Žinoma, vienas iš svarbių medžiagų apykaitos uždavinių yra virškinti maistą ir paversti jį energija. Tačiau tai daug platesnė sąvoka, kuri tiesiogiai veikia visus mūsų sveikatos aspektus.
Metabolizmas (arba medžiagų apykaita) yra bendras visų biocheminių procesų, nuolat vykstančių mūsų organizme ląstelių lygiu, poveikis. Tai gaunamo maisto perdirbimo į energiją greitis, palaikantis visus vidinius procesus. Anabolizmas (maisto virškinimas į smulkesnius komponentus) ir katabolizmas (jo pavertimas energija visam gyvenimui) yra pagrindinės medžiagų apykaitos sąvokos.
Todėl, jei ketinate pagreitinti medžiagų apykaitą, veiksmingiau tai daryti kartu.
Kai energijos suvartojimas ir suvartojimas yra subalansuoti, problemų dėl antsvorio ir sveikatos nekyla. Kai dalis maisto nėra perdirbama į energiją, jis patenka į riebalų sankaupas – mūsų energijos atsargos „lietingą dieną“ sustorėjame.
NUO KO PRIKLAUSO METABOLINIS GREITIMAS?
Pagrindiniai medžiagų apykaitos lėtėjimo veiksniai yra šie:
- Amžius. Jaunystėje, kaip taisyklė, problemų su svoriu yra daug mažiau nei vyresniame amžiuje.
- Lytis – vyrų medžiagų apykaitos procesai yra greitesni, nes jie turi didesnę raumenų masę, o kuo daugiau raumenų, tuo daugiau energijos reikia jiems „palaikyti“.
- Sveikatos problemos. Virškinimo trakto ligos ir cukrinis diabetas lėtina medžiagų apykaitos procesus.
- Gyvenimo būdas – dieta ir fizinis aktyvumas. Jei fizinis aktyvumas sumažėja iki niekaip, organizme sulėtėja medžiagų apykaitos procesai.
- Paveldimumas, kūno tipas.
Tai viršija mūsų galimybes pakoreguoti amžių, genetinį polinkį ir lytį. Todėl turėtume dirbti su tuo, ką galime pakeisti, kad pagreitintume medžiagų apykaitą.
Supraskite savo medžiagų apykaitą
Svarbu suprasti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, atsižvelgiant į jūsų lytį, amžių ir pradinį svorį. Žinokite savo bazinį medžiagų apykaitos greitį – tai yra, kiek kalorijų per dieną išleidžiate vien tik kūno funkcijoms palaikyti. Šį aspektą išsamiai aptarsime atskirame straipsnyje.
Apytikslį dienos kalorijų kiekį galima apskaičiuoti taip: kūno svorį padauginkite iš 24, nes vidutiniškai kiekvienas žmogus kiekvieną valandą išleidžia maždaug 1 kcal vienam savo svorio kilogramui. Jei suvalgysite tokį kalorijų kiekį, išlaikysite pastovų svorį. Jei sumažinsite jį bent 10 proc., numesite svorio.
Daugelis žmonių, įtardami, kad sulėtėja medžiagų apykaita dėl svorio padidėjimo, pradeda badauti. Tačiau ūmų kalorijų trūkumą smegenys suvokia kaip pavojų organizmo išlikimui ir dar labiau lėtina visus medžiagų apykaitos procesus.
Ekspertai rekomenduoja valgyti iki 8 kartų per dieną, bet mažomis porcijomis, kad medžiagų apykaita būtų aukšto lygio. Be to, 10% dienos kalorijų išleidžiama virškinimui.
FIZINĖ VEIKLA
Kuo daugiau raumenų ir mažiau riebalų turite savo kūne, tuo greitesnė medžiagų apykaita, nes 1 kg raumenų audinio per dieną sudegina 100 kcal, o riebalai – tik 30. Todėl be fizinio aktyvumo jūs negalėsite pagreitinti savo metabolizmas, deja.
Jėgos treniruotės, vandens aerobika ar vaikščiojimas greitu tempu po pusvalandį per dieną – pasirinkimas yra jūsų. Svarbu ne intensyvumas, o reguliarumas. Priverskite savo raumenis dirbti ir pradėsite mesti svorį.
GERK VANDENĮ
Vanduo dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose. Jei organizme trūksta vandens, medžiagų apykaitos paspartinti neįmanoma. Dažnas vandens gėrimas padeda pažaboti apetitą ir išvalyti organizmą nuo toksinų.
Reikalingas vandens kiekis per dieną vėlgi kiekvienam žmogui individualus. Nereikia priversti į save litrų vandens, tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į savo gėrimo režimą.
PAGERINK MIEGĄ
Be tinkamo miego koordinuoti medžiagų apykaitos procesai yra neįmanomi. Miego trūkumą organizmas suvokia kaip stresą ir į kraują išskiria kortizolį, kuris turi įtakos riebalų atsargų susidarymui. Bemiegės naktys jums kainuos padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje, sumažėjusį ląstelių jautrumą insulinui ir hormonų disbalansą.
EIK Į PIRTĮ!
Apsilankymas pirtyje ar saunoje – puikus būdas pagreitinti medžiagų apykaitą. Atšilus kūnui padažnėja širdies ritmas, atsiveria poros, pagerėja audinių aprūpinimas krauju. Gausus prakaitavimas pašalina toksinus ir nešvarumus per odą.
Beje, tuo pačiu principu veikia ir kontrastiniai dušai. Kūnas pradeda intensyviau „šildyti“ ir eikvoja tam energiją.
MASAŽAS
Taip pat masažas pagerina kraujotaką ir audinių mitybą. Reguliarus masažo ar savimasažo kursas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Moterims rekomenduojame vakuuminį kūno ir veido masažą naudojant specialius puodelius.
PRODUKTAI, Spartinantys MEDŽIAGĄ
Galiausiai prieiname prie įdomiausios dalies – ką valgyti, kad numestume svorį? Kitaip tariant, į kokius maisto produktus vertėtų atkreipti dėmesį ne tik norint pradžiuginti savo skonio receptorius, bet ir medžiagų apykaitos pagreitinimo požiūriu.
- Viso grūdo produktai – dėl didelio skaidulų kiekio organizmas išleidžia daug energijos jas perdirbdamas.
- raudonos pupelės – be skaidulų, jame yra atsparaus krakmolo, kuris praktiškai nėra virškinamas, tačiau tuo pačiu kovoja su patogenine flora ir valo žarnyną.
- Liesa mėsa – kalakutiena, vištiena, jautiena. Kūnas praleidžia daugiau pastangų ir energijos virškindamas maistą, kuriame yra daug baltymų. Be to, daugiau laiko. Daug ilgiau jausitės sotūs, jei valgysite baltyminį maistą.
- Žuvis – mažina hormono leptino, atsakingo už medžiagų apykaitos procesų greitį, lygį.
- Rauginti kopūstai – stiprina imuninę sistemą, nes po fermentacijos išsiskiria pieno rūgštis, kuri neutralizuoja kenksmingas bakterijas žarnyne. Šis produktas yra geriausia natūrali priemonė medžiagų apykaitai pagreitinti.
- Citrusiniai vaisiai, o ypač greipfrutai – galingi natūralūs medžiagų apykaitos stimuliatoriai dėl unikalaus vitaminų, mikroelementų, vaisių rūgščių ir skaidulų rinkinio.
- Obuoliai taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Obuolių actas – gerti vandenį su šaukštu obuolių acto ir nedideliu kiekiu medaus. Šis gėrimas skatina druskos rūgšties gamybą skrandyje ir dėl to gerina virškinimo procesus, be to, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Pieno – dėl juose esančio kalcio jie tiesiogiai susiję su mūsų medžiagų apykaitos greičiu.
- Prieskoniai – cinamonas, imbieras, cikorija, karis yra puikūs natūralūs medžiagų apykaitos stimuliatoriai. Be to, cinamono vartojimas padeda sumažinti potraukį saldžiam maistui.
- Pipirai – aštrūs čili pipirai, kajenas, jalapeno. Medžiaga kapsaicinas, dėl kurio pipirai tokie karšti, pažadina jūsų hormonus ir pagreitina širdies ritmą, todėl sudeginate daugiau kalorijų.
- Špinatai taip pat pasirodė esąs puikus medžiagų apykaitos stimuliatorius dėl savo skaidulų kiekio ir turtingos mikroelementų sudėties.
- Jūros dumbliai – pagerinti skydliaukės veiklą ir visus medžiagų apykaitos procesus. Tačiau neturėtumėte su jais susižavėti – pakanka suvartoti tris kartus per savaitę. Jodo perteklius gali sukelti apsinuodijimą.
- Kava ir žalioji arbata yra kofeino ir tanino – medžiagų, kurios pagreitina medžiagų apykaitą organizme, taip pat stimuliuoja nervų, širdies ir virškinimo sistemas.
Protingas požiūris į savo gyvenimo būdą tikrai leis pasiekti norimų rezultatų!
