Nesvarbu, koks esate užsiėmęs, skirti laiko mankštai ir pasirūpinti savimi yra tikrai svarbu – ir turėdami 10 savaičių treniruočių namuose planą be sporto salėje galite tai pasiekti.
Nuvykti į sporto salę kartais gali būti sunku – tai užima didžiulę jūsų dienos dalį, ypač atsižvelgiant į reikalingą kelionės laiką. Tačiau norint išlikti tinkamam ir sveikam, nebūtina lankytis sporto salėje. Tiesą sakant, subalansuotą treniruotę galite atlikti neišeidami iš savo namų patogumų.
Jei norite numesti svorio, priaugti raumenų ar tiesiog pasportuoti, vadovaukitės toliau pateiktu treniruočių planu. Būtinai gerkite daug vandens kiekvieną dieną (2–3 litrus) ir valgykite visavertį maistą, kurį sudaro daug lapinių žalumynų, vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų.
Treniruočių planas namuose
Tai yra 10 savaičių treniruočių namuose be sporto salės planas, kurio turite laikytis. Jei nesate tikri dėl kurio nors iš pratimų, atlikite greitą „Google“ paiešką, kad įsitikintumėte, jog kiekvieną pratimą atliekate tinkamai.
Žemiau parodyta kiekviena savaitės diena ir kokius jėgos lavinimo pratimus turėtumėte atlikti. Žemiau pateiktos šios dienos parodys, ką turėtumėte atlikti kiekvieną savaitę kardio treniruočių prasme.
Pirmadienis:
– 20 pritūpimų
– 20 penkių sekundžių sieninių sėdimų
– 15 sekundžių lenta
– 5 atsispaudimai
– 30 šokinėjančių domkratų
– 25 traškučiai
– 15 smūgių
– 10 atsisėdimų
– 10 smūgių į užpakalį
antradienis:
– 10 pritūpimų
– 20 traškučių
– 10 šokinėjančių domkratų
– 10 atsispaudimų
– 25 smūgiai
– 35 atsisėdimai
– 45 sekundės sienos sėdėjimas
– 30 sekundžių lenta
– 20 smūgių į užpakalį
Trečiadienis:
– 15 pritūpimų
– 30 atsisėdimų
– 30 traškučių
– 35 sekundės sieninis sėdėjimas
– 50 šokinėjančių domkratų
– 25 smūgiai už užpakalio
– 25 smūgiai
– 45 sekundžių lenta
– 10 atsispaudimų
Ketvirtadienis:
– 35 pritūpimai
– 20 traškučių
– 15 smūgių
– 35 sekundžių lenta
– 50 atsisėdimų
– 60 sekundžių sėdėjimas ant sienos
– 35 smūgiai už užpakalio
– 25 šokinėjantys domkratai
– 20 atsispaudimų
Penktadienis:
– 25 pritūpimai
– 40 atsisėdimų
– 60 sekundžių lenta
– 30 atsispaudimų
– 30 traškučių
– 60 smūgių
– 55 šokinėjantys domkratai
– 45 sekundžių sėdėjimas ant sienos
– 50 smūgių į užpakalį
Šeštadienis Sekmadienis:
Pailsėkite ir pasitempkite – rekomenduojamas lengvas vaikščiojimas ir joga.
Kardio (per savaitę):
Pirma savaitė: atlikite 5 30 sekundžių sprinto serijas, po kurių 30 sekundžių bėgiokite.
Antra savaitė: atlikite 6 35 sekundžių sprinto setus, po kurių 45 sekundžių bėgiokite.
Trečia savaitė: atlikite 7 45 sekundžių sprinto setus, po kurių 60 sekundžių bėgiokite.
Ketvirtoji savaitė: atlikite 8 serijas 50 sekundžių sprinto, po to 45 sekundžių bėgiokite.
Penkta savaitė: atlikite 7 55 sekundžių sprinto setus, po kurių 30 sekundžių bėgiokite.
Šešta savaitė: atlikite 6 60 sekundžių sprinto setus, po kurių 45 sekundžių bėgiokite.
Septintoji savaitė: atlikite 5 65 sekundžių sprinto setus, po kurių 60 sekundžių bėgiokite.
Aštunta savaitė: atlikite 6 setus 70 sekundžių sprinto, po kurio 45 sekundžių bėgiokite.
Devinta savaitė: atlikite 7 75 sekundžių sprinto serijas, po kurių 30 sekundžių bėgiokite.
Dešimta savaitė: atlikite 8 serijas 80 sekundžių sprinto, po kurio sekite 45 sekundžių bėgimą.
