Labai dažnai moterys nemėgsta savo kojų formos ir dažnai girdėsite, kaip moterys sako: „Tai nėra kojos, kurių aš noriu! Bet tai nereiškia, kad jūs negalite turėti norimų kojų. Yra keletas puikių pratimų ir užsiėmimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienį gyvenimą, kurie visiškai pakeis jūsų kojas – padarys jas gražiai tonizuotos, lieknos ir stiprios – ir yra laikomos geriausiomis kojų treniruotėmis moterims.
Tačiau svarbu suprasti, kad nors nuosekliai atlikdami kai kuriuos pagrindinius pratimus padėsite toms kojoms priprasti ir pasiruošti paplūdimiui, toks pokytis įvyks tik kartu su sveika mityba, ypač jei norite išlaikyti tas kojas puiki forma ilgalaikei.
Čia yra pratimų programa, padėsianti tinkamai mankštintis tinkamai suformuoti kojas. Puikios naujienos yra tai, kad naudodamiesi šia programa įgysite kitų svarbių privalumų, pvz., tonizuosite kitas kūno dalis, jausitės sveikesni, pradėsite daugiau užsiimti, pasitikėsite savimi ir tiesiog atrodysite puikiai.
Geriausia technika
Tinkamų pratimų pasirinkimas yra dalis ieškant geriausių moterų kojų treniruočių, tačiau šis planas puikiai veikia, kai įtraukiate kojų raumenis, įtraukiant vidines šlaunų dalis, išorines šlaunų dalis ir užpakaliuką, sutelkiant dėmesį į pagrindinius raumenis. Įtraukę visus šiuos raumenis, juos dirbsite efektyviau – tai padės ugdyti lieknesnes kojas ir pagerinti bendrą kūno rengybą.
Geriausias būdas tai pasiekti? Atlikdami pratimus sutraukite raumenis, taip pat įtraukite tam tikrą pasipriešinimą.
Atsparumo treniruotės, net ir vyresnio amžiaus žmonėms, gali būti labai naudingos ir padidinti raumenų tonusą, be to, naudojant savo kūno svorį. Tyrimai rodo, kad naudojant svorį per 16 savaičių žymiai pagerėjo tiriamųjų kojų raumenų vystymasis, taip pat viršutinė kūno dalis.
Nors kai kurie iš šių pratimų siūlo svorius, atminkite, kad galite sukurti savo pasipriešinimą, kai kėlimo metu yra nuolatinė įtampa, vadinama izotoniniais pratimais, nenaudodami jokio svorio. Nepaisant to, gali prireikti laiko, kol įgysite reikiamos jėgos, kad galėtumėte teisingai atlikti pratimus su papildomu svoriu. Būk kantrus. Laikydamiesi nuoseklumo ir tinkamos mitybos, patirsite teigiamų rezultatų, kuriuos galėsite išlaikyti visą likusį gyvenimą!
Priežastis Nr. 1 (gerai, tiesiog nenorėdamas) nesportuoti? Laikas arba jo trūkumas. Dėl mūsų greito, visada prisijungusio, niekada neužtenka laiko ką nors padaryti gyvenimo būdo, skirti laiko šiai treniruotei gali atrodyti kaip Heraklio užduotis. Tiesą sakant, dažnai reikia treniruotis, nes apsivilkti treniruočių drabužius ir nuvykti į vietą, kur apsivilkti prakaitą… tiesiog reikia per daug laiko.
Taigi net jei tai buvo jūsų darbų sąraše pradėti dieną, tai gali trukti neilgai. Palauk… yra vilties! Tiesą sakant, net geriau nei viltis, yra mokslinių įrodymų, rodančių, kad per kelias minutes per dieną atlikdami Tabata treniruotę galite radikaliai padidinti bendrą kūno rengybos lygį.
„Tabata“ treniruotė yra didelio intensyvumo treniruotės arba HIIT treniruotės, kuriose naudojamas :20 įjungimas/:10 išjungtas „Tabata protokolas“. Tai reiškia, kad 20 sekundžių jūs atliekate aukšto intensyvumo veiklą, o po to 10 sekundžių pailsėsite, iš viso aštuonis raundus.
Ar Tabata protokolas gali būti atsakymas, kurio mes laukėme? Jei norime per daug supaprastinti, atsakymas yra tvirtas „TAIP“! Tačiau, kaip pamatysite, kaip ir dauguma dalykų gyvenime, tai yra šiek tiek sudėtingiau. Viena didžiausių kliūčių veiksmingumui yra apgailėtina tiesa, kad nepaisant Tabata užsiėmimų ir treniruočių gausos, greičiausiai NE atliekant tikrąjį Tabata protokolą.
Kas yra Tabata?
Dar 1996 m. daktaras Izumi Tabata paskelbė novatorišką tyrimą, kuris būtų Tabata mokymo metodo pagrindas. Bendradarbiaudamas su Japonijos olimpine greitojo čiuožimo komanda jis iš pradžių pradėjo tirti trumpų itin didelio intensyvumo pratimų poveikį sportininkams. Čiuožimo komandos vyriausioji trenerė Irisawa Koichi iš tikrųjų sukūrė treniruotę.
Iš pradžių buvo baigtas dviračių ergometru (stacionariu dviračiu su ergometru, kuris matuoja atlikto darbo kiekį), formatas buvo 20 sekundžių intensyvaus darbo, po kurio sekė 10 sekundžių poilsio, kartojamo aštuonis ratus, o tai reiškia bendrą. keturių minučių laikas. Koichi norėjo, kad Tabata analizuotų šio metodo efektyvumą.
Testas apžvelgė dvi grupes 20 metų amžiaus įpusėjusių sportininkų mėgėjų. Pirmoji grupė atliko pažįstamą, pastovią treniruotę ant ergometro, išlaikydama vidutinį intensyvumą, maždaug 70 procentų savo VO2 max. Gana panašu į tai, ką galite daryti sporto salėje, kai bėgiojate ant bėgimo takelio. Tai darbas, bet tvarus.
Antroji grupė maksimaliomis pastangomis minėjo pedalus 20 sekundžių, o tada gavo 10 sekundžių poilsio. Šis ciklas buvo kartojamas keturias minutes arba iš esmės aštuonis raundus. Terminas maksimalios pastangos (170 proc. VO2 max) čia tampa svarbiu, nes 20 sekundžių darbo turėjo būti sprintas. Jei dalyviai nebesugebėjo išlaikyti greičio reikalavimų, jų buvo paprašyta sustoti įveikus vos 7 raundus.
Abi grupės tai darė šešias savaites penkis kartus per savaitę. Vidutinio intensyvumo dalyvių grupė iš viso dirbo penkias valandas, o didelio intensyvumo tiriamieji viršijo tik 20 minučių.
Tyrimo metu padaryta išvada, kad 4 minučių trukmės Tabata treniruotė turėjo tokį patį poveikį aerobiniam darbui, kaip ir 60 minučių vidutinio intensyvumo treniruotės. Be to, „Tabata“ grupės anaerobinis pajėgumas taip pat pagerėjo 28 proc. Ilgalaikė grupė tokios naudos negavo. Tabata yra ne tik daug trumpesnė treniruotė, bet ir siūlo du privalumus viename.
Tabata ar Interval Training
Vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų apie Tabata treniruotes yra: „Kuo skiriasi Tabata nuo HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės)? Ryškiausias skirtumas yra laikas.
Tabata treniruotėse darbo ir poilsio laikotarpiai yra trumpesni nei HIIT. Teorija teigia, kad kuo trumpesnė sesija, tuo didesnis bus intensyvumas. Atminkite, kad pradiniame tyrime visa treniruotė buvo keturios minutės, kai stengiamasi dirbti 170 procentų.
HIIT dalyviai siekia tik 80–95 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Tuo tarpu darbo ir poilsio santykis, susijęs su įprastesnėmis intervalinėmis treniruočių programomis, paprastai yra 1 arba 2 minutės darbo, po kurio eina nuo 30 sekundžių iki 2 minučių atsigavimo.
Privalumai
Riebalų netekimas
Norint numesti svorio, mums visada buvo sakoma, kad geriausias būdas tai padaryti yra kardio pratimai. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarių aerobinių pratimų poveikis svorio metimui yra nereikšmingas ir kad trumpi didelio intensyvumo pratimai yra daug veiksmingesni mažinant riebalus.
Bandant suprasti, kaip greitai numesti svorio, Tabata yra pratimų rūšis, kurią verta apsvarstyti. Tai taip pat vienas iš geriausių patarimų, kaip numesti svorio moterims.
Efektyvumas
Tinkamai atliktos Tabata treniruotės yra trumpos, bet sunkios. Kai tokią veiksmingą treniruotę galite atlikti vos per kelias minutes, pasiteisinti „neturėti laiko“ tampa daug sunkiau.
Sumažina metabolinio sindromo riziką
Metabolinis sindromas yra medžiagų apykaitos sutrikimas, apimantis ne vieną, o trijų ar daugiau šių sveikatos problemų derinį: pilvo nutukimas, didelis cukraus kiekis kraujyje, didelis trigliceridų kiekis, aukštas kraujospūdis arba mažas DTL („gerojo“) cholesterolio kiekis. Tačiau įrodyta, kad didelio intensyvumo pratimai yra svarbus veiksnys gerinant aerobinį pajėgumą ir panaikinant metabolinio sindromo rizikos veiksnius.
Išsaugo raumenis
Raumenų būklės pablogėjimas siejamas su ilgais pastovios būsenos kardio treniruotės seansais, o įrodyta, kad Tabata padidina testosterono kiekį, kuris iš tikrųjų gali padėti išsaugoti ar net auginti raumenis. Kai bandote numesti kelis kilogramus, norite numesti riebalus, o ne raumenis.
Jaunystės fontanas
Įrodyta, kad mitochondrijų disfunkcija yra svarbi įvairių su senėjimu susijusių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir Alzheimerio liga, dalis. Nors jūsų organizmo gebėjimas gaminti mitochondrijas mažėja su amžiumi, tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo darbo intervalai gali sukelti mitochondrijų biogenezę, ty naujų mitochondrijų susidarymą jūsų ląstelėse.
Tabata treniruočių protokolas
Prieš išjungdami „Tabata“ laikmatį, aptarkime geriausią būdą „Tabata“ treniruotei susisteminti sunkiausias keturias kada nors patirtas minutes. Atminkite, kad pradinis tyrimas buvo atliktas naudojant dviračių ergometrą, ir jūs galite turėti arba neturėti prieigą prie vieno iš jų.
Be to, atminkite, kad 20 sekundžių darbo intervalai buvo atlikti su 170 procentų didžiausių pastangų. Vėlgi, daugiau nei tikėtina, kad neatliksite nieko panašaus į tokį darbo kiekį ir tai nerekomenduojama.
Labiausiai tikėtina, kad norėsite pasirinkti viso kūno judesius, kurie priverstų judėti visu kūnu ir greitai padidintų širdies ritmą. Irklavimas ant Concept 2 ergometro arba sprintas žolės lauke yra keletas gerų variantų. Taip pat galite treniruotis ant bėgimo takelio, bet tik tuo atveju, jei jaučiatės patogiai lipdami ir išlipdami. Sprintas ant bėgimo takelio gali būti šiek tiek sudėtingas, todėl būkite ypač atsargūs!
Pasirinkę veiklą, prieš nardydami būtinai atlikite apšilimą. Pirminio tyrimo dalyviai prieš pradėdami apšildavo 10 minučių esant 50 procentų savo VO2 max. Be to, įsitikinkite, kad turite tam tikrą būdą savo raundams nustatyti. Yra programų, kurias galite atsisiųsti, specialių laikmačių, kuriuos galite nusipirkti, įskaitant kūno rengybos stebėjimo priemones, ir net muziką, kuri turi užuominų kiekvienam raundui. Galbūt tiesiog norėsite, kad draugas ar partneris skirtų laiką jums, kad galėtų jus nudžiuginti arba tiesiog nustebęs stebėtų jūsų treniruotės intensyvumą.
Kai sušilsite ir turėsite galimybę viską suspėti, esate pasiruošę eiti. Atminkite, kad iššūkis yra dirbti kiek įmanoma sunkiau 20 sekundžių, pailsėti 10 sekundžių ir pakartoti tą ciklą dar septynis kartus.
Gerai, kai baigsite tą keturių minučių treniruotę, greičiausiai būsite išsekę, bet taip pat susimąstysite, ar yra kitų būdų, kaip atlikti ilgesnę treniruotę, kuri vis dar turi Tabata poveikį. Štai keletas puikių judesių, skirtų ilgesnei, Tabata paveiktai treniruočių rutinai.
Sudėkite šiuos penkis kūno svorio pratimus kartu ir atlikite 10 minučių. Pabandykite atlikti 10 kiekvieno judesio pakartojimų per maždaug 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių prieš pereidami prie kito judesio. Po kiekvieno ciklo pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar 3 kartus.
Atsispaudimai
Gulėti veidu žemyn ant grindų rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis. Pakelkite savo kūną nuo grindų ištiesdami rankas, o kūnas tiesiai. Laikydami kūną tiesiai, sulenkdami rankas nusileiskite atgal ant grindų. Atlikite atsispaudimus ant kelių, jei negalite viso kūno atsispaudimo.
Pritūpimai
Pritūpkite lenkdami klubus atgal ir leisdami keliams pasilenkti į priekį, laikykite nugarą tiesiai, o keliai nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir pėdos. Leiskitės žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, atsistokite ir pakartokite tai dar kartą.
Burpee arba Squat Thrust
Pasilenkite ir pritūpkite. Padėkite abi rankas ant grindų, tik šiek tiek plačiau nei pečiai. Laikydami viršutinę kūno dalį, grąžinkite kojas į lentos padėtį. Pakelkite kojas atgal po savimi ir atsistokite. Norėdami tą patį judesį padaryti burpee, grįžę į lentos padėtį, tiesiog nuleiskite krūtinę ant žemės. Jei norite padidinti kurio nors iš šių variantų intensyvumą, šiek tiek pašokkite viršuje, o ne tiesiog atsistokite.
Vertikalus šuolis
Gana tiesmukai, pritūpkite ir pašokkite kuo aukščiau, nusileidę iš karto vėl šokite aukštyn.
Alpinistai
Pradėkite atsispaudę, svoriu remdami ant rankų ir kojų pirštų. Pradėkite judesį įkeldami vieną koją, kol kelias bus maždaug po klubu. Tada sprogstamai pakeiskite kojų padėtį, ištieskite sulenktą koją, kol koja bus tiesi ir paremta pirštu, o kitą koją pakelkite aukštyn ir įstumkite.
Atsargumo priemonės
Tabata treniruotės nerekomenduojamos pradedantiesiems, o labiau tinka tiems, kurie nuolat treniruojasi ir yra patenkinti didelio intensyvumo mankšta. Taip pat padidėja traumų rizika, kai ilgą laiką atliekami didelio intensyvumo pratimai, iš dalies dėl to, kad pratimų forma gali pablogėti.
Įsitikinkite, kad galite atlikti visus judesius tinkamos formos (tai tampa ypač sudėtinga, kai pradedate pavargti) ir kad atlikote kruopštų apšilimą. Būkite tikri ir pasirinkite judesius, kurie tinka jūsų dabartiniam kūno rengybos lygiui, ir atminkite, kad viską galima pakeisti. Be to, prieš pradėdami Tabata treniruotę, keletą savaičių galite pakelti savo kūno rengybos lygį.
Paskutinės mintys
Tabata treniruotės gali būti smagus būdas sujudinti dabartinę kūno rengybos rutiną. Tai greita ir įnirtinga, ir tikrai nėra laiko nuobodžiauti.
- Nereikės per daug raundų, kad susimąstytumėte, kaip 20 sekundžių gali atrodyti kaip amžinybė, arba atvirkščiai, kaip 10 sekundžių gali atrodyti taip greitai.
- Svarbiausia atsiminti, kad turėsite mesti sau iššūkį savo intensyvumo lygiu. Nebent esate itin geros formos ir turite prieigą prie dviračio ergometro ar irklavimo ergometro, nieko nepadarysite 8 raundų 170 procentų maksimalaus svorio. Nepaisant to, norėdami pasiekti rezultatų, turėsite pasitempti.
- Jūsų iššūkis yra pamatyti, kiek konkretaus judesio pakartojimų galite atlikti per kiekvieną 20 sekundžių intervalą. Tabata niekada netampa lengviau, tiesiog dirbkite daugiau!
Šaltinis Dr Axe
