Ar bėgimas, jėgos treniruotės ir kiti pratimai gali padėti gyventi ilgiau?

Iki šiol visi žino, kad mankšta turi daug privalumų, o vienas iš šių privalumų yra galimybė pailginti gyvenimą. Tai galioja net žmonėms, kuriems jau 60–70 metų.

Tiesą sakant, naujausi tyrimai, paskelbti žurnale JAMA tinklas atidarytas nustatė, kad 65 metų ir vyresnės moterys, kurios atitiko rekomenduojamas bent 2,5 valandos aerobikos pratimų ir bent dviejų dienų jėgos treniruočių gaires per savaitę, turėjo mažesnę mirtingumo dėl bet kokios priežasties riziką nei tos, kurios to nedarė.

„Mes nustatėme, kad kiekviena fizinio aktyvumo rūšis buvo nepriklausomai susijusi su mažesne vyresnio amžiaus žmonių mirtingumo dėl bet kokios priežasties rizika“, – tyrimo autorius dr. Bryant Webber, JAV centrų Mitybos, fizinio aktyvumo ir nutukimo skyriaus epidemiologas. už ligų kontrolę ir prevenciją, pasidalinta su CNN.

„Tie, kurie atitiko tik raumenų stiprinimo gaires (palyginti su nė viena rekomendacija), turėjo (a) 10% mažesnę mirtingumo riziką, tie, kurie atitiko aerobikos gaires, turėjo tik 24% mažesnę mirtingumo riziką, o tie, kurie atitiko abi rekomendacijas, turėjo 30% mažesnė rizika“, – sakė jis.

Koks konkretus pratimas padeda gyventi ilgiau? Remiantis tyrimu, paskelbtu Amerikos kardiologijos koledžo žurnalas ir Pažanga sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, bėgimas gali pailginti jūsų gyvenimą iki trejų metų. (Naujasis marinatų kamuolio sportas taip pat turi tam tikrų ilgaamžiškumo privalumų.)

Bėgimas: mankšta, kuri padeda gyventi ilgiau

Teisingai – bėgimas prailgina gyvenimą, net jei bėgiojate vos penkias minutes per dieną. Dar labiau stebina tai, kad tyrime dalyvavę asmenys, kurie bėgiojo, gyveno maždaug trejais metais ilgiau nei nebėgiojantys, net jei jie turėjo antsvorio, gėrė, rūkė arba bėgiojo lėtai ar retkarčiais.

Kaip taip gali būti? Geras klausimas.

Ką tiksliai nustatė mokslininkai peržiūrėdami šį tyrimą? Pasak Ajovos valstijos universiteto kineziologijos profesoriaus dr. Duck-chul Lee ir jo tyrimo bendraautorių, bėgimas sumažino priešlaikinės mirties riziką beveik 40 procentų, net jei buvo kontroliuojamos tokios sveikatos problemos kaip nutukimas ar hipertenzija. , rūkyti ir gerti.

Ekstrapoliuodami šiuos duomenis, mokslininkai padarė išvadą, kad jei tyrime nebėgantys asmenys pradėtų bėgioti, mirčių būtų 16 procentų ir mirtinų širdies priepuolių 25 procentais mažiau.

Jums gali kilti klausimas, kiek mylių per savaitę turėčiau nubėgti, kad bėgimas taptų pratimu, kuris padėtų gyventi ilgiau? Štai žavioji dalis:

Ko gero, įdomiausia, kad mokslininkai apskaičiavo, kad valanda po valandos bėgimas statistiškai grąžina žmonių gyvenimui daugiau laiko, nei sunaudoja. Apskaičiuojant dvi treniruočių valandas per savaitę, kadangi tai buvo vidurkis, kurį nurodė bėgikai Cooper instituto tyrime, tyrėjai apskaičiavo, kad įprastas bėgikas beveik 40 metų iš tikrųjų bėgiodamas praleis mažiau nei šešis mėnesius, bet gali tikėtis, kad padidės. gyvenimo trukmė yra 3,2 metų, o grynasis pelnas yra apie 2,8 metų.

Vos penkios minutės per dieną yra naudingos ilgaamžiškumui, o gyvenimą prailginančios jėgos sumažėja maždaug keturiomis bėgimo valandomis per savaitę. Tačiau bėgimas daugiau nei keturias valandas per savaitę neparodė jokio neigiamo poveikio, o tik plynaukštę, o tai reiškia, kad ilgai bėgioti nėra jokios žalos, jei skiriate pakankamai laiko atsigauti ir pailsite tarp treniruočių.

Šių išvadų priežastys vis dar neaiškios, ir tai nereiškia, kad bėgimas būtinai padidina ilgaamžiškumą. Anot Lee, labiau tikėtina, kad bėgimas kovoja su daugybe sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ir antsvoris, todėl jis padeda bendrai sveikatai, o tai savo ruožtu padidina ilgaamžiškumą.

Tiesą sakant, bėgimas nėra vienintelis pratimas, padedantis gyventi ilgiau. Taip pat įrodyta, kad vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ir kiti pratimai sumažina mirtingumo riziką maždaug 12 procentų. Tiesiog bėgimas atrodo pats efektyviausias pratimas, padedantis gyventi ilgiau.

Bėgimas ir telomerai

Atrodo, kad bėgimas ne tik kovoja su aukštu kraujospūdžiu, nutukimu, koronarine širdies liga ir kt., bet ir pailgina telomerus – DNR segmentus mūsų chromosomų gale, kurie kontroliuoja senėjimą.

Vienas didžiausių iki šiol atliktų telomerų tyrimų atskleidė telomerų poveikį žmogaus sveikatai. Tyrėjai surinko daugiau nei 100 000 dalyvių seilių mėginius ir medicininius įrašus. Jų išvados parodė, kad trumpesnis nei vidutinis telomerų ilgis buvo susijęs su mirtingumo rizikos padidėjimu – net ir atsižvelgus į gyvenimo būdo veiksnius, tokius kaip rūkymas, alkoholio vartojimas ir išsilavinimas, susiję su telomerų ilgiu.

Tyrimas parodė, kad asmenys, turintys trumpiausius telomerus, arba apie 10 procentų tyrimo dalyvių, turėjo 23 procentais didesnę tikimybę mirti per trejus metus nei tie, kurių telomerai ilgesni. Nors mokslas vis dar nėra 100 procentų tikras kaip telomerų ilgis turi įtakos mūsų senėjimui, akivaizdu, kad kuo ilgesni mūsų telomerai, tuo geriau. Pasisekė, bėgimas padeda išplėsti telomerus.

Tyrimas, paskelbtas Niujorko laikas apie tai, kaip mankšta palaiko jūsų ląsteles jaunas, nustatė, kad vidutinio amžiaus suaugusiųjų, kurie intensyviai bėgiojo (45–50 mylių per savaitę), telomerų ilgis buvo vidutiniškai 75 procentais ilgesnis nei jų sėslių kolegų.

Bėgimo patarimai

Nors bėgimas neabejotinai yra pratimas, padedantis gyventi ilgiau, jūs taip pat nenorite patirti skausmo. Tai reiškia, kad turite išmokti taisyklingai bėgti ir lengvai ant kojų.

Remiantis tyrimu, paskelbtu Britų sporto medicinos žurnalas ir Harvardo tyrėjų patarimai, bėgiodami laikykitės šių nurodymų:

Eksperimentuokite su nusileidimu arčiau pėdos vidurio, jei esate kulnų puolėjas. Dauguma bėgikų natūraliai nusileidžia lengviau, kai nesilaiko kulno.

• Šiek tiek padidinkite ritmą – žingsnių skaičių, kurį nueinate per minutę. Atrodo, kad tai sumažina smūgius nuo kiekvieno žingsnio.
• Įsivaizduokite, kad bėgate ant kiaušinių lukštų arba bandote „bėgti ant vandens“, taip sakant, bandydami išlikti lengvai ant kojų.
• Nepersistenkite. Tai daro didelį smūgį ir smūgio bangą, kuri keliauja jūsų kūnu. Tai taip pat sukelia kūno sulėtėjimą, todėl jūs turite daugiau dirbti, kad išlaikytumėte žingsnį.
• Jei per daug dėmesio skirsite priekinės pėdos smūgiui, galite persistengti ir sukelti daugiau streso. Ir atvirkščiai, kaip jau pastebėjome, kulnų smūgiavimas yra blogas. Taigi sutelkite dėmesį į smūgį plokščia pėda ir viduriu. Labai ryškus smūgis priekyje arba užpakalyje yra blogai.
• Padidinkite žingsnių dažnį. Dėl didelio žingsnio dažnio jūsų žingsnis yra trumpas, o atšokimas elastingas.
• Svarbi tiesi laikysena. Jei pasilenkiate į priekį, tai padidina jūsų viršutinės kūno dalies kampinį sukimo momentą, todėl jūsų kūnas nori kristi į priekį, o apatinė kūno dalis bus įtempta.
• Būkite atsipalaidavę. Nešvaistykite pastangų įtempdami viršutinę kūno dalį.

Turėkite omenyje šiuos bėgimo patarimus pradedantiesiems, jei norite atlikti šį pratimą, kuris padės jums gyventi ilgiau:

• Apšilimas
• Išsikelk tikslą ir bėk nuosekliai
• Įtraukite serijos treniruotę
• Kryžminis traukinys
• Įsigykite tinkamus degalus prieš ir po paleidimo
• Pasirinkite tinkamus batus
• Saugokitės paviršių
• Klausykite savo kūno
• Ištempti

Daugiau pratimų, kurie padės gyventi ilgiau

Bėgimas nėra vienintelis pratimas, padedantis gyventi ilgiau. Kaip minėta, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ir kiti pratimai taip pat gali pailginti gyvenimą, taip pat treniruotės su svoriais ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės.

2017 m. paskelbtas tyrimas Ląstelių metabolizmas 12 savaičių tirti 72 sveiki, bet sėslūs vyrai ir moterys, kuriems buvo 30 metų ar jaunesni arba vyresni nei 64 metų. Dalyviai buvo priskirti vienai iš keturių pratimų grupių.

Kontrolinė grupė nesportavo. Viena grupė kelis kartus per savaitę važinėjo stacionariais dviračiais po 30 minučių, o kitomis dienomis treniruodavosi su lengvu svoriu; kita grupė kelis kartus per savaitę treniruodavosi su svoriais; o paskutinė grupė dalyvavo trumpose stacionariose dviračių intervalinėse treniruotėse tris kartus per savaitę, tris dienas ilsėjosi ir kartojo.

Štai ką mokslininkai nustatė:

• Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės pagerino su amžiumi susijusį raumenų mitochondrijų mažėjimą.
• Treniruotės adaptacijos įvyko padidėjus genų transkriptams ir ribosomų baltymams.
• RNR pokyčiai treniruojant mažai sutapo su atitinkamu baltymų gausa.
• Padidėjęs ribosomų gausa ir baltymų sintezė paaiškina mitochondrijų padidėjimą.

Ką tai reiškia? Štai ką sako daktaras Sreekumaranas Nairas, Mayo klinikos medicinos profesorius ir endokrinologas bei vyresnysis tyrimo autorius:

Atrodo, kad su senėjimu susijęs raumenų ląstelių sveikatos pablogėjimas buvo „pataisytas“ mankštinantis, ypač jei jis buvo intensyvus. Tiesą sakant, vyresnio amžiaus žmonių ląstelės tam tikrais atžvilgiais stipriau reagavo į intensyvų pratimą nei jaunų žmonių ląstelės, o tai rodo, kad mankštintis niekada nevėlu.

Tai rodo, kad tiek HIIT treniruotės, tiek treniruotės su svoriais gali padėti sulėtinti raumenų senėjimą, o tai savo ruožtu daro juos naudingus ilgaamžiškumui.

Šaltinis Dr Axe