Sulaukus 50 metų daug kas pasikeičia, o vienas pastebimas pokytis, kurį patiria daugelis, yra suglebę pilvo raumenys. Dėl lėtesnės medžiagų apykaitos ir sumažėjusios raumenų masės, atsirandančios senstant, lengva priaugti keletą papildomų svarų ir priaugti papildomų centimetrų juosmens srityje. Jei pilvo riebalai yra kaip ir bet kurie kiti kūno riebalai, pavyzdžiui, šikšnosparnių sparnų ir šlaunų riebalai, tikriausiai tai neturi kelti didžiausios sveikatos problemos, jei jų nėra per daug. Deja, jūs turite atkreipti dėmesį į pilvo riebalų augimą. Pilvo riebalai būna dviejų sluoksnių. Tiesiai po oda esantys riebalai, kurie atrodo kaip suglebę pilvo raumenys, yra poodiniai riebalai. Tai nebūtinai kenkia jūsų sveikatai, bet gali būti estetiška. Didėjant pilvo riebalams, nesvarbu, ar oda suglebusi, ar ne, pavojų jūsų sveikatai kelia visceraliniai riebalai. Tai gilus toksiškas skrandžio riebalų sluoksnis, kuris apgaubia skrandžio organus, tokius kaip žarnynas ir kepenys. Jis yra paslėptas po poodiniais riebalais. Per daug visceralinių riebalų gali padidinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas, didelis cholesterolio kiekis ir Alzheimerio liga. Pasak Amerikos širdies asociacijos, net tiems, kurių KMI yra sveikas, pilvo riebalų perteklius gali padidinti širdies riziką. Jei senstant jūsų skrandis suglemba arba auga kaip balionas, laikas imtis rimtų priemonių, kad visa tai prarastumėte. Jei nežinote, nuo ko pradėti, atlikite šiuos paprastus veiksmus, kurie padės pašalinti pavojingus pilvo riebalus ir suglebusius pilvo raumenis.
Kaip gauti plokščius pilvus sulaukus 50 metų
1. Būkite aktyvūs
Įpraskite sportuoti ir, kai tik galite, sportuokite. Nesvarbu, ar važiuojate 30 minučių dviračiu į darbą ir atgal, ar bėgiojate mylią per dieną, būdami aktyvūs padedate palaikyti medžiagų apykaitą ir deginti kalorijas bei riebalus. Dar geriau, pridėkite didelio intensyvumo pertraukiamus pratimus (HIIE), dar žinomus kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Nauji tyrimai rodo, kad HIIE gali būti veiksmingesnis mažinant pilvo riebalus nei kitos mankštos formos. Viename 2017 m. tyrime 43 nutukusios jaunos moterys baigė 12 savaičių mažo arba didelio intensyvumo kardio treniruotes. 12 savaičių pabaigoje mokslininkai išmatavo abiejų programų dalyvių visceralinių riebalų plotą ir poodinį riebalų plotą. Abiejų grupių dalyviai pastebėjo panašų šių dviejų pilvo riebalų sričių sumažėjimą. Apibendrinant galima pasakyti, kad ilgalaikė žemo intensyvumo kardio treniruotė neturėjo pranašumo prieš trumpą HIIE kardio treniruotę. Norint sumažinti pilvo riebalus, didelio intensyvumo pertraukiamos treniruotės suteikia efektyvumo ir raumenų stiprinimo galimybių.
2. Laikykitės visavertės dietos
Nesveika mityba yra didžiausias jūsų pilvo riebalų šaltinis. Kai mankšta derinama su sveika mityba, tai gali paspartinti riebalų praradimą aplink pilvą. Vieno tyrimo duomenimis, dalyviai, kurie laikėsi mankštos ir mitybos plano, prarado 6,9% kūno svorio, o 6,1% – tų, kurie laikėsi tik dietos. Kalbant apie pilvo riebalų mažinimą, tie, kurie derino mankštą ir dietą, prarado 16%, palyginti su 12% tų, kurie laikėsi tik mitybos plano. Naujas 2021 m. tyrimas stebėjo skirtingų mitybos planų poveikį nuo mažai kalorijų turinčios dietos iki Viduržemio jūros dietos. Galiausiai mokslininkai padarė išvadą, kad nėra vieno geriausio svorio valdymo plano. Tačiau įrodymai rodo, kad kalorijų suvartojimas yra svarbiausias veiksnys norint numesti svorio. Kaip ir Viduržemio jūros dieta, jie taip pat nustatė, kad valgydami daugiau naudingų vaisių, daržovių ir sveikų riebalų, galite padėti numesti svorio. Siekite užpildyti savo lėkštę vaisiais, daržovėmis, liesais baltymais ir sveikais riebalais.
3. Atlikite jėgos treniruotes
Su amžiumi ir sėdinčiu gyvenimo būdu jūs natūraliai prarandate dalį liesos raumenų masės. Kadangi raumenys yra metaboliškai aktyvesni, jie sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Sukurkite visapusišką treniruočių planą, į kurį įtrauktos raumenų stiprinimo pasipriešinimo treniruotės su kardio. Liesos raumenų masės auginimas ir kaulų bei raumenų stiprinimas padeda ne tik išlikti aktyviems, bet ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Tai taip pat padės išvengti papildomų svarų ir papildomų centimetrų juosmens linijos. Harvardo sveikatos tyrimai parodė, kad dvidešimties minučių kasdienės treniruotės su svoriais sumažina su amžiumi susijusių pilvo riebalų kaupimąsi. Tai lyginama su vyrais, kurie 20 minučių praleido užsiimdami kardio veikla. Harvardo mokslininkai padarė išvadą, kad treniruotės su svoriais ir kardio pratimai davė geriausių rezultatų.
4. Pakankamai išsimiegokite
Pašalinus tai, kas prisideda prie pilvo riebalų augimo, galite užkirsti kelią jų priaugimui. Taigi, kas, išskyrus sėdimą gyvenimo būdą, amžių ir mitybą, galėtų papildyti jūsų juosmenį? Daugelio tyrimų duomenimis, tai yra kokybiško miego trūkumas. Viename tyrime pastebėta, kad miego trukmė iš tiesų yra susijusi su KMI padidėjimu jaunesniems nei 40 metų žmonėms. Kituose tyrimuose nepakankamas miegas ir laisva prieiga prie maisto sukelia daugiau riebalų, ypač pilvo, kaupimosi.
