Spanguolės yra maži, kieti, apvalūs, raudoni vaisiai, žinomi dėl savo kartaus arba rūgštaus skonio. Jos laikomos būtinu atributu Padėkos dienos šventei, tačiau visus metus yra naudojamos padažams, sultims, keksiukams ir kitoms patiekalų rūšims gaminti. Amerikietiška spanguolė (Vaccinium macrocarpon) yra viena iš nedaugelio vaisių, kurie yra gimtoji Šiaurės Amerikos augalija. Pirmiausia vietiniai amerikiečiai naudojo jas maistui, audinių dažymui ir medicinai. Jūrininkai valgė jas, siekdami išvengti skorbuto jūroje. Šiandien JAV kasmet jos auginamos apie 40,000 akrų plotuose.
Spanguolių augalas
Spanguolės auga ant vijoklių gėlavandenyje pelkėse, daugiausia šiaurės JAV ir pietų Kanadoje. Šios uogos auga ant žemai esančių vijoklių, arti žemės, o augalas turi mažas, ovalo formos lapus. Jame yra trumpų, vertikalių šakų, ant kurių auga gėlės ir vaisiai. Šie vaisiai subręsta rugsėjo ir spalio mėnesiais. Ūkininkai užlieja pelkes, todėl spanguolės išplaukia ir jas lengva surinkti.
Spanguolių mityba
Viena porcija yra arba 1 puodelis žalių uogų, arba ketvirtis puodelio džiovintų uogų. Šios porcijos skiriasi mitybine verte, nes džiovintose uogose yra daugiau cukraus. Vienas puodelis žalių spanguolių turi:
- 46 kalorijos
- 0 gramų riebalų
- 12 gramų angliavandenių
- 4 gramai skaidulų
- 4 gramai cukraus
- 1 gramas baltymų
- 2 miligramai natrio
Ketvirtis puodelio džiovintų spanguolių turi:
- 92 kalorijos
- 0 gramų riebalų
- 25 gramai angliavandenių
- 2 gramai skaidulų
- 22 gramai cukraus
- 0 gramų baltymų
- 2 miligramai natrio
Angliavandeniai ir skaidulos
Jūsų organizmas angliavandenius skaido į paprastą cukrų, vadinamą gliukoze, kuri yra mėgstamiausias kūno kuras. Dauguma natūralių cukrų spanguolėse jau yra gliukozės forma. Be to, maždaug trečdalis spanguolių angliavandenių (4 gramai puodelyje) yra skaidulos. Skaidulos sunkiai virškinamos, todėl padeda maistui sklandžiai praeiti per jūsų organizmą. Jos taip pat padeda kontroliuoti alkio jausmą ir cukraus kiekį kraujyje. Jums reikia apie 25-35 gramus skaidulų per dieną.
Vitaminai ir mineralai
Kalbant apie vitaminus ir mineralus, vienas puodelis žalių spanguolių turi:
- 25% jūsų kasdienio vitamino C poreikio
- Apie 9% jūsų kasdienio vitamino A poreikio
- Apie 6% jūsų kasdienio vitamino K poreikio
- 2% jūsų kasdienio kalio poreikio
- 1% jūsų kasdienio geležies ir kalcio poreikio
- 8% jūsų kasdienio vitamino E poreikio
- 16% jūsų kasdienio mangano poreikio
- 7% jūsų kasdienio vario poreikio
- 8% jūsų kasdienio B komplekso vitaminų poreikio
Augaliniai junginiai
Spanguolėse taip pat yra keletas vėžį mažinančių antioksidantų. Be to, kad suteikia spanguolėms jų raudoną spalvą, šie galingi junginiai gali sumažinti laisvųjų radikalų, kurie gali sukelti širdies ligas, diabetą, vėžį ir kitas lėtines būkles, kiekį. Reikia daugiau tyrimų, kad patvirtintų tam tikrų spanguolių antioksidantų efektyvumą. Spanguolių antioksidantai apima:
- Kvercetinas. Pagrindinis spanguolių antioksidantas yra kvercetinas, kuris gali būti galingas vėžio prevencijos agentas. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų įvertintas jo poveikis leukemijos bei krūties, storosios žarnos ir kasos vėžių augimui stabdyti.
- Miricetinas. Tai dar vienas antioksidantas, kuris gali padėti užkirsti kelią vėžiui.
- Ursolio rūgštis. Šis junginys randamas spanguolių žievelėse. Kartais jis naudojamas žoliniame gydyme uždegimui gydyti.
- Antocianinai. Šių antioksidantų yra daug uogose, pavyzdžiui, spanguolėse ir mėlynėse. Kai kurie tyrimai rodo, kad, derinant su kitais augalų junginiais, jie gali sulėtinti navikų augimą. Reikia daugiau tyrimų.
- Proantocianidinai. Spanguolių proantocianidinai turi unikalią struktūrą, kuri apsunkina kai kurioms bakterijoms prisitvirtinti prie ląstelių. Kai kurie tyrimai rodo, kad jie gali sulėtinti vėžio augimą
Spanguolių nauda
Spanguolės vadinamos supermaistu ne be priežasties. Jos suteikia įvairių sveikatą stiprinančių privalumų.
Turtingos antioksidantais
Spanguolės gerai žinomos dėl gausybės antioksidantų. Vienas tyrimas nustatė, kad iš 20 populiarių vaisių spanguolės turi aukščiausią fenolių, tam tikros antioksidantų rūšies, lygį. Spanguolių anthocianinai gali turėti priešvėžines ir priešuždegimines savybes. Be to, jie gali:
- Apsaugoti nuo kepenų ligų
- Sumažinti kraujo spaudimą
- Gerinti regėjimą
- Gerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą
Geresnė burnos sveikata
Spanguolės gali padėti išlaikyti burnos sveikatą. Jos mažina rūgšties kiekį burnoje ir neleidžia jai kauptis ant dantų. Be to, jose esantys chemikalai neleidžia bakterijoms kauptis ant dantų. Tai gali padėti išvengti karieso, dantenų ligų, dantų ėduonies ir net burnos vėžio.
Spanguolės ir virškinimas
Spanguolės gali pagerinti žarnyno sveikatą keletu būdų. Pavyzdžiui, jos pašalina tulžies rūgštis, siejamas su žarnyno ir virškinimo trakto vėžiu. Jei valgote daug mėsos, pieno produktų ir cukraus, šie maži vaisiai gali padėti atkurti gerąsias bakterijas jūsų virškinimo sistemoje. Be to, spanguolės gali sustabdyti bakteriją, vadinamą Helicobacter pylori, kuri sukelia opas, kad ji neprisitvirtintų prie skrandžio sienelių. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima būti tikriems.
Spanguolės ir šlapimo takų infekcijos (ŠTI)
Nors spanguolės negydo šlapimo takų infekcijos (ŠTI), kai ji jau prasidėjusi, tyrimai rodo, kad jos gali padėti išvengti ŠTI, ypač žmonėms, kuriems jos pasikartoja. Tai todėl, kad spanguolių proantocianidinai neleidžia kai kurioms bakterijoms prisitvirtinti prie šlapimo pūslės sienelių. Jei dažnai sergate ŠTI, gydytojas gali pasiūlyti vartoti jas kaip papildus ar kartais gerti spanguolių sultis. Jeigu manote, kad turite ŠTI, pasitarkite su gydytoju, ar jums reikia antibiotikų. 
Apsauga nuo mikrobų
Spanguolės gali kovoti su įprastomis bakterijomis, tokiais kaip Escherichia coli (E. coli) ir Listeria monocytogenes. Kai kurie tyrimai rodo, kad jos gali kovoti net su virusais, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Sumažėjęs uždegimas
Spanguolių antioksidantai yra stiprūs uždegimą mažinantys agentai. Mažas uždegimo lygis gali padėti išvengti lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir diabetas.
Spanguolės ir vėžys
Didelis antioksidantų, tokių kaip proantocianidinai, kiekis spanguolėse gali sumažinti jūsų riziką susirgti vėžiu. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad tai patvirtintų.
Sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika
Spanguolės turi du didelius privalumus širdies sveikatai: mažina kraujo spaudimą ir gerina cholesterolio lygį. Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliariai geriant mažai kalorijų turinčias spanguolių sultis, gali padidėti HDL (gerasis) cholesterolis ir sumažėti LDL (blogasis) cholesterolis.
Spanguolių nauda odai
Spanguolės yra pilnos vitamino C, kuris yra svarbus odos sveikatos maistinis elementas. Kai kurie dermatologai rekomenduoja vitamino C kremus, kad padidintų kolageno lygį, sumažintų uždegimą, šviesintų tamsias dėmes ir apsaugotų nuo UV spindulių.
Spanguolių šalutinis poveikis
Dauguma žmonių gali saugiai mėgautis spanguolėmis. Pasitarkite su gydytoju dėl jų vartojimo, jei:
- Vartojate varfariną. Spanguolės turi gana daug vitamino K. Šis maistingasis elementas gali trukdyti receptiniams kraujo skiedikliams, vadinamiems varfarinu. Jei vartojate varfariną, gydytojai sako, kad turėtumėte valgyti ar gerti tik nedidelius spanguolių ar jų sulčių kiekius.
- Kenčiate nuo inkstų akmenų. Jei ilgą laiką geriate daug spanguolių sulčių, gali padidėti rizika susirgti inkstų akmenimis, nes spanguolėse yra daug oksalatų, kurie gali jungtis su kalcio ir formuoti akmenis.
- Esate alergiški aspirinui. Dažnai žmonės, alergiški aspirinui, taip pat yra alergiški spanguolėms.
Kas turėtų vengti spanguolių?
Jums gali tekti vengti spanguolių arba pasitarti su gydytoju prieš jas vartojant, jei:
- Esate nėščia. Nėščioms moterims saugu gerti vidutinį kiekį spanguolių sulčių, bet prieš vartojant bet kokius papildus, būtina pasitarti su gydytoju.
- Maitinate krūtimi. Jei maitinate krūtimi, paprastai saugu gerti šiek tiek spanguolių sulčių. Tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, įskaitant spanguoles, pasitarkite su gydytoju.
- Vartojate kraujo skiediklius. Kadangi spanguolės turi vitamino K, jų vartojimas gali trukdyti kraujo skiedikliams. Jei vartojate kraujo skiediklius, pasitarkite su gydytoju, ar galite saugiai valgyti ir gerti spanguoles. Galbūt vis tiek galėsite jomis mėgautis, bet nedideliais kiekiais.
- Turite skrandžio problemų. Per didelis spanguolių vartojimas gali sukelti pilvo skausmą ir viduriavimą, ypač vaikams.
Kaip valgyti spanguoles
Yra daugybė būdų, kaip įtraukti šį vaisių į savo mitybą. Kai kurios spanguolių rūšys, pavyzdžiui, džiovintos spanguolės, spanguolių sultys ir konservuotas spanguolių padažas, yra prieinamos visus metus. Sveikiausias būdas mėgautis spanguolėmis – valgyti jas šviežias. Žalios spanguolės visiškai subręsta per maždaug 16 mėnesių ir yra renkamos ankstyvą rudenį. Apsipirkdami parduotuvėje ieškokite tamsiai raudonų, apvalių ir tvirtų uogų. Nevilkite raukšlėtų ar su mėlyne. Prieš valgydami nuplaukite jas.
Šviežios spanguolės
Šviežios, žalios spanguolės gali pridėti malonų skonį ir spalvų sprogimą prie bet kokio patiekalo. Jas galite valgyti sveikas kaip mėlynes, įmesti į salotas, pridėti prie avižinių dribsnių arba sumaišyti į kokteilį. Jei jos jums per rūgštus, galite susmulkinti ir pridėti šiek tiek cukraus ar kitokio saldiklio. Taip pat galite virti jas su keptomis daržovėmis, pilafais, kepiniams, uogienėms ir marinatams. Virkite spanguoles tik tiek, kad jos sprogtų; per ilgas virimas gali jas padaryti kartesnes. Štai keletas kitų būdų, kaip gaminti su spanguolėmis:
- Spanguolių ir obuolių traškučiai
- Spanguolių glazūruotos morkos
- Apelsinų spanguolių vištiena
Kadangi šviežios spanguolės yra prieinamos tik rudenį, per šį sezoną galite nusipirkti papildomai ir užšaldyti jas, kad jos išliktų likusius metus.
Džiovintos spanguolės
Norint pagaminti džiovintas spanguoles, ūkininkai surenka vaisius, juos rūšiuoja, plauna ir užšaldo. Šie veiksmai užtikrina, kad uogos išliktų aukštos kokybės ir išsaugotų savo natūralius antioksidantus. Tada uogos yra pjaustomos, saldinamos ir džiovinamos. Džiovintas spanguoles lengva laikyti ir jos ilgai išlieka geros. Jos puikiai tinka užkandžiauti ir gali pagyvinti daugelį patiekalų, pavyzdžiui, pėsčiųjų mišinį, salotas, avižinius dribsnius, keksiukus ir kt.
Cukruotos spanguolės
Šis skanus desertas lengvai pagaminamas didesniam susibūrimui. Tiesiog paskleiskite žalias spanguoles ant kepimo padėklo, užberkite cukraus ir kepkite valandą.
Spanguolių sultys
Nors spanguolių sulčių spaudimas išsaugo jų vitaminą C ir kalį, šis procesas praranda kitus maistinius elementus, tokius kaip skaidulos, geležis ir kalcis. Daugelyje spanguolių sultų prekės ženklų yra daug pridėto cukraus, kad būtų sušvelnintas rūgštus skonis. Jei spanguolių sultys yra saldinamos cukrumi arba derinamos su kitomis saldžiomis sultimis, jos vadinamos spanguolių sultų kokteiliu. Tyrimai rodo, kad išgeriant 3 uncijas (apie 10 uncijų sultų kokteilio) gryno spanguolių sulčių kiekvieną dieną gali padėti išvengti ŠTI. Pasitarkite su gydytoju, ar tai galėtų būti sveikas priedas prie jūsų dietos. Vaikai gali gerti spanguolių sultis, bet mokslininkai vis dar nustato saugią dozę. Jei jūsų vaikas dažnai serga ŠTI, nesiremkite vien spanguolių sultimis – kreipkitės į gydytoją.
Spanguolių padažas
Galite pirkti konservuotą spanguolių padažą arba pasigaminti jį patys. Virkite namuose apelsinų sultis, rudosios cukraus ir baltąjį cukrų puode. Įdėkite spanguoles, sumažinkite kaitrą iki vidutinės ir virkite 15 minučių, retkarčiais pamaišydami. Nukelkite puodą nuo ugnies ir leiskite spanguolių padažui atvėsti. Šis receptas ne tik skaniai skonis, bet ir leidžia kontroliuoti, kiek cukraus pateks į jūsų patiekalą. Patepkite šiek tiek ant duonos, bandelių, blynų ar net įprasto kalakutienos sumuštinio.
Spanguolių papildai
Jei nemėgstate spanguolių skonio jokia forma, galite išbandyti spanguolių papildus kaip kapsules ar tabletes. Reikia daugiau tyrimų, kad patvirtintų, jog šie papildai galėtų išvengti ŠTI moterims. Vaikams šių papildų neduokite. Prieš pradėdami vartoti naują papildą, ypač jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, pasitarkite su gydytoju.
Kaip laikyti spanguoles
Šviežias spanguoles galite laikyti šaldytuve iki 3 mėnesių. Taip pat galite jas užšaldyti, visą arba supjaustytą, sandariame inde. Taip laikomos užšaldytos spanguolės gali išlikti iki metų. Džiovintas spanguoles laikykite vėsioje, tamsioje vietoje. Jos išliks geros maždaug metus.
