Daugelis amerikiečių kenčia nuo aukšto kraujospūdžio, būklės, dėl kurios širdies raumuo sustorėja ir sustingsta (1✓)✓ Patikimas šaltinisAmerikos širdies asociacijaHONcode Standartinė patikima sveikatos informacijaSkaityti šaltinį. Dėl to jis dirba sunkiau, įtempia venas ir arterijas.
Aukštas kraujospūdis didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jis taip pat gali pažeisti kitus kūno organus, pavyzdžiui, inkstus.
Kalis, esminis mineralas, neutralizuoja šį neigiamą poveikį (2✓)✓ Patikimas šaltinisKraujo spaudimo asociacijaPatikima ne pelno organizacijaSkaityti šaltinį. Jis padeda inkstų funkcijai, kontroliuoja organizme sukauptų skysčių kiekį. Kuo mažiau skysčių, tuo žemesnis kraujospūdis.
Maistas, kuriame gausu kalio, mažina kraujospūdį ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Kaip gauti daugiau jų į savo mitybą?
Kas yra Kalis?
Kalis yra elektrolito rūšis. Ištirpęs vandenyje, jis praleidžia elektrą (3✓)✓ Patikimas šaltinis„Healthline Media“.HONcode Standartinė patikima sveikatos informacijaSkaityti šaltinį. Elektrolitai drėkina kūną ir reguliuoja nervų ir raumenų veiklą. Jie taip pat subalansuoja kraujo rūgštingumą, padeda atkurti pažeistus audinius.
JAV maždaug 98% gyventojų turi kalio trūkumą, būklę, vadinamą hipokalemija (4).
Šiuolaikinės dietos, kurios pirmenybę teikia perdirbtam maistui, o ne sveikiems augalams, yra iš dalies kaltos. Trūkumas taip pat atsiranda, kai jūsų kūnas patiria staigų skysčių netekimą dėl vėmimo, viduriavimo ar kraujo netekimo.
Jei jums trūksta kalio, galite patirti kai kuriuos arba visus iš šių simptomų:
- Nuovargis ir silpnumas
Kalis reguliuoja raumenų susitraukimus. Kai jums trūksta, jūsų raumenys sukuria silpnesnius (5). Šis mineralas taip pat veikia tai, kaip jūsų kūnas virškina maistines medžiagas, todėl atsiranda nuovargis. - Mėšlungis
Kalis perduoda signalus iš smegenų, kurie skatina raumenų susitraukimus (6). Kai jums trūksta šio mineralo, jūsų prekės ženklas negali taip efektyviai siųsti pranešimų. Rezultatas – skausmingi, užsitęsę spazmai. - Širdies plakimas
Ar kada nors jaučiate, kaip įnirtingai plaka širdis, net kai stovite vietoje? Šis jausmas vadinamas širdies plakimu. Kalio srautas į širdį ir iš jo reguliuoja jūsų širdies plakimą (7). Nepakankamas lygis gali sukelti jausmą, kad jūsų širdis praleidžia plakimą. - Nutirpimas galūnėse
Kadangi kalis reguliuoja nervų funkciją, jo trūkumas gali sukelti paresteziją – dilgčiojimą ir tirpimą (8). Šis pojūtis jaučiasi kaip smeigtukai ir adatos, ypač jūsų rankose, rankose, kojose ir pėdose. - Nuotaikos pokyčiai
Mažas kalio kiekis gali sutrikdyti signalus smegenyse. Rezultatas yra sutrikęs pasirodymas ir nuotaika. Viename tyrime, kuriame dalyvavo psichikos sutrikimų turintys asmenys, kalio trūko 20,5 proc. (9).
Daugelis šių simptomų taip pat atspindi magnio trūkumą. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, kurios palaiko jūsų organizmą homeostazėje (10). Panašiai kaip kalis, jis reguliuoja nervų ir raumenų funkciją.
Jei pastebėjote kurį nors iš šių simptomų, kreipkitės į gydytoją. Jūsų gydytojas gali paleisti elektrolito skydelį, kad nustatytų, ar jums trūksta.
Kokiuose maisto produktuose yra daug kalio?
Dabar, kai suprantate kalio svarbą jūsų mityboje, kaip galite valgyti daugiau?
Viskas prasideda nuo tinkamo maisto pasirinkimo.
1. Bulvės
Bananai yra puikus pasirinkimas, kai norisi pastiprinimo. Tačiau baltosios bulvės yra didžiausias kalio šaltinis, palyginti su bet kuriais vaisiais ar daržovėmis (11). Jie taip pat yra labai prieinami ir siūlo didelę maistinę vertę už dolerį.
Vienoje bulvėje yra 18% rekomenduojamos paros normos (RPN) kalio. Be to, jį lengva kepti. Tai maistas, kurį galite sutrinti, skrudinti, kepti, virti ir dar daugiau.
2. Pupelės
Pupelės yra puikus kalio ir baltymų šaltinis (12). Pavyzdžiui, pusėje puodelio pinto pupelių yra 394 miligramai kalio – tik 28 miligramais mažiau nei vidutinio dydžio banane. Taip pat galite pasiekti savo RDV su inkstais, spanguolėmis ir juodosiomis pupelėmis.
Šis maistas yra daugelio meksikietiškų patiekalų pagrindas. Išbandykite juodųjų pupelių burito su rudaisiais ryžiais ir avokadu. Taip pat galite gaminti pietvakarių sriubą, pinto pupelių, raudonųjų paprikų, čili pipirų ir kitų gėrybių mišinį.
3. Avokadai
Mieli tūkstantmečiai, su avokado skrebučiu elgiatės teisingai. Suvalgius vos penktadalį šių uogų – taip, uogų – gaunama 140 miligramų kalio (13). Juose taip pat gausu kitų būtinų maistinių medžiagų, įskaitant magnį, fosforą ir geležį.
Šviežiuose avokaduose yra mononesočiųjų riebalų, kurie mažina cholesterolio kiekį ir gerina širdies sveikatą. Jie taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Išplakite aštrių gvakamolių partiją arba įmeskite keletą griežinėlių į salotas.
4. Meliono vaisiuss
Ar dievinate liptį? Galbūt gegute mėgstate melioną, o arbūzą? Bet kuriuo atveju iš vaisių salotų su melionais galite gauti toną kalio.
Pavyzdžiui, viename puodelyje kantalupos yra 473 miligramai kalio, maždaug 10 % jūsų DRV (14). Vienas gabalėlis per dieną gali sumažinti kraujospūdį ir palaikyti širdies sveikatą. Taip pat galite pridėti melionų į skanią desertinę picą.
5. Lapiniai žalumynai
Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip šveicariniai mangoldai, burnočiai ir lapiniai kopūstai, yra puikus būtinų vitaminų ir mineralų šaltinis. Pavyzdžiui, viename puodelyje virtų šveicariškų mangoldų yra 962 miligramai kalio (15).
Taip pat įrodyta, kad žalumynai daro stebuklus jūsų burnos sveikatai. Prasta burnos sveikata siejama su daugybe nepalankių sveikatos būklių, įskaitant diabetą ir širdies ir kraujagyslių ligas (16). Todėl valgydami daugiau lapinių žalumynų, organizmas daro stebuklus įvairiais būdais.
Pavargote nuo salotų? Išbandykite detoksikacinį kokteilį su braškėmis, lapiniais kopūstais ir špinatais. Padarykite jį veganišku su jogurtu be pieno. Taip pat galite pasigaminti špinatų ir lapinių kopūstų pesto – puikų priedą prie cukinijų makaronų.
6. Skvošas
Visų rūšių moliūguose yra būtinų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, gilių moliūguose yra 644 miligramai kalio, maždaug 18% jūsų RDV (17). Taip pat galite išbandyti sviestinį riešutą, spagečius ir žiemą.
Skvošą pagaminti nesunku. Paskrudinkite, garinkite arba susmulkinkite, kad gautumėte sočią sezoninę sriubą. Taip pat galite kepti orkaitėje 30 minučių 350 laipsnių temperatūroje.
7. Moliūgai
Šis metų laikas puikiai tinka moliūgų pyragui, be to, jis gali būti naudingas jūsų širdžiai. Moliūguose yra daug kalio, taip pat skaidulų ir vitamino C (18). Moliūgą taip pat galite naudoti karyje, makaronuose ar sriuboje.
Remiantis vienu tyrimu, kuriame dalyvavo 2 722 dalyviai, kalio vartojimas yra beveik toks pat svarbus gydant aukštą kraujospūdį, kaip ir natrio suvartojimo mažinimas (19).
8. Bananai
Koks kalio turinčių maisto produktų sąrašas yra pilnas be bananų? Viename vidutinio dydžio banane yra 422 miligramai kalio, maždaug 12% jūsų DRV. Jei stebite savo svorį, praleiskite bananų padalijimą. Vietoj to naudokite šį vaisių kokteilyje arba sumaišę su jogurtu.
Kasdien valgydami bananą pusryčiams, galite sumažinti širdies ligų ir osteoporozės riziką. Tai taip pat sumažina natrio poveikį jūsų kraujospūdžiui (20).
9. Pomidorai
Pomidorai papildo įvairius patiekalus, o jūsų racioną – kalio lašelį. Sudėkite griežinėlius į salotas arba išvirkite į marinaros padažą. Viename žaliame pomidore yra beveik 300 miligramų kalio.
Išbandykite aštrią salsą, kuri pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir suteiks jums prakaito. Taip pat galite paragauti veganiškos pomidorų sriubos, sumaišytos su šviežiais česnakais ir svogūnais.
10. Lęšiai
Ar jums patinka šie skanūs kąsneliai azijietiškuose patiekaluose? Jei taip, jūs gausite maistinių medžiagų. Pusėje puodelio virtų raudonųjų lęšių yra 273 miligramai kalio (21). Šios ankštinės daržovės mažina kraujospūdį ir neutralizuoja natrio poveikį.
Be to, lęšiai taip pat yra puikus baltymų, skaidulų, geležies ir kt. šaltinis. Tas pats pusė puodelio lęšių suteikia 15% kasdienio geležies poreikio. Į sriubą įpilkite ankštinių daržovių arba paragaukite skanaus kario.
11. Burokėliai
Manoma, kad laukiniai burokėliai augo Babilono kabančiuose soduose [22]. Senovės graikai juos naudojo dėl afrodiziakinių savybių, o Tomas Džefersonas pasodino Monticello, savo plantacijoje Virdžinijoje.
Kodėl praeities visuomenės buvo apsėstos burokėlių? Galbūt dėl daugybės jų naudos sveikatai. Viename puodelyje šios daržovės yra 442 miligramai kalio (23). Jame taip pat gausu baltymų, skaidulų, kalcio, geležies ir daug daugiau.
12. Arbūzas
Šis vasaros mėgstamiausias produktas turi daug kalio. Kaip rodo pavadinimas, šis vaisius jus drėkina. Po treniruotės mėgaukitės dideliu dubeniu, kad papildytumėte skysčius. Viename pleište yra 320 miligramų kalio. Iš viso meliono gauta 5060 miligramų – tik šiek tiek daugiau nei jūsų DRV (24).
Supjaustykite šiek tiek arbūzo ir sudėkite į vaisių salotas. Jei turite sulčiaspaudę, gaminkite melonadą. Taip pat galite užšaldyti saldžiam vasaros skanėstui.
13. Kokosų vanduo
Kokosų vanduo rehidratuoja jus ir pakeičia gyvybiškai svarbius elektrolitus. Dvylikoje uncijų kalio yra daugiau nei keturiuose bananuose. Jame taip pat natūraliai nėra riebalų ir cholesterolio (25). Šis vanduo dažnai vadinamas gamtos gėrimu, nes jis padeda daugeliui ligų, įskaitant inkstų akmenis.
Kokosų vanduo turi mažiau kalorijų, mažiau natrio ir daugiau kalio nei soda ir sportiniai gėrimai. Tiesiog pakeiskite vieną saldų gėrimą per dieną šia sveika alternatyva.
14. Granatas
Šis sėklingas vaisius yra palyginti daug cukraus ir kalorijų. Vis dėlto jis yra sveikesnis desertas nei pyragai ar sausainiai. Granatuose yra daug antioksidantų ir kalio, kurie kovoja su šlapimo pūslės infekcijomis (26).
Visame granate yra 666 miligramai kalio, o tai atitinka 14% jūsų DRV (27). Norėdami valgyti šį vaisių, supjaustykite jį į dalis ir pirštais pašalinkite sėklas. Sėklas susmulkinkite trintuvu ir nukoškite sultis į stiklinę.
15. Džiovinti abrikosai
Džiovinti abrikosai yra didelis kalio šaltinis, maždaug 378 miligramai 1/4 puodelio (28). Jei nenorite pirkti saldžių produktų iš parduotuvės, galite pasigaminti patys.
Pirkite šviežius vaisius iš parduotuvės. Tada įdėkite griežinėlius į orkaitę labai žemoje temperatūroje. Taip pat galite naudoti komercinį dehidratatorių. Bet kuris iš šių metodų užtruks kelias valandas.
Kas turėtų būti atsargus su kaliu?
Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, turėtų būti atsargūs vartodami kalį.
Jūsų inkstai filtruoja perteklių iš jūsų kraujo. Tačiau, jei jūsų inkstų funkcija sutrikusi, jūsų lygis gali išaugti per aukštas (29). Kalio perdozavimas gali sukelti širdies sustojimą. Tai taip pat veikia nervų ir raumenų funkciją.
Ar turėtumėte vartoti kalio papildus?
Jei turite aukštą kraujospūdį, apsvarstykite galimybę vartoti kalio papildus. FDA siūlo apriboti nereceptinius papildus iki ne daugiau kaip 100 mg – maždaug 2% jūsų RDA (30).
Kalio papildai paprastai yra saugūs, nebent jūsų inkstų funkcija sutrikusi. Paklauskite savo gydytojo, ar tai netrukdys arba nesąveikauja su bet kokiais receptiniais vaistais.
Gydytojas gali paskirti didesnę kalio dozę, jei Jums labai trūksta. Šis režimas reikalauja kruopštaus stebėjimo, kad jūsų elektrolitai išliktų subalansuoti.
Esmė
Galite jaustis geriau ir pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą vartodami daugiau kalio turinčio maisto.
Nors bananai yra įprastas maistas, kuris žmonėms asocijuojasi su kaliu, daugelis kitų maisto produktų, įskaitant bulves, žalumynus ir net granatus, suteikia mums pakankamai kalio.
Valgydami platų augalinės kilmės maisto produktų asortimentą, kiekvieną dieną gausite rekomenduojamą kalio kiekį.
Sudarykite savo pirkinių sąrašą ir įsipareigokite būti sveiki jau šiandien.
