Sveika mityba nėra apie griežtus draudimus, nepasiekiamą lieknumą ar mėgstamo maisto praradimą, bet apie jausmą gerai, energijos gausą, sveikatos gerinimą ir geresnę nuotaiką.
Nereikia, kad sveika mityba būtų labai komplikuota. Jei pasimetate tarp prieštaraujančių mitybos rekomendacijų, nesijaudinkite – daugelis taip jaučiasi. Nors kai kuri maisto informacija gali būti paini, esminis dalykas yra visa mitybos strategija. Pagrindinė sveikos mitybos taisyklė – rinktis natūralų maistą vietoj perdirbto kuo dažniau. Valgydami maistą, kuris yra artimas gamtos sukurtam, galite pagerinti savo mąstymą, išvaizdą ir emocinę būseną.
Šie lengvi patarimai padės jums atrasti kelią į skanią, įvairią ir sveiką mitybą, kuriai būdingas naudingumas jūsų protui ir kūnui, ir laikytis jos.
Sveikos mitybos pagrindai
Visiems mums yra būtina pusiausvyra tarp baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų, kad mūsų kūnas būtų sveikas, nepaisant tam tikrų ekstremalių dietų teiginių. Vietoj to, kad atsisakytumėte tam tikrų maisto kategorijų, rinkitės sveikiausius variantus iš kiekvienos grupės.
Baltymai yra esminiai energijai, nuotaikai ir protinėms funkcijoms. Nors pertekliniai baltymai gali būti kenksmingi tiems, kurie turi inkstų problemų, dauguma mums turėtų vartoti daugiau aukštos kokybės baltymų, ypač su amžiumi. Tai nereiškia gyvūninės kilmės produktų pertekliaus; daug augalinių baltymų šaltinių gali patenkinti jūsų poreikius.
Kalbant apie riebalus, ne visi jie yra lygūs. Netinkami riebalai gali pakenkti jūsų sveikatai, o sveiki riebalai, pavyzdžiui, omega-3, yra būtini mūsų fiziniai ir emociniai sveikatai. Įtraukdami daugiau sveikų riebalų į dietą, galite pagerinti nuotaiką ir gerinti bendrą savijautą.
Skaidulomis turtingas maistas, toks kaip grūdai, vaisiai, daržovės, riešutai ir pupelės, padeda užtikrinti reguliarumą, taip pat sumažina širdies ligų ir diabeto riziką. Be to, tai gali pagerinti odos būklę ir padėti kontroliuoti svorį.
Kalcio stoka mityboje gali sukelti ne tik kaulų problemų, bet ir emocinius sutrikimus. Todėl svarbu vartoti kalcio turinčius maisto produktus ir užtikrinti, kad kiti svarbūs mineralai ir vitaminai padėtų kalcio absorbcijai.
Galiausiai, angliavandeniai yra mūsų kūno pagrindinis energijos šaltinis. Tačiau svarbu rinktis nerafinuotus angliavandenius ir riboti cukraus bei rafinuotų angliavandenių vartojimą, kad išvengtumėte energijos svyravimų ir nereikalingo riebalų kaupimosi.
Perėjimas prie sveikos mitybos
Sveikos mitybos įsisavinimas nereikalauja radikalių pokyčių. Nereikia siekti tobulumo, neturite visiškai atsisakyti mėgiamų produktų ar daryti staigius pakeitimus, nes tai gali sukelti nusivylimą ar net mitybos plano metimą.
Veiksmingesnė strategija – daryti mažus, bet nuoseklius pokyčius laikui bėgant. Nustatydami pasiekiamus tikslus, jūs galite nuosekliai gerinti savo mitybą be jokio streso ar spaudimo. Traktuokite sveiką mitybą kaip procesą, kuris apima mažus, bet prasmingus žingsnius, pavyzdžiui, pridėdami kasdien salotas prie savo valgiaraščio. Kai šie maži pokyčiai tampa įprastais, galite palaipsniui įvesti daugiau sveikų alternatyvų.
Sveikos mitybos patarimai
Siekdami sėkmingos sveikos mitybos kelionės, laikykitės paprastumo principo. Maitintis sveikiau nereiškia painiotis su sudėtingais receptais ar griežtais apribojimais. Vietoj kalorijų skaičiavimo, mąstykite apie maisto spalvas, įvairovę ir natūralumą. Stenkitės vengti konservuotų ir labai apdorotų produktų, o vietoj jų rinkitės šviežius maisto ingredientus.
Skirkite daugiau laiko maisto ruošimui namuose. Tai leis jums būti tikriems, ką valgote, ir tiksliai žinoti, kokie ingredientai patenka į jūsų patiekalus. Šitaip sumažinsite pridėtinių cukraus, cheminių medžiagų ir nesveikų riebalų kiekį, kurie dažnai yra paruoštuose maisto produktuose ir gali sukelti blogą savijautą.
Darydami mitybos pasirinkimus, rinkitės sveikas alternatyvas. Jei sumažinsite nesveikų produktų vartojimą, svarbu juos keisti sveikesniais variantais. Pavyzdžiui, pakeitus pavojingus riebalus sveikaisiais, tai teigiamai veiks jūsų sveikatą, bet keičiant gyvūninius riebalus rafinuotais angliavandeniais, sveikatai naudos nesuteiks.
Įpročiu taptų maisto produktų etikečių skaitymas. Dažnai maisto produktuose, kurie vadinami sveikais, gali būti paslėptas cukrus ar nesveiki riebalai.
Stebėkite savo savijautą po kiekvieno valgio. Tai padės jums formuoti naujus, sveikus mitybos įpročius. Kuo daugiau sveiko maisto suvartosite, tuo energingesni jausitės, o nesveikas maistas gali sukelti nemalonius simptomus.
Gerkite pakankamai vandens. Vanduo mūsų kūną šaldo ir išvalo nuo kenksmingų medžiagų. Daugelis mūsų patiria dehidratacijos simptomus, kurie gali pasireikšti nuovargiu ar galvos skausmais. Be to, dažnai būna sunku atskirti alkį nuo troškulio, todėl hidratacija padeda priimti geriau apgalvotus maisto pasirinkimus.
Saikingumas sveikai mitybai
Kas tai yra saikas? Tai mitybos principas, pagal kurį valgoma tiek, kiek kūnui tikrai reikia. Po valgio turėtumėte jaustis sotūs, bet ne perpildyti. Dauguma mūsų turėtų valgyti mažiau, bet tai nereiškia, kad turėtume atsisakyti mėgstamiausių patiekalų. Pavyzdžiui, šoninė pusryčiams kartą per savaitę yra priimtina, jeigu vėliau renkatės sveikus maisto produktus, bet ne jei vėliau pasilepiname spurgomis ir picos gabalu.
Stenkitės nekelti draudimų tam tikriems produktams. Kai tam tikras produktas tampa „draudžiamu vaisiu“, jo norisi dar labiau, o jausmas nesilaikius provokuoja kaltės jausmą. Prieš vietoj to mažinkite nesveikų patiekalų kiekius ir vartokite juos rečiau. Sumažinus nesveikų maisto produktų suvartojimą, jų ir trokštama mažiau.
Mąstykite apie tinkamas porcijas. Per metus porcijos tapo didesnės. Pasirinkdami valgyti, rinkitės mažesnes porcijas, pasidalinkite patiekalu ar apsiribokite mažesne dalimi. Namie, vaizdinius nurodymus galima naudoti kaip orientyrą: mėsos gabalas turėtų būti kortų kaladės dydžio, o makaronai ar bulvės – maždaug lygios lempos dydžio. Mažesnėje lėkštėje maistas atrodo daugiau, todėl jei nesijaučiate sotūs, pridėkite dar žalumynų arba užbaikite valgį vaisiais.
Valgykite lėtai. Mėgaukitės maistu ir nevalgykite skubotai tarp darbų ar kitų įsipareigojimų. Smegenims reikia laiko suprasti, kada jaučiamas sotumas, todėl nelikite alkanas per greitai užbaigdami valgį.
Valgykite draugijoje, kai tik galite. Vienui vienam valgant, ypač žiūrint televizorių, lengva persivalgyti.
Saugokite namuose mažiau užkandžių. Išlaikykite namuose mažiau nesveikų produktų, kad būtų lengviau laikytis sveikos mitybos. Jei norite pasilepinti, išeikite ir nusipirkite tą ypatingą skanėstą.
Supraskite emocinio valgymo priežastis. Kartais valgome ne dėl alkio, bet norėdami susidoroti su stresu ar emocijomis. Išmokdami sveikiau reaguoti į emocijas ir stresą, galėsite geriau kontroliuoti savo mitybą.
Svarbu ne tik tai, ką valgai, bet ir kada valgai
Pusryčiaukite ir per dieną rinkitės mažesnes maisto dalis. Sveikas pusryčių rinkinys gali suaktyvinti jūsų medžiagų apykaitą, o reguliariai valgydami nedideles sveikų maisto produktų dalis, išlaikysite energingumą.
Stenkitės nevalgyti vėlaus vakaro metu. Siekite vakarieniauti ankstesnį laiką ir suteikti virškinimo sistemai 14–16 valandų pertrauką iki sekančios dienos pusryčių. Moksliniai tyrimai parodė, kad valgymo laikotarpio sutelkimas į dienos aktyvumo metu, su ilgomis pertraukomis tarp valgymų, gali palengvinti svorio valdymą.
Į savo racioną įtraukite daugiau vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės yra ne tik mažai kaloringi, bet ir kupini svarbių maistinių medžiagų – tai šaltinis vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų. Siekite per dieną suvartoti bent penkias porcijas vaisių ir daržovių, kad natūraliai pasotintumėte savo organizmą ir mažintumėte nesveiko maisto suvartojimą. Priklausomai nuo vaisiaus ar daržovės, porcija gali būti pusė puodelio arba nedidelis obuolys ar bananas. Daugelis mums turėtų bent jau dvigubinti tai, kiek vaisių ir daržovių šiuo metu vartojame.
Keletas patarimų, kaip daugiau suvartoti vaisių ir daržovių:
- Įpilkite uogų, kurios yra geras antioksidantų šaltinis, į savo mėgstamus pusryčių dribsnius.
- Vaisiai, tokie kaip apelsinai, mangai, ananasai ar vynuogės, gali tapti puikiu desertu.
- Vietoje įprastų garnyrų, pavyzdžiui, ryžių ar makaronų, pasirinkite spalvingas daržovių salotas.
- Apleiskite perdirbtus užkandžius ir rinkitės šviežias daržoves – morkas, sniego žirnius ar mini pomidorus – kartu su aštrais humuso ar žemės riešutų sviesto padažais.
Kaip skaniai pasigaminti daržoves
Vienodos salotos ir garuose virtos daržovės kartais gali pasirodyti nuobodžios, tačiau yra įvairių būdų, kaip pagardinti daržovių skonį.
- Paryškinkite spalvas. Daržovės su ryškia ir sodria spalva ne tik turi daugiau maistinių medžiagų, bet ir daro patiekalus skanesnius bei vizualiai pritraukiančius. Įveskite į savo maistą šviežius ar saulėje džiovintus pomidorus, glaistytas morkas, burokėlius, skrudintus raudonuosius kopūstus, geltoną moliūgą ar ryškias paprikas.
- Įvairinkite salotų žalumyną. Nepasitenkinkite tik paprastomis salotomis. Įtraukite į savo mitybą lapinius kopūstus, rukolą, špinatus, garstyčių lapus, brokolius ir pekino kopūstus. Pagardinkite salotas alyvuogių aliejumi, aštriais padais ar pabarstykite jas migdolais, avinžirniais, šiek tiek šoninės, parmezano ar ožkos sūriu.
- Ieškokite natūralaus saldumo. Daržovės, tokios kaip morkos, burokėliai, saldžiosios bulvės, jamsai, svogūnai, paprikos ir moliūgai, turi natūralų saldumą, kuris padės sumažinti pridėtinio cukraus poreikį. Pridėkite jas prie sriubų, troškinių arba pasta sausainių, kad patiekalas taptų dar skanesnis.
- Išbandykite naujus gamybos būdus. Neapsiribokite tik virimis ar troškinimu, kai kalba apie šparagines pupeles, brokolius, Briuselio kopūstus ar šparagus. Išbandykite juos ant grotelių, pašlakstykite česnaku, askaloniniais svogūnais ar grybais, arba marinuokite alyvuogių aliejuje su citrina ar laimu.
