Geriausia pasipriešinimo juostos sėdmenų treniruotė

Jūsų sėdmenys yra stipriausias ir didžiausias kūno raumuo, todėl turi didžiulį poveikį visoms kitoms kūno funkcijoms. Nors stipresni sėdmenų raumenys padarys jūsų užpakalį apvalesnį ir lavesnį, tai taip pat turi kitų įspūdingų privalumų. Pagerinus sėdmenų stiprumą gali padidėti lankstumas, mobilumas ir palengvinti kasdienes užduotis. Tokie dalykai kaip sunkių svorių kėlimas, lipimas laiptais, bėgimas, sėdėjimas taisyklingai laikysena ir daug daugiau gali būti palengvinti naudojant stipresnius, tvirtesnius sėdmens raumenis. Sėdmenų stiprinimas taip pat nėra sudėtinga užduotis. Tai vieni iš lengviausiai užauginamų raumenų įdedant minimalias pastangas.

Kodėl turėtumėte naudoti pasipriešinimo juostas

Nors daugelį šių pratimų galima atlikti atskirai, pridėjus pasipriešinimo juostą, jie pakyla į visiškai kitą lygį. Yra keletas priežasčių, kodėl turėtumėte įtraukti pasipriešinimo juostas į savo treniruotes, tačiau čia yra tik keletas:

1. Jie pagerina jūsų pratimų kokybę. Jūsų raumenys yra nuolat įtempti, todėl kiekvienas pratimo kartojimas žymiai pagerėja.
2. Jie padeda sutelkti jūsų kontrolę. Naudojant atsparumo juostas iš pradžių galite jaustis šiek tiek drebulys, tačiau reguliariai naudojant jūsų stabilumas ir valdymas žymiai pagerės.
3. Jie įdarbina jūsų stabilizuojančius raumenis (todėl iš pradžių galite jaustis netvirtai, bet laikui bėgant tobulėti). Tai reiškia, kad jūsų šerdis laikui bėgant netiesiogiai sustiprės, net kai dirbate sėdmenis.
4. Pagerinti sąnarių funkciją ir mobilumą.
5. Jie yra lengvi ir gali būti lengvai supakuoti į krepšį, kad ir kur eitumėte.
6. Jie vienu metu įtraukia kelis raumenis, todėl labai efektyvi treniruotė sunaudoja daugiau energijos ir pagerina koordinaciją.
7. Jie skatina geresnę formą, o tai reiškia, kad sumažėja traumų rizika.

Tinkamas pasipriešinimo juostų naudojimas tikrai gali padėti pagerinti treniruočių kokybę. Ir jie tikrai patogūs.

Geriausia pasipriešinimo juostos sėdmenų treniruotė

Naudokite šią atsparumo juostos sėdmenų treniruotę, kad suformuotumėte ir sustiprintumėte savo derriere. Jei norite pamatyti tikrus, apčiuopiamus rezultatus, atlikite šią sėdmenų treniruotę 2-3 kartus per savaitę. Vos po kelių mėnesių pamatysite įdomių rezultatų. Žemiau pateikiami 8 geriausi sėdmenų pratimai su pasipriešinimo juosta, kad išliktų apvalus ir dailus, o taip pat apsaugotumėte apatinę nugaros dalį ir laikyseną. Siekite atlikti 2-3 kiekvieno pratimo rinkinius. Jei esate pradedantysis, atlikite 5-10 kiekvieno pratimo pakartojimų, atlikdami tik 1-2 rinkinius. Po savaitės galite padidinti pakartojimų ir rinkinių skaičių.

1. Gulimas šoninės kojos pakėlimas

Šoniniai kojų pakėlimai gulint yra puikus būdas stiprinti išorines šlaunų ir klubų pagrobimo vietas, įskaitant vidurinį sėdmenį ir mažąjį sėdmenį.

1. Apvyniokite kulkšnis atsparumo juostą ir atsigulkite ant vienos pusės, kojos sukrautos viena ant kitos.
2. Sulenkite ranką arčiausiai grindų 90 laipsnių kampu, dilbį remdamiesi į grindis, o ranką ausų lygyje remdami galvą.
3. Padėkite kitą ranką per vidurį, delną padėkite ant grindų.
4. Priveržkite šerdį ir stabiliai kelkite viršutinę koją iki lubų, sudėję klubus. Palaikykite sekundę, tada nuleiskite koją atgal.
5. Kartokite 15-20 kartų, tada pakartokite tą patį pratimą kitai kojai.

2. Klubo tiltas su pulsu

Atliekant bet kokio tipo tilto pratimus, izoliuojami ir sustiprinami sėdmenų (užpakaliuko) raumenys – didžiausias, vidurinis ir mažiausias sėdmens raumenys bei pakaušio raumenys. Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad dubens yra prispaustas, kad pašalintumėte nugaros lanką.

1. Aplink abi šlaunis užsukite atsparumo juostą tiesiai virš kelių.
2. Atsigulkite ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų, kelius sulenkę, o pėdas atsiremkite į grindis klubų plotyje.
3. Pakeldami klubus kelis colius nuo grindų, suspauskite sėdmenis ir šerdį.
4. Laikykite tiltą ir stumkite kelius vienas nuo kito.
5. Lėtai sutraukite kelius, kad atliktumėte 1 pakartojimą. Toliau pulsuokite kelius kartu ir atskirai nenuleisdami klubų.
6. Atlikite 15-20 pakartojimų.

3. Klūpimo juostelės atatrankos

Juostos atatrankos nukreiptos į sėdmenis ir padeda pagerinti raumenų jėgą bei tonusą. Šis pratimas taip pat skatina pagrindinį stabilumą ir pusiausvyrą bei padeda formuoti klubus, kojas ir šlaunis.

1. Pradėkite atsiklaupę ant keturių, rankas išskleiskite pečių plotyje, o kelius – klubų plotyje.
2. Aplink abi kojas apjuoskite atsparumo juostą. Statinė koja laikys juostą prie grindų tiesiai žemiau kelio, o darbinėje kojoje juosta bus tiesiai virš kelio.
3. Lėtai atmuškite darbinę koją, suspausdami sėdmenis, kad koja būtų tiesi.
4. Laikykite čia trumpam, tada grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 15-20 kartų, tada pakeiskite šonus.

4. Vienos kojos trauka

Sėdmenų kėlimas viena koja treniruoja šlaunies raumenis, didžiąją sėdmens dalį ir vidurinį sėdmenį. Jie taip pat padeda iššaukti pėdų, klubų ir liemens stabilumą.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, viena koja užlipkite ant guminės juostos, o kitą galą laikydami abiem rankomis. Kitą pėdą šiek tiek pakreipkite už savęs, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje.
2. Laikydami tiesias kojas ir nugarą, ištieskite sėdmenis, ištieskite klubus ir atsistokite, kelius šiek tiek sulenkę.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 15-20 kartų.
4. Atlikite tą patį pratimą kitoje pusėje.

5. Pritūpimas

Pritūpimai yra vienas geriausių viso kūno pratimų ir puikiai padeda susikurti gražią užpakalį. Jie ne tik padeda sustiprinti sėdmenų raumenis, bet ir sustiprina šerdies jėgą bei lavina keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis, blauzdas ir apatinę nugaros dalį.

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, su atsparumo juostele tiesiai virš kelių. Jūsų kojų pirštai turi būti šiek tiek nukreipti į išorę.
2. Lėtai stumkite klubus atgal į sėdimą padėtį, lenkdami kelius.
3. Toliau nusileiskite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Jūsų keliai turi būti 90 laipsnių kampu. Palaikykite kelias sekundes, tada lėtai kelkite atgal į pradinę padėtį.
4. Atlikite 15-20 pakartojimų.

6. Kojos šoninis pagrobimas

Klubų pagrobėjai yra svarbūs ir dažnai nepaisomi raumenys, leidžiantys mums lengvai stovėti, vaikščioti ir pasukti kojas. Kojų šoninio pagrobimo pratimai gali padėti įtempti ir tonizuoti nugarą, tuo pačiu užkirsti kelią klubų ir kelių skausmams bei juos gydyti.

1. Apvyniokite atsparumo juostą tiesiai žemiau kelių ir atsistokite aukštai.
2. Jei jūsų pusiausvyra nėra pati geriausia, galite laikyti už tvirto objekto, pavyzdžiui, kėdės, arba atsiremti rankomis į sieną (nebūkite nuo to priklausomi – dirbdami su pusiausvyra padidinsite viso kūno raumenų jėgą).
3. Pakelkite vieną koją aukštyn ir iškelkite ją į šoną nuo kūno. Pristabdykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 15-20 kartų.
5. Atlikite tą patį pratimą kitoje pusėje.

7. Kick Butt Extension

Spyruokliniai užpakalio ilgintuvai padeda dirbti klubų lenkiamiesiems, pritraukiamiesiems ir keturračiams, taip prisidedant prie tvirtesnės ir dailesnės nugaros dalies.

1. Aplink abi kojas apjuoskite atsparumo juostą.
2. Atsigulkite veidu į viršų, ištieskite abi kojas, rankas priglauskite prie šonų.
3. Dešinįjį kelį sulenkite į krūtinę, dešinę pėdą laikykite juostos centre (stenkitės nustatyti juostą išilgai pėdos skliauto, kad ji liktų vietoje).
4. Pakelkite kairę koją šiek tiek nuo žemės. Vėl ištieskite dešinę koją 45 laipsnių kampu, tada grąžinkite ją į krūtinę.
5. Pakartokite 15-20 kartų, tada atlikite tą patį pratimą kairei kojai.

8. Peršokti pritūpęs

Šokinėjantys pritūpimai padidins jūsų sprogstamąją galią, pagerins viršutinės ir apatinės kūno dalies jėgą ir sudegins kalorijas greičiau nei atliekant įprasti pritūpimus.

1. Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink šlaunis tiesiai virš kelių.
2. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotyje.
3. Atlikite įprastą kūno svorio pritūpimą (žr. aukščiau pateiktą pritūpimą).
4. Iš žemiausios pritūpimo padėties sprogstamai šokite aukštyn ir ištieskite kojas, naudodamiesi rankomis, kad įgautumėte pagreitį. Įsitikinkite, kad nusileidote ant pėdos kamuoliuko ir sugeriate šuolio smūgį per kojas.
5. Pakartokite 15-20 kartų.

Atšalimas

Po treniruotės pasitempkite arba suvyniokite į putas, kad pagerintumėte raumenų atsigavimą ir sumažintumėte skausmą. Peržiūrėkite mano putplasčio valcavimo vadovą.

Esmė

Sėdmenų lavinimas yra protingas pasirinkimas, jei norite ne tik susikurti dailesnę užpakalį, bet ir pagerinti laikyseną bei padėti pašalinti nugaros skausmus. Atsparumo juostos pridėjimas prie sėdmenų pratimų pagerins kiekvieno iš šių pratimų kokybę, palyginti su tuo, kad jie atliekami atskirai. Atsparumo juostos taip pat padeda stabilizuoti raumenis ir pagerinti pusiausvyrą. Atlikdami šiuos 8 pasipriešinimo juostos sėdmenų pratimus, galite susikurti dailesnę nugarą ir sudeginti pakankamai kalorijų, kad tai paverstumėte viso kūno treniruote.