Vienas iš pagrindinių traukos punktų žmonėms, kurie pradeda bėgioti, kad išlaikytų formą, yra tai, kiek mažai reikia. Nereikia nerimauti dėl prabangios įrangos ar brangių narysčių – tiesiog užsisekite sportbačius, atidarykite priekines duris ir eikite į kelią.
Nors bėgimo aukštis yra fantastiškas, galite pastebėti keletą ne itin didelių šalutinių poveikių: raumenų skausmus, pajuodusius kojų nagus ar padų fascitą ir kitas įprastas bėgimo traumas.
Štai kodėl aš sudariau šį devynių būdų, kaip iš kiekvieno bėgimo išnaudoti visas galimybes, sąrašą. Net jei esate vidutinio lygio, šie bėgimo patarimai pradedantiesiems pagerins jūsų bėgimą, apsaugo jūsų kūną ir pavers bėgimu sveika veikla, kuria galėsite mėgautis ilgus metus.
9 bėgimo patarimai (geresniam bėgimui!)
Sušilti
Turite savo grojaraštį ir esate pasiruošę daužyti grindinį – bet ar jau apšilote? Jei to nepadarysite prieš bėgimą, galite patraukti raumenis, susižaloti sausgyslę arba pradėti per greitu tempu, dėl kurio jausitės išsekę ir išsekę gerokai anksčiau, nei norėtumėte.
Praleiskite statinį tempimą, kuris daro daugiau žalos nei naudos. Vietoj to išbandykite rutiną, kuri paskatins jūsų kraujo tekėjimą ir širdies ritmą, suteiks raumenims galimybę švelniai sušilti ir lėčiau atvers sąnarius.
Pradėkite keletą minučių vaikščiodami sparčiu žingsniu, tada dar kelias minutes pereikite prie lengvo bėgiojimo. Tada pridėkite šiek tiek dinamiško tempimo ir judesių, pvz., šokinėjimo kėlikliais, pritūpimais ar spyriais už užpakalio, kad užbaigtumėte.
Išsikelk tikslą ir bėk nuosekliai
Kartais norime tiesiog išeiti į lauką pakvėpuoti grynu oru ir išsikraustyti galvos, bet apskritai užsibrėžę tikslą, nesvarbu, ar jis ilgalaikis, ar konkrečios sesijos, jis jus motyvuos ir netgi pagerins jūsų bėgimą.
Pavyzdžiui, ar treniruojatės lenktynėms ar tikitės pasiekti tam tikrą atstumą? Ar šioje sesijoje susitelksite į intervalinį bėgimą, o ne laikysite pastovų tempą? Ar tiesiog tikitės pabėgioti tam tikrą skaičių dienų per savaitę?
Atminkite, kad bėgimo patarimai pradedantiesiems vienintelis būdas pasiekti savo tikslus yra jų laikytis. Kai kuriomis dienomis galite nepasiekti norimos bėgimo kokybės arba išeisite į lauką trumpiau nei norėtumėte. Viskas gerai: nuosekliai bėgioti yra svarbiau nei kiekvieną kartą būti superžvaigžde.
Nepamirškite, kad norite išsikelti realius ir pasiekiamus tikslus, ypač kai tik pradedate. Per du mėnesius nuvažiuoti nuo sofos iki pilno maratono nėra realu (arba naudinga jums!), tačiau pereiti nuo sofos prie 5K yra įmanoma.
Apskritai nerekomenduoju didinti ridos ar bėgimo apimties daugiau nei 10 procentų per savaitę.
Galiausiai, jei siekiate nubėgti maratoną, pagal 2013 m Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalasbėgikams prieš maratoną patariama nubėgti mažiausiai 18 mylių per savaitę, kad sumažėtų rizika patirti su bėgimu susijusią traumą.
Įtraukite serijos mokymą
Norint pasiekti puikių fizinių rezultatų, nereikia leisti valandų bėgimui. Burst treniruotės arba intervalinės treniruotės yra vienas geriausių riebalų deginimo ir svorio metimo būdų.
Jame derinami trumpi, didelio intensyvumo pratimai ir lėtos atsigavimo fazės, kartojamos per vieną pratimą. Jūs pasieksite 85–100 procentų savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o ne laikysite jį 50–70 procentų diapazone, kaip tai darote sportuodami vidutiniu tempu.
Paprastas būdas tai padaryti po apšilimo – 20 sekundžių sprukti, tada dar 20 bėgioti ir ciklą kartoti nuo 10 minučių iki pusvalandžio. Treniruotės serijomis taip pat lengva pritaikyti savo lygį. Jo grožis yra tas, kad jis naudoja jūsų asmeninę „maksimalią jėgą“, kad pasiektų rezultatus.
Jei jūsų bėgimo versija yra greitas ėjimas, tai nuostabu. Jei galite bėgti kaip vėjas aplink trasą, tai irgi puiku. Tiesiog nepamirškite nuolat mesti sau iššūkių, kad ir kur būtumėte.
Kryžminis traukinys
Kad ir kaip bėgimas naudingas kūnui ir protui, tai neturėtų būti vienintelė mankšta, kurią darote. Bėgimo patarimai pradedantiesiems taip pat apima kitų tipų treniruotes arba kryžminę treniruotę, skirtą sustiprinti raumenis, kurie nenaudojami bėgiojant – taip pat padeda išvengti traumų – ir suteikia galimybę bėgimo raumenims atsigauti.
Be to, tai padeda išvengti perdegimo – ilgainiui bėgimas per kiekvieną treniruotę taps nuobodu!
Būtinai keiskite kryžmines treniruotes tomis dienomis, kai nebėgate, arba pridėkite ją prie trumpesnių bėgimo dienų. Jei bėgiojate ilgas distancijas, nerizikuokite pagunda sėlinti į kryžmines treniruotes poilsio dienomis – jūsų kūnui jų reikia, kad jis visiškai atsigautų.
Nežinote, ką daryti? Plaukimas suteikia puikią kardio treniruotę, tuo pačiu suteikiant sąnariams galimybę pailsėti. Sustiprinsite viršutinę kūno dalį ir rankas bei padidinsite ištvermę.
Važiavimas dviračiu yra dar vienas į širdį orientuotas pratimas, kuris puikiai papildo bėgimą. A Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas Tyrimas parodė, kad kryžminės treniruotės dviračiu padėjo išlaikyti aerobinį našumą atkūrimo fazėje tarp kroso ir bėgimo sezonų, panašiai kaip visą kardio laiko skyrimą tik bėgimui.
Jėgos treniruotės taip pat yra labai svarbios. Tai suteikia galimybę sutelkti dėmesį į nepakankamai išnaudojamus raumenis ir sustiprinti savo šerdį, kuri išlaiko formą bėgiojant ir neleidžia pavargti.
Joga ir pilatesas taip pat yra puikios treniruotės tempimui, lankstumui didinti ir pagrindinei jėgai lavinti arba išbandyti Crossfit treniruotes, kad mesti sau rimtą iššūkį.
Įsigykite tinkamus degalus prieš ir po paleidimo
Jūsų organizmui reikia geriausio sportininkų maisto prieš ir po bėgimo. Tinkamas mišinys suteiks energijos per visą treniruotę, o po to padės raumenims atsigauti. Apskritai aš rekomenduoju valgyti nuo vienos iki dviejų valandų prieš bėgimą ir vėl po 20–45 minučių.
Jei bėgate ilgą distanciją arba itin intensyviai, rekomenduoju iš anksto gauti ką nors su angliavandenių ir baltymų santykiu 4:1, pavyzdžiui, ožkos pieno jogurtą su vaisiais, riešutais ir granola; daigintų grūdų duona (kaip Ezechielio duona) pertepta mėgstamu riešutų sviestu; arba quinoa keptuvėje.
Pastaba: jei bėgiojate ilgą laiką pastoviu tempu, norėsite, kad jūsų valgyje būtų sveikų riebalų, kad padidėtų ištvermė. Jei treniruojatės trumpą laiką labai intensyviai, venkite riebalų, nes padažnėjus širdies ritmui riebalai trukdys virškinti.
Jei ketinate bėgti vidutinio lygio ir numesti svorio, rekomenduoju angliavandenių ir baltymų santykį 2:1, pavyzdžiui, bananą ir saują riešutų. Visiems rekomenduoju vengti aštraus maisto, daug riebalų turinčio, sunkiai virškinamo ar daug skaidulų turinčio maisto – ir atminkite, pažiūrėkite, kas jums tinka geriausiai.
Pasirinkite tinkamus batus
Bėgimo patarimai pradedantiesiems taip pat turi būti susiję su batų tipu, kurį naudojate sportuodami, nes tai gali labai pakeisti jūsų patogumą bėgiojant. Rekomenduoju eiti į bėgimo parduotuvę, būti tinkamam batui ir eksperimentuoti su įvairiais tipais. Atsižvelgdami į jūsų pėdos formą ir ankstesnius sužalojimus, galite rasti jums tinkamiausią stilių ar prekės ženklą.
Taip pat atkreipkite dėmesį į dydžius. Turėdami bėgimo sportbačius, greičiausiai norėsite pasirinkti batus, vienu dydžiu didesnius nei įprastas. Taip yra todėl, kad bėgant, jūsų pėda tinsta ir norėsite vietos naujai užaugusioms pėdoms.
Vienas ženklas, kad jūsų batai nėra tinkamo dydžio? Jūsų kojų nagai tampa juodi arba dažnai nukrenta.
Per pastaruosius kelerius metus padaugėjo ir sumažėjo bėgiojimo basomis ir minimalistinio stiliaus bateliais (pagalvokite apie „Vibrams“, penkių pirštų batus). Tai gali sužadinti jūsų smalsumą, tačiau kol kas neatsisakykite batų. Jei turite pėdų traumų, šis stilius gali jas paaštrinti, tuo pačiu padidindamas pėdų stresą.
Pavyzdžiui, 2013 m Britų sporto medicinos žurnalas parodė, kad bėgimas su minimalistine avalyne padidina traumų tikimybę, o visiškai minimalistinis dizainas ypač padidina blauzdos ir blauzdos skausmą.
Tuo tarpu kitas BJSM tyrimas, kuris buvo susijęs tik su bėgimu basomis, buvo mažiau įtikinamas dėl traumų dažnio. Vietoj to pažymima, kad „bėgimas basomis keičia kelio ir kulkšnies sąnarių atliekamą darbą, o tai gali turėti gydomųjų ir bėgikų rezultatų“.
Pavyzdžiui, čiurnos sąnarys ir kelio sąnarys yra žymiai mažiau sulenktos, o tai gali gerai veikti kai kuriems iš mūsų, bet ne taip gerai kitiems.
Jei esate pasiryžę jausti žemę po kojomis, laikykitės mažos ridos ant žolės (kur taip pat galite pasinaudoti įžeminimo efektu) arba takeliu, o ne grindiniu. Taip pat galite išbandyti neutralius batus su lengva amortizacija.
Tai suteiks jūsų pėdai reikalingą apsaugą ir sumažins „priedus“.
Saugokitės paviršių
Paviršius, kuriuo bėgate, gali būti toks pat svarbus kaip ir batų tipas. Kadangi bėgimas yra didelio poveikio sportas, jūsų sąnarius ir sausgysles veikia tai, ką nuvažiuosite myliomis.
Kiekvienam paviršiui yra privalumų ir trūkumų. Nors žolė paprastai laikoma vienu geriausių paviršių bėgti, nes ji yra minkšta ir gana mažai veikiama, turėsite žinoti, kad jos ruožai netolygūs, kad nesusisuktumėte čiurnos. Jei treniruojatės lenktynėms, bėgimas asfaltu (dar žinomas kaip keliu) yra naudingas, kad jūsų kūnas galėtų priprasti prie sąlygų gerokai prieš varžybų dieną, nors turėsite saugotis automobilių.
Bėgimo takeliai yra lygūs ir lygūs, tačiau jie tikrai gali pasidaryti nuobodūs – bėgiokite nuokalnėje ir įtraukite intervalinę treniruotę (išbandykite Tabata protokolą), kad išlaikytumėte įsitraukimą. Betoniniai šaligatviai laikomi vienu iš prasčiausių paviršių važiuoti, nes dėl jų kietumo tai gali būti vienintelė galimybė.
Vėlgi, tai priklauso nuo jums prieinamų galimybių ir jūsų kūno reakcijos. Geriausias pasirinkimas gali būti, kai galite, kaitalioti paviršius. Greitai, daug energijos suteikiantis rytinis bėgimas bėgimo takeliu, ilgasis savaitgalio bėgimas purvinu taku, bėgiojimas su šunimi žole apaugusiame parke ir savaitės viduryje kelis kartus bėgiojant betonu.
Klausykite savo kūno
Galbūt pastebėjote, kad šiame straipsnyje minėjau, kaip matau, kaip jūsų kūnas reaguoja. Taip yra todėl, kad tai labai svarbu!
Jūsų kūnas nuolat kalba su jumis, bet jūs turite klausytis. Kai ką nors skauda – o ne „labai skauda“ tipo – neverskite savęs kariauti. Pailsėkite arba kreipkitės į gydytoją.
Atminkite, kad tai, kas tinka kitiems, nesvarbu, ar tai būtų batai, dienos laikas treniruotėms ar net kada valgyti, jums gali būti ne tas pats. Atsispirkite norui lyginti save ir savo bėgimo ritualus su kitais ir sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų kūnas būtų laimingas.
Išsitempk!
Po treniruotės jūsų raumenys nusipelno gerai uždirbto tempimo, daugiausia dėmesio skiriant sėdmenims, šlaunies raumenims, keturračiams, IT juostoms (arba iliotibialinėms juostoms) ir pėdoms. Sukūriau savo mėgstamos IT grupės ir sėdmenų ruožų vaizdo įrašą, ypač tiems, kurie įpratę sėdėti didžiąją dienos dalį. IT juosta eina išilgai kiekvienos kojos išorės ir gali būti linkusi į sausgyslių uždegimą, jei nesiimsite priemonių, kad ji būtų lanksti.
Joga čia taip pat labai naudinga, nes daugelis jogos pozų mažina įtampą šiose vietose. Taip pat primygtinai rekomenduoju po kiekvieno bėgimo naudoti putplasčio volelį, kad masažuotumėte tas kūno dalis ir pašalintumėte atsiradusius įlinkimus.
Jei sergate padų fascitu, gali padėti kiekvienos pėdos apačios ridenimas ant teniso kamuoliuko.
Šaltinis Dr Axe
