Vaisiai yra žmonijos žlugimo priežastis, tikrai ne. Pažiūrėk į Bibliją. Vyras ir moteris valgė uždraustą vaisių ir štai mes šiandien.
Nesvarbu, ar Pradžios knygos istoriją laikote dievišku apreiškimu, ar senovės istorija. Įdomu tai, kad istorijoje vaisiuose yra blogis ir korupcija.
Skaitydami kai kuriuos keto ir paleo tinklaraščius ir kai kuriuos gerai žinomus autorius nuo 2000-ųjų vidurio, galėtumėte patikėti, kad tai tiesa!
Teigiama, kad fruktozė absorbuojama žarnyne ir per kepenų vartų veną transportuojama į kepenis, kur paverčiama kepenų riebalais, kurie naikina kepenis, o vėliau fruktozė virsta riebalų stuburu, gliceroliu (1). .
Viskas tiesa, bet istorija turi daugiau.
Vaisiai nekenkia jūsų sveikatai, nepriaugs svorio ir nesukels diabeto.
5 būdai, kaip vaisiai padaro jus sveikus ir lieknus
Šiame straipsnyje pabrėžiu, kad vaisiai padarys jus lieknesnius, dailesnius, sveikesnius ir padės išvengti kai kurių pavojingiausių pasaulyje ligų.
1. Fruktozė (vaisių cukrus) padarys jus lieknesnius
Vaisiai per pastaruosius 15 metų įgijo prastą reputaciją, nes baimė dėl fruktozės apėmė pasaulį. Tai paskatino mažo glikemijos pamišimą, paleo dietas, o dabar ir keto dietas. Tai neracionali baimė dėl kelių priežasčių. Pirma, daugumoje vaisių yra maža fruktozės koncentracija.
Pavyzdžiui, tipiškas bananas (tarkime, 100 gramų arba 3,5 uncijos) turi apie 5 gramus fruktozės. Kiti angliavandeniai yra gliukozė, kurios yra stalo cukruje ir kuri cirkuliuoja kraujyje, ir krakmolas, kuris sudaro likusią dalį.
Tačiau jo glikemijos indeksas, maisto gebėjimo didinti cukraus kiekį kraujyje matas, yra tik 51. Iš dalies priežastis yra ta, kad fruktozė ne sukelti didelį insulino šuolį, nes jis apdorojamas kepenyse. Jis turi mažą kalorijų tankį ir paprastai valgomas su kitu daug skaidulų turinčiu maistu, pavyzdžiui, avižiniais dribsniais.
Štai kodėl sakyti, kad valgyti šokolado plyteles nėra blogiau nei valgyti bananus (kaip padarė išvadą vienas „YouTube“ naudotojas). Pradinis cukraus kiekio kraujyje šuolis gali būti toks pat, tačiau šokolado plytelės kalorijų tankis yra 4 kartus didesnis, jame yra mažiau skaidulų ir maistinių medžiagų, o kūnas yra mažiau sotus nei bananas.
Šokoladiniai batonėliai sukurti taip, kad valgytumėte daugiau. Vaisiai sukurti taip, kad mažiau valgytumėte.
Dauguma tyrimų, kurie parodė žalingą fruktozės poveikį, buvo atlikti su žiurkėmis, o ne su žmonėmis.
Antra, daugelis tų tyrimų privertė žiurkes suvartoti beprotiškus kiekius fruktozės (tolygiai išgeriant 2 litrus sodos vienu prisėdimu). Mes žinome apie žmones, kad fruktozė ne tik nedidina insulino, bet ir gali sutaupyti baltymų ir tuo pačiu sumažinti insulino kiekį (2).
Netgi atliekant tyrimus, kurių metu mokslininkai verčia žmones suvalgyti 60 porcijų vaisių ir daržovių per dieną, žmonių bendra sveikata pagerėjo! Moterys, kurios valgo daug vaisių, bet nebūtinai daržovių, turi mažiau antsvorio ar nutukimo, palyginti su moterimis, kurios valgo mažiau vaisių (3).
2. Pašalinkite soda ir vartokite vaisių sultis protingai
Jei galėtumėte pašalinti vieną dalyką iš standartinės dietos, soda būtų pirmasis pasirinkimas. Jo maistinė vertė nulinė, o cukraus tonas, galintis pakenkti jūsų HbA1c (ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje matas), jūsų dantis ir visa kita.
Cukriniu saldintų gėrimų (sutrumpintai SSB, įskaitant sodą, arbatą, sultis ir sportinius gėrimus) vartojimas yra neabejotinai susijęs su nutukimu ir diabetu. Tikriausiai taip yra todėl, kad kepenys gali apdoroti tik tiek fruktozės. Bet koks papildomas kiekis paverčiamas kepenų riebalais, kurie yra pavojingiausia riebalų rūšis.
Kita problema yra ta, kad skystos kalorijos neįsiregistruoja smegenyse taip, kaip kietas maistas. Daugiau kepenų riebalų, tas pats nepasotinamas apetitas.
Bet kaip su vaisių sultimis? Kalbant apie cukrų, jis turi tokį patį gebėjimą padidinti cukraus kiekį kraujyje kaip ir soda. Bet bent jau vaisių sultys, priklausomai nuo kokybės ir išgavimo būdo, turi maistinę vertę. Naminės sultys ir kai kurios parduotuvėje įsigytos sultys vis tiek gali išlaikyti didžiąją dalį vaisių maistinių medžiagų.
Vaisių sultys taip pat gali būti patogus būdas gauti reikiamų maistinių medžiagų, esančių vaisiuose. Tai ypač aktualu, kai esate kelyje ar keliaujate. Lėktuve daug lengviau gurkšnoti apelsinų sultis, nei pakuoti apelsino skilteles.
Aš nesakau, kad turėtumėte gerti vaisių sultis, kurios yra tik cukringas vanduo. Tačiau stiklinė apelsinų sulčių arba kokybiškų vaisių sulčių ryte nesukels jums nealkoholinės riebiųjų kepenų ligos (NAFLD). Tiesiog atminkite, kad tos vaisių sultys daryti turi kalorijų ir gali padidėti, jei nekompensuosite kur nors kitur savo dietoje.
Turėkite omenyje cukraus kiekį ir taip pat atminkite, kad skystos kalorijos neįsiregistruoja smegenyse tiek, kiek kietas maistas. Nepriklausykite nuo vaisių sulčių. Naudokite juos, kai reikia ir kai kietas maistas nėra geras pasirinkimas.
Maistingas sultis derinkite su kietu maistu ir viskas bus gerai. Reguliarus 100% vaisių sulčių vartojimas iš tikrųjų yra susijęs su geresne mitybos kokybe (4).
Kalbant apie tankius vaisių šaltinius, kaip apie džiovintus vaisius, tokius kaip abrikosai, obuolių žiedai, razinos ir džiovintos spanguolės? Viename tyrime buvo tiriamas džiovintų vaisių vartojimas ir, nepaisant didelio kalorijų tankio, žmonės, kurie pridėjo džiovintų vaisių did nepriauga svorio (5).
Galbūt dėl visų tų maistinių medžiagų žmonės valgo mažiau. Esmė ta, kad neturėtumėte vengti džiovintų vaisių vien dėl to, kad tai koncentruotas cukraus šaltinis. Atrodo, kad Skittles ir razinos skiriasi.
3. Viso vaisių plakimo papildai
Man patinka mitybos mokslas, bet vienas dalykas, kuris man atrodo nemalonus, yra galimybė neįtraukti į nulį kai kurių mažų mitybos komponentų, jį izoliuoti ir tada sukoncentruoti į vieną tabletę.
Tyrimai rodo, kad antioksidantai, vartojami tablečių pavidalu, nesuteikia tokios pat naudos kaip antioksidantai visos formos. Deja, mes negalime išgerti krūvos tablečių ir išskirti junginių ir gauti tą pačią naudą. Natūralus ne visada patogus (6).
Kita šio metodo problema yra ta, kad vaisiuose yra tiek daug kitų: flavonoidų, polifenolių, vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Ir ar pamiršau paminėti, kad valgyti vaisius taip pat labai skanu? Dar nesutikau žmogaus, kuris nemėgsta vaisių, net tų, kurie sako, kad neturi smaližių. Vieninteliai žmonės, kuriuos pažįstu, kurie jo nevalgo, yra tie, kurie bijo, kad dubenėlis vyšnių juos nuves į diabetinę komą.
4. Vaisiai apsaugo jus nuo ligų
Savo srityje, kineziterapijoje, matau daug pacientų, kurie susiduria su plaučių problemomis: intersticine plaučių liga, lėtine obstrukcine plaučių liga (LOPL), emfizema, astma.
2000-ųjų pradžioje Europos mokslininkai nustatė, kad pridėjus maisto produktų, kuriuose yra daug antioksidantų (daug vaisiuose), pagerėjo LOPL sergančių pacientų kvėpavimas (7).
Pasaulinis ligų naštos projektas nagrinėjo, kurie maisto produktai sukelia daugiausiai mirčių. Nereikia nė sakyti, kad soda ir perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešrainiai, buvo viršuje. Spėkite, koks maistas lemtų daugiausiai išgelbėtų gyvybių? Atspėjai. Vaisiai (8).
Jei perskaitysite Mėlynosios zonos „National Geographic“ žurnalisto Dano Buettnerio viena iš pasikartojančių temų knygoje yra vaisių vartojimas. Kiekviena jo tirta populiacija – nuo Korsikos, Orindžo apygardos, Kalifornijos, Kosta Rikos iki Okinavos – vartojo dosnias vaisių porcijas.
5. Valgykite įvairiai
Vienas iš geros mitybos požymių yra ne tik dietos šaltinis ar paprastumas, bet ir įvairovė. Kaip keli maisto produktai gali suteikti visų būtinų maistinių medžiagų, kurių jums reikia norint būti sveikam? Atsakymas yra tas, kad jie negali.
Esant šiuolaikinei maisto tiekimui, tiesiog nėra jokios priežasties neeksperimentuoti su įvairiais maisto produktais ir įtraukti į savo mitybą kuo daugiau naujų maisto produktų.
Nesakau, kad kiekvieną dieną reikėtų valgyti ką nors visiškai naujo. Tai būtų varginanti ir pernelyg sudėtinga. bet kam apsiriboti vienos rūšies uogomis, kai gali turėti tris ar keturias? Kodėl neįtraukus į savo racioną moliūgų, figų, šaldytų vaisių, vaisių sulčių ir sezoninių veislių?
Į avižas arba salotas įpilkite šiek tiek granatų sėklų. Mes ne tik valgome per mažai vaisių, bet ir valgome per mažai įvairių – didžiąją vaisių dalį sudaro bananai, Granny Smith obuoliai, arbūzas ir apelsinų sultys.
Esmė
Baimės dėl fruktozės ir jose esančių cukrų (gliukozės ir gliukozės bei fruktozės derinio, vadinamo sacharoze) yra nepagrįsti. Daugelis neracionalių baimių dėl fruktozės – nuo nealkoholinės suriebėjusios kepenų ligos iki didelio insulino kiekio ir diabeto – buvo paneigtos.
Kiek žmonių neigė vaisių vartojimo naudą ir malonumą? Vaisiai apsaugo nuo ligų, ilgina gyvenimą, apsaugo nuo mirties, suteikia energijos ir daro mus sveikesnius.
Vartokite vaisių sultis saikingai (puodelį per dieną) ir valgykite vaisius ad-lib kaip savo augalinės dietos dalį. Dėl to būsite sveikesni.
