Nepaisant to, ką galite pamatyti „Instagram“, joga nėra susisukimas kaip kliņģeras ir stovėjimas ant galvos. Tai susiję su kvėpavimo ir proto sujungimu. Ir tai puiki žinia visiems, įskaitant vyresnio amžiaus žmones, norinčius sužinoti apie kėdžių jogos naudą senjorams.
Kaip jogos instruktorius, dirbantis su senjorams, gyvenančiais pagalbinėse patalpose, iš pradžių pamačiau, kaip pagerėjo nuotaika, mobilumas ir dar daugiau, kai praktikoje naudojamos kėdės. Staiga joga atrodo įmanoma praktiškai visiems. Ir tai yra jogos širdis.
Kas yra kėdžių joga?
Ar kėdžių joga tinka senjorams? Taip! Kėdžių joga sujungia senovines jogos pozas su kėdės pagalba. Tai dažnai siejama su vyresnio amžiaus žmonėmis, tačiau įvairaus amžiaus ir gebėjimų žmonėms gali būti naudinga treniruotis kėdėje.
Dirbant ant kėdės jogos praktika tampa lengviau prieinama, bet taip pat suteikia papildomos atramos ir sumažina kritimo riziką pratimo metu. Jis taip pat gali padėti išsilyginti, todėl pozos, kurios tradiciškai daromos ant grindų, yra labiau įmanomos kėdėje.
Vis dėlto nesuklyskite. Ne visos kėdžių jogos yra sukurtos vienodai. Sunkumo lygiai labai skiriasi, todėl būtinai rinkitės klasę su kvalifikuotu instruktoriumi, kuri yra švelni ir saugi.
Privalumai
Patirtis rodo, kad joga ant kėdžių yra geriausia jogos rūšis senjorams, visų pirma todėl, kad ji ugdo pasitikėjimą ir yra labiau tinkama daugiau žmonių. Taigi, nesvarbu, ar jums daugiau nei 60, ar 102 metų, kaip kai kuriems mano mokiniams, yra kėdžių jogos pozų, kurios jums greičiausiai tiks.
Be to, toliau pateiktos pozos taip pat yra puikus atspirties taškas pradedantiesiems jogai. Kartais pradėjimas sėdėti kėdėje padeda mokiniams jaustis labiau pasiekusiems ir pagerina judumą, kad vėliau, jei pasirinks, galėtų treniruotis ant kilimėlio.
Apskritai, jogos sveikatingumo privilegijos apima:
- Raminančios parasimpatinės nervų sistemos aktyvinimas
- Pagerinta kraujotaka
- Mažesnis kraujospūdis
- Mažiau baimės, agresyvumo, irzlumo ir pykčio
- Teigiamas požiūris
- Jėgos padidėjimas
- Ir dar
Tyrimai taip pat rodo, kad kėdžių joga senjorams ir kėdžių joga pradedantiesiems gali būti įgyvendinama ir saugi intervencija siekiant sumažinti kritimo riziką, įskaitant 90-100 metų žmones!
Kiti sėdimosios jogos privalumai vyresnio amžiaus žmonėms yra šie:
Geriausia jogos senjorams rutina: 12 minučių
Kaip senjorai užsiima kėdžių joga? Kad būtų lengviau pateikti parinkčių, pateikiame trumpą rutiną su keliomis rekomenduojamomis pozomis, kurios patinka mano vyresniems mokiniams. Atminkite, kad viskas priklauso nuo patogumo. Kiekvienos pamokos pradžioje primenu mokiniams, kad mes visi turime skirtingą fizinę sudėtį, gyvename su skirtingais sužalojimais ir judesių amplitudėmis, ir tiesiog praleisti ar pakeisti bet kokią kūno laikyseną, kuri neveikia.
Kalbant apie kėdžių jogą senjorams su muzika, aš paprastai praleidžiu muziką per savo pagalbos gyvenimo ir slaugos namų sesijas, tačiau dažnai prieš pamoką ir po jos mėgaujamės kai kuriomis jų mėgstamomis melodijomis, kad sukurtume bendruomenę ir smagiai praleistume laiką. Jei norite pakalbėti apie daugiau veiklos, peržiūrėkite šiuos pratimus senjorams.
Pasiruošę pradėti? Įsitikinkite, kad turite kėdę plokščiu atlošu, su rankomis arba be jų. Jei sėdite invalido vežimėlyje, esate pasiruošę keliauti!
Susisiekite su kvėpavimu
Skirkite kelias akimirkas ar minutes, kad susijungtumėte su kvėpavimu. Pastebėkite vėsų kvėpavimą, kai įkvėpimas pasiekia šnervių kraštą. Patirkite savo iškvėpimo šilumą. Tiesiog kvėpuokite ir atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimo ypatybes, galbūt pastebėdami, kad įkvepiant išsiplečia pilvas ir šonkauliai, o tada iškvėpdami paleiskite tai. Kvėpavimas yra gyvenimas.
Kalno poza
Norėdami sukurti tvirtą, pagrindinę sėdynę, dirbkite kalno poza. Įkvėpkite ir atsisėskite aukštai ant kėdės, kojos nutolusios maždaug klubų atstumu, pėdos ant žemės pirštais nukreiptos į priekį (jei galite).
Toliau patogiai kvėpuodami, gūžtelėkite pečiais link ausų ir patraukite pečių paketą ir žemyn nugara. Atkreipkite dėmesį į raktikaulių atsivėrimo jausmą.
Kitą įkvėpimą įsivaizduokite prie galvos viršaus pririštą helio balionėlį ir pailginkite stuburą, kad atsisėstumėte šiek tiek tiesiau.
Stiprinkite savo šerdį švelniai traukdami bambą link stuburo.
Padėkite rankas ant kelių arba nuleiskite rankas žemyn išilgai šonų taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį, o pirštai nukreipti žemyn link žemės. Čia keletą kartų visiškai įkvėpkite, pajuskite savo jėgą ir atsipalaiduokite.
Pečiai gūžteli pečiais ir paleidžia
Kiti keli pratimai padės sušildyti kūną ir padės mums dar labiau susijungti su kvėpavimu, susiejant kvėpavimą judesiu.
Įkvėpkite gūžtelėkite pečiais link ausų, iškvėpkite ir atleiskite. Kartais girdimas iškvėpimas gali jaustis labai gaiviai ir terapiškai!
Pakartokite nuo 3 iki 5 kartų.
Kiekvieno pratimo pabaigoje. Atsipalaiduokite ant kėdės ir keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite, kad pailsėtumėte ir pastebėtumėte pratimo poveikį.
Ausies link-turėtų švelnus kaklo tempimas
Sėdėdami aukštai kėdėje, pakelkite pečius, tada ridenkitės atgal ir žemyn stuburu, švelniai suspauskite pečių ašmenų sritį.
Kai galva pradeda nuo centro, iškvėpkite ir švelniai nuleiskite dešinę ausį link dešiniojo peties. Kelis kartus palaikykite čia, tada įkvėpkite galvą atgal į centrą.
Iškvėpkite, kairiąją ausį patraukite link kairiojo peties ir keletą kartų įkvėpkite čia. Įkvėpkite ir grįžkite į centrą.
Pakartokite nuo 3 iki 5 kartų.
Priekinės rankos pakėlimas
Pradėdami nuo kalno pozos, ištieskite rankas priešais save. (Jei tai per sunku ant pečių, mažiau sutelkite dėmesį į rankų pakėlimą ir nuleidimą, o judesį atlikite švelniai ir nuleiskite tiesiai virš kelių.
Įkvėpkite ir pakelkite rankas keliais coliais pirštais žemyn.
Iškvėpdami švelniai nuleiskite rankas atgal ant kelių pirštais į viršų.
Pakartokite nuo 3 iki 5 kartų.
Šoninis lenkimas rankomis kaktuso padėtyje
Pradėdami nuo kalno pozos, įkvėpkite ir patraukite rankas į kaktuso arba vartų stulpo padėtį, sutraukdami pečių ašmenis.
Iškvėpdami švelniai sulenkite viršutinę kūno dalį į kairę ir keletą kartų įkvėpkite čia.
Įkvėpkite grįžkite į centrą.
Iškvėpdami švelniai sulenkite viršutinę kūno dalį į dešinę ir keletą kartų kvėpuokite čia.
Įkvėpkite grįžkite į centrą.
Išmaišykite puodą
Paimkite kojas šiek tiek plačiau ir laikykite kaušą abiem rankomis prieš krūtinę.
Švelniai įsivaizduokite save maišant puodą. Tai gali būti mažas puodas arba milžiniškas raganų katilas!
Švelniai judinkite viršutinę kūno dalį rankomis, sukurdami šiek tiek mobilumo per šerdį.
Kojos tiesimas sutelkiant dėmesį į kvėpavimą
Dabar mes stengsimės įjungti apatinę kūno dalį.
Iš kalno pozos įkvėpkite pakelkite dešinę koją, galbūt net uždėkite dešinę ranką ant šlaunies tiesiai virš kelio. Įkvėpdami atkreipkite dėmesį į keturgalvio raumens įsijungimą. Pastebėkite, kaip atsipalaiduojate, kai iškvėpsite.
Dirbkite čia nuo 3 iki 5 raundų, prieš padarydami pertrauką ir pereidami į kairę pusę.
Kojų pirštų pakėlimas ir „pitter patter“ derinys
Norėdami subalansuoti blauzdų ir priekinio blauzdikaulio raumenų įsitraukimą blauzdos srityje, derinsime pirštų pakėlimus ir kulkšnies nugarinę lenkimą, kuris pritraukia pirštus link blauzdos.
Pradėdami nuo kalno pozos, iškvėpkite ir pakelkite kulnus nuo žemės taip, lyg keltumėte pirštą.
Įkvėpkite per kulkšnį, traukdami kojų pirštus blauzdos kryptimi, kad suaktyvintumėte apskritai nepakankamai aktyvius priekinės apatinės kojos srities raumenis.
Prieš pailsėdami ir pastebėdami poveikį kojoms, atlikite nuo 5 iki 10 šio derinio.
Atsipalaidavimas sėdint.
Grįžę prie kalno pozos, jei norite, užmerkite ir tiesiog kvėpuokite. Pastebėkite savo praktikos poveikį savo protui ir kūnui.
Pajuskite, kaip plaka širdis.
Leiskite savo sąmoningumui tekėti aukštyn ir žemyn kūnu, kai kvėpuojate, beveik kaip nuolatinė banga.
Kvėpuokite čia keletą raundų, tada suglauskite rankas priešais širdį ir nusiųskite dėkingumą už atsidavimą savo praktikai.
Šaltinis Dr Axe
