Treniruočių, skirtų sukurti idealų kūną, pasaulyje šis metodas vadinamas revoliuciniu, sensacingu ir itin efektyviu. Unikalią treniruočių sistemą, kurią galima atlikti savarankiškai namuose, sukūrė buvęs Japonijos greitojo čiuožimo rinktinės vyriausiasis treneris daktaras Izumi Tabata. Jis pavadino tai „Tabatos intervalų metodu (arba protokolu), o pavadinimas tiesiog „Tabata“ arba „Tabata protokolas“ įstrigo. Ši technika greitai išpopuliarėjo tarp profesionalių sportininkų, trenerių, gydytojų ir galiausiai pasiekė plačiąją visuomenę. Metodo esmė – dirbti vienu metu dviem kryptimis – su širdies ir raumenų sistemomis. Per trumpą laiką vienu metu galite deginti riebalus, sustiprinti raumenis, padidinti ištvermę, pagerinti kraujotaką ir treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą. Parenkamas vienas pratimas ir atliekamas didžiausiu įmanomu intensyvumu 20 sekundžių. Tada – 10 sekundžių poilsis ir kvėpavimo atsigavimas. Tai vienas privažiavimas, iš viso 8 priėjimai per 1 ciklą. Tada pailsėkite 1 minutę. Vienos treniruotės metu gali būti 4-5 tokie ciklai. Taigi jūsų treniruotė gali trukti nuo 4 iki 20 minučių. Tai paprasta! Prieš treniruotę reikia atlikti apšilimą, o pabaigus būtinai pasitempti. Treniruotės idealiai tinka žmonėms, kurie dėl kokių nors priežasčių negali lankytis sporto salėse. Ir dievo dovana tiems, kurie negali prisiversti reguliariai mankštintis – susitarti su savimi 4-20 minučių mankštai yra daug lengviau nei valandai, neatsižvelgiant į kelionės laiką.
PRATIMAS TABATAI
Tinka visi baziniai pratimai – pritūpimai, atsispaudimai, pilvo siūbavimas, galima rankomis ar kojomis daužyti bokso maišą arba šokinėti virve. Efektyviausia vienoje treniruotėje naudoti pratimus, kai pakaitomis naudojama viršutinė ir apatinė kūno dalis, kad kraujas intensyviai judėtų visose raumenų grupėse. Tai taip pat padės išvengti vienos kūno dalies pertempimo ar traumų. Pritūpimų, atsispaudimų ir įtūpimų rinkinys idealiai tinka tokioms treniruotėms ir yra žinomas beveik visiems nuo mokyklos laikų. Nepaisant akivaizdaus paprastumo, ši treniruotė yra didelio intensyvumo, todėl rekomenduojama treniruotis 2-3 kartus per savaitę. Neapmokyti žmonės turėtų būti ypač atsargūs. Iš pradžių pakaks vieno 8 metodų ciklo. Tikslinga padidinti ciklų skaičių, kai pakartojimų skaičius per 20 sekundžių didėja. Įrašykite pratimo pakartojimų skaičių paskutiniame 8 rinkinyje – šis pakartojimų skaičius bus jūsų kontrolinis progreso skaičius.
TABATA PROTOKOLO ALGORITMAS
Prieš treniruotę apsiginkluokite laikrodį su chronometru arba intervalų laikmačiu.
- Pašildykite 1-2 minutes.
- Pasirinktą pratimą intensyviai atlikite 20 sekundžių, 10 sekundžių pailsėkite. Pakartokite šiuos veiksmus 8 kartus, stebėkite laiką.
- Pailsėkite 1 minutę. 1 ciklas baigėsi.
- Norėdami kontroliuoti, užrašykite pratimų skaičių paskutiniame žingsnyje.
- Pakeiskite pratimą ir atlikite 2-ąjį metodų ciklą.
- Pailsėkite 1 minutę.
- Pakeiskite pratimą ir atlikite 3,4,5 ciklus.
- Padarykite šiek tiek tempimo.
Pasirinkite ciklų skaičių pagal savo savijautą ir fizinio pasirengimo lygį. Tarp treniruočių būtinai padarykite 2-3 dienų pertrauką.
PULSŲ MATAVIMAS
Pulso stebėjimas ypač svarbus pradedantiesiems ir sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Jūsų širdies susitraukimų dažnis neturėtų viršyti priimtino diapazono. Priklausomai nuo amžiaus ir sveikatos būklės, optimaliausi yra tokie krūviai, kurie padidina širdies susitraukimų dažnį nuo 100 iki 170-180 dūžių per minutę.
- 130-140 dūžių per minutę pulsas skirtas ugdyti pradedančiųjų bendrą ištvermę (tai yra jų treniruočių zona) ir išlaikyti ją labiau treniruotų žmonių.
- Esant 144–156 dūžių per minutę greičiui, pastebimas maksimalus aerobinių pratimų poveikis ir bendros ištvermės vystymasis.
- Tik labai treniruoti žmonės treniruojasi maksimaliu 170-180 dūžių per minutę greičiu!
- Vyresnio amžiaus ir nusilpusiems žmonėms širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu turi būti 120 dūžių per minutę.
Žmonės, sergantys širdies ligomis, turėtų pasitarti su gydytoju, kad nustatytų optimalų širdies susitraukimų dažnį. Jiems taip pat rekomenduojama naudoti kraujospūdžio matuoklį pulsui matuoti. Jei jums labiau patinka mokytis su muzika, įsijunkite mėgstamą ritmingą muziką, kuri padės išlaikyti tempą. Pastatykite laikrodį matomoje vietoje ir pirmyn! Linkiu sveikatos ir geros nuotaikos!
