Vitaminas D yra labai svarus mūsų organizmui. Jis reguliuoja daug genų, bet dažnai jo nebekentame. Vitamino D trūkumas gali sukelti daug problemų, kaip osteoporozė, širdies ligos, diabetas ir vėžys.
Norint išvengti šių problemų, reikia žinoti vitamino D normą. Taip pat reikia atpažinti vitamino D spragos požymius. Šiame straipsnyje rasite daugiau apie vitamino D svarbą, kaip juo gauti ir kada jo trūksta.
Vitamino D svarba mūsų organizmui
Vitaminas D yra labai svarus mūsų sveikatai. Jis reguliuoja kalcio ir fosforo apykaitą. Tai būtina kaulų ir dantų formavimui.
Vitaminas D taip pat stiprina imuninę sistemą. Tai padeda kovoti su infekcijomis.
Vitamino D įtaka imuninei sistemai
Vitaminas D yra svarbus imuninei sistemai. Tyrimai parodo, kad jis gali išvengti 77% vėžio atvejų. Jis mažina riziką susirgti autoimuninėmis ir infekcinėmis ligomis.
Poveikis kaulų ir dantų sveikatai
Vitamino d funkcijos organizme apima kaulų ir dantų formavimą. Jis reguliuoja kalcio ir fosforo apykaitą. Tai sutvirtina kaulus ir dantis.
Ilgalaikis vitamino D trūkumas gali sukelti osteoporozę ir kitas ligas.
Vitamino D vaidmuo genų funkcijoms
Vitaminas D reguliuoja genų aktyvumą. Tyrimai parodo, kad jis mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Jis reguliuoja nuotaiką ir mažina depresijos riziką.
Vitamino d norma ir rekomenduojamos dozės
Vitamino D poreikis visiems keičiasi su amžiumi ir sveika. Naujagimams ir kūdikiams rekomenduojama 400-600 TV vitamino D per dieną. Vaikams ir paaugliams – 600-1000 TV. Suaugusiems – 1000-4000 TV.
Nėščioms ir maitinančioms motinoms gydytojas rekomenduoja 1500-2000 TV vitamino D. Jei trūksta vitamino D, specialistas gali suteikti didesnes dozes.
- Naujagimams ir kūdikiams – 400-600 TV per parą
- Vaikams ir paaugliams – 600-1000 TV per parą
- Suaugusiesiems – 1000-4000 TV per parą
- Nėščiosioms ir maitinančioms motinoms – 1500-2000 TV per parą
Vitamino d norma kraujyje suaugusiems turi būti 30-50 ng/ml. Jei nustatomas trūkumas, vitamino d dozės gali būti padidintos.
Pagrindiniai vitamino D šaltiniai organizme
Saulės spinduliai yra pagrindinis šaltinis, kurie odoje gamina daugumą vitamino D. Tačiau daugelis žmonių nepakankamai laiko praleidžia lauke. Maisto produktai tėra mažas šaltinis, tačiau juose vitamino D nedaug.
Natūralus vitamino D gavimas iš saulės
Norint užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį, saulės spinduliai yra būtini. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vos 10-15 minučių buvimas saulėje gali padėti pagaminti iki 10,000 TV vitamino D. Tačiau odos pigmentacija, sezonai ir regionas gali turėti įtakos vitamino D sintezei.
Maisto produktai, turtingi vitaminu D
- Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, rūkyta silkė)
- Žuvų taukai
- Kiaušinių trynius
- Kepenys
- Riebus pienas ir pieno produktai
Nors maiste vitamino D randama nedaug, šie produktai laikomi viena pagrindinių jo šaltinių. Dėl nepakankamai saulės ir mažo vitamino D kiekio maiste, papildų vartojimas dažnai tampa būtinybe.
Vitamino D trūkumo požymiai ir simptomai
Daugelis žmonių turi vitamino D trūkumą, daugiausiai šaltesniame klimate. Mažai saulės dėl to mažai gauti. Vitamino D trūkumas dažnai nepamatoma, bet gali labai pakenkti sveikatai.
Suaugusiesiems vitamino D trūkumas gali būti žingsnių nuovargis, nuotaikos sutrikimai, depresija. Taip pat kaulų skausmai, raumenų silpnumas ir mėšlungis. Vaikams gali būti rachitas. Ilgalaikis trūkumas gali sukelti osteoporozę ir padidinti vėžio, diabeto, autoimuninių ligų riziką.
- Nuovargis ir energijos trūkumas
- Nugaros ir kaulų skausmai
- Dažnai pasikartojančios peršalimo ar infekcinės ligos
Vitamino D spragos požymiai ir vitamino D trūkumo priežastys gali būti pavojingi. Svarbu stebėti simptomus ir užtikrinti vitamino D kiekį.
Rizikos grupės, kurioms dažniausiai trūksta vitamino D
Vyresniems žmonėms dažnai trūksta vitamino D, nes jų oda mažai gamina šį vitaminą. Nėščiosios ir vaikai taip pat turi didesnį poreikį. Žmonės, kurie dažnai būna viduje, taip pat rizikuoja.
Vyresnio amžiaus žmonės
Vyresniems žmonėms trūksta vitamino D dėl amžiaus. Jų odos ne taip gali gaminti šį vitaminą. Tai gali būti neigiamas poveikis kaulams ir raumenims.
Nėščiosios ir vaikai
Nėščiosios ir vaikai turi didesnį poreikį vitamino D. Šis vitaminas svarbus kaulų, dantų ir imuninės sistemos vystymuisi.
Žmonės su ribotu buvimu lauke
Žmonės, kurie dažnai būna viduje, gali trūkti vitamino D. Šis reiškinys ypač būdingas Šiaurės Europos šalyse, kaip Lietuva, kur žiemą mažai yra saulės spindulių.
Vitamino D trūkumas dažnai pasireiškia vyresniems, nėščioms, vaikams ir lauke būnant ribotai. Svarbu užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį.
Vitamino D papildų vartojimo gairės
Vartoti vitamino D papildus rekomenduojama kasdien arba kas savaitę. Atsižvelkite, kad dozę gali būti nuo 800 iki 4000 TV per parą. Vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl geriausia vartoti su riebiu maistu.
Prieš pradedant vartoti vitamino D papildus, pasikonsultuokite su gydytoju. Atlikti kraujyje tyrimą, kad nustatytumėte individualų poreikį. Kartotinis tyrimas po 1-2 mėnesių vaikams ir po 2-3 mėnesių suaugusiems padės matyti, ar dozę reikia koreguoti.
- Tinkamiausias vitamino D vartojimo režimas – kasdien arba 1 kartą per savaitę, priklausomai nuo individualių poreikių.
- Nutukusiems asmenims ir vyresniems nei 75 metų žmonėms rekomenduojama vartoti 2 kartus didesnę dozę nei bendrajai populiacijai.
- Vartojant vitaminą D, svarbu derinti ir pakankamą kalio, magnio bei kalcio suvartojimą.
Lietuvos gyventojams būtina papildomai vartoti vitamino D papildus. Tai ypač reikalinga rudens-žiemos-pavasario mėnesiais, kai saulės spinduliai yra mažesni.
Vitamino D perdozavimo rizikos
Vitamino D perdozavimas yra retas, bet pavojingas. Jis gali sukelti pykinimą, vėmimą, silpnumą ir inkstų problemų. Didelis vitamino D kiekis gali sutrikdyti kalcio apykaitą ir sukelti širdies sustojimą.
Nepersistengti su vitamino D dozėmis yra svarbu. Konsultuotis su gydytoju, kad būtų užtikrintas saugus vitamino d perdozavimas ir vitamino d šalutinis poveikis. Specialistai rekomenduoja neviršti 4000 TV (100 μg) vitamino D per dieną, nuo 11 metų vaikų.
- Didelės vitamino D dozės gali sutrikdyti kalcio apykaitą ir sukelti sveikatos problemų.
- Perdozavimo simptomai apima pykinimą, vėmimą, silpnumą, inkstų problemas.
- Neviršykite rekomenduojamų 4000 TV (100 μg) vitamino D per dieną be gydytojo konsultacijos.
Vitamino D perdozavimas yra pavojingas. Svarbu tinkamai dozuoti šį maistinį elementą. Pasitarkite su savo gydytoju, kad jūsų vartojamos dozės būtų saugios ir efektyvios.
Vitamino D ir kitų maistinių medžiagų sąveika
Vitaminas D yra labai svarbus organizmui. Jis veikia kartu su kalciu ir fosforu. Šie mineralai būna būtini kaulų ir dantų sveikatai.
Vitaminas D taip pat veikia kartu su vitaminu K. Vitaminas K padeda kalcį kaupti kauluose, ne audiniuose. Tad svarbu, kad šie du vitaminai būtų pusiausvyrę.
Omega-3 riebalai, kurie yra žuvų taukuose, padeda vitaminui D veikti geriau. Visi šie maistiniai medžiagai turi būti pusiausvyrę. Tad tiksliai naudojami, be nepageidaujamų pasekmių.
