Mitybos pasaulyje vienas komponentas išsiskiria savo unikaliomis savybėmis – skaidulos. Gerai sveikatai svarbu gauti reikiamą skaidulų kiekį. Tai angliavandenių rūšis, kurios žmogaus organizmas negali visiškai virškinti, tačiau jo svarbos mūsų mitybai negalima pervertinti. Kai kuriems žmonėms tai padeda kovoti su vidurių užkietėjimu ir gali padėti numesti svorio bei toliau padėti išlaikyti svorį. Taip pat žinoma, kad jis mažina cholesterolio kiekį ir sumažina diabeto ar širdies ligų riziką. Net ir žinodami jo svarbą, dauguma žmonių iš savo dietos negauna pakankamai skaidulų. Remiantis rekomendacija, moterys turėtų siekti gauti 25 gramus skaidulų, o vyrai – 38 gramus skaidulų per dieną.
Kodėl skaidulos yra svarbios jūsų organizmui?
Pluoštas vaidina lemiamą vaidmenį skatinant bendrą gerovę, ir štai kodėl.
1. Elektrolitų absorbcijos palengvinimas
Skaidulos gali būti ne maistinių medžiagų galia, bet ji yra meistrė, palengvinanti maistinių medžiagų įsisavinimą. Be daugelio savo talentų, skaidulos padeda įsisavinti būtiniausius elektrolitus, užtikrinant, kad jūsų kūnas išlaikytų tinkamą mineralų, reikalingų optimaliai veiklai, balansą.
2. Uždegimo tramdymas
Uždegimas yra daugelio sveikatos problemų, nuo lėtinių ligų iki nedidelių nepatogumų, priežastis. Pluoštas veikia kaip natūralus priešuždegiminis agentas, padedantis sumažinti viso kūno uždegimą ir potencialiai sumažinti įvairių sveikatos problemų riziką.
3. Cukraus įsisavinimo reguliavimas
„Tiems, kurie nori stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, skaidulos yra patikimas sąjungininkas. Reguliuodamas cukraus įsisavinimą kraujyje, jis padeda išvengti staigių spyglių ir avarijų, todėl tai yra būtina diabetui palankios dietos sudedamoji dalis“, – sako ekspertas.
4. Jautrumo insulinui didinimas
Skaidulų įtaka neapsiriboja cukraus kontrole. Tai taip pat padeda pagerinti jautrumą insulinui, kuris yra svarbus veiksnys valdant diabetą ir palaikant bendrą medžiagų apykaitos sveikatą.
5. Virškinimo skatinimas ir apetito kontrolė
Ekspertas sako: „Į kasdienį maistą įtraukus daugiau skaidulų, gali pagerėti virškinimo sistemos veikla. Jis skatina sveiką virškinimą, padeda kontroliuoti apetitą ir prisideda prie bendro sotumo jausmo, todėl lengviau valdyti savo svorį.
6. Natūralus kūno šveitiklis
Pagalvokite apie skaidulą kaip apie natūralų jūsų kūno šveitiklį. Kai jis praeina per virškinamąjį traktą, jis užpildo išmatas, tačiau pats nėra virškinamas. Tai ne tik palengvina vidurių užkietėjimą, bet ir išvalo virškinimo traktą, kai jis išeina iš organizmo.
Būdai, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų
Dabar, kai išnagrinėjome skaidulų naudą ir rūšis, pateikiame keletą praktinių žingsnių, kaip valgyti daugiau skaidulų ir pagerinti dietos maistinę vertę:
1. Baltuosius ryžius iškeiskite į ruduosius
Ekspertas pataria: „Paprastai pereikite nuo rafinuotų baltųjų ryžių prie rudųjų ryžių, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, kad padidintumėte skaidulų kiekį ir mėgaukitės sotesniais grūdais“.
2. Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus miltus
Gamindami ir kepdami pakeiskite perdirbtą maida į nesmulkintus grūdus. Šis pokytis ne tik padidina skaidulų kiekį, bet ir suteikia platesnį maistinių medžiagų spektrą.
3. Rinkitės vaisius, o ne saldumynus
„Pasotinkite savo smaližių potraukį pakeisdami saldžius desertus natūraliai saldžiais vaisiais. Jie ne tik skanūs, bet ir daug skaidulų, vitaminų ir mineralų“, – sako ekspertas.
4. Valgykite žalias daržoves
Įtraukite žalias daržoves į savo racioną kaip garnyrą, salotas ar šviežiai spaustas daržovių sultis. Jie yra puikus tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis. Peržiūrėkite keletą geriausių skaidulų turinčių maisto produktų!
5. Prekyba aliejumi riešutams
Gamindami ar užkandžiaudami apsvarstykite galimybę sumažinti suvartojamo aliejaus kiekį ir įtraukti riešutus kaip sveikų riebalų ir papildomų skaidulų šaltinį.
6. Eksperimentuokite su ankštiniais augalais
Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir avinžirniai, yra geriausias skaidulų šaltinis. Naudokite juos sriubose, troškiniuose, salotose ir kaip mėsos pakaitalus tokiuose patiekaluose kaip daržovių mėsainiai ir tacos.
7. Mėgaukitės skaidulų kupinais kokteiliais
Į savo rytinį kokteilį pridėkite vaisių, pavyzdžiui, bananų, uogų ar avokadų, ir saują špinatų ar lapinių kopūstų. Šiuose ingredientuose gausu skaidulų ir jūsų kokteilis bus maistingas.
8. Įdėkite chia sėklų ir linų sėmenų
Pabarstykite chia sėklų arba maltų linų sėmenų ant jogurto, avižinių dribsnių arba į savo kokteilius. Šiose sėklose gausu skaidulų, jose taip pat yra būtinų omega-3 riebalų rūgščių.
9. Pridėkite skaidulų papildų
Jei jums sunku patenkinti savo skaidulų poreikį vien maistu, apsvarstykite galimybę į savo kasdienybę įtraukti skaidulų papildų, pvz., psyllium lukštų arba prebiotinių skaidulų papildų. Nepamirškite susisiekti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradėdami vartoti bet kokį papildų režimą. Įtraukus šiuos mitybos pokyčius, galima gauti sveikesnę, daugiau skaidulų turinčią mitybą, skatinti geresnį virškinimą, sumažinti uždegimą ir pagerinti bendrą sveikatą. Skaidulos gali būti nevisiškai virškinamos, tačiau jos poveikis jūsų savijautai yra neabejotinai didelis.
