėdėjimo pertraukų arba, kaip alternatyvą, padalyti juos taip, kad atitiktų tą dieną, kai treniruojate tą kūno dalį.

Pavyzdžiui, jei per šį karantino laikotarpį sugebėjote mankštintis su svoriais, tą dieną, kai treniruojate viršutinę kūno dalį, galite pridėti supermeną, tiesių rankų pakėlimą ir išorinį sukimąsi, o klubo tilto ir lentų variantai tai daryti tomis dienomis, kai treniruojate apatinę kūno dalį.

Raskite jums tinkantį būdą reguliariai atlikti šiuos pratimus, nes gausite didžiausią naudą, jei kiekvieną atliksite bent du kartus per savaitę.

*Atkreipkite dėmesį, kad šie pratimai reikalauja tam tikro mobilumo ir kūno suvokimo ir nėra pritaikyti jokiems sužeidimams ar konkrečioms mobilumo problemoms, kurias galite turėti. Prieš pradėdami naują mankštos režimą, visada pasitarkite su savo licencijuotu sveikatos priežiūros specialistu.